Kako hranom koju konzumirate uravnotežiti hormone, tako da rade u vašu korist i potaknu gubitak kilograma? Ako vam je prva pomisao rigorozna dijeta, razmislite ponovno. Prvi korak u uravnoteženju hormona kroz prehranu – i gubitku težine kao prekrasne nuspojave – je redefiniranje riječi "dijeta“. Jednom kad shvatite da se ovdje radi o namirnicama koje možete jesti svaki dan kako biste hranili i njegovali svoje tijelo, umjesto liste „loših“ namirnica koje morate izbaciti, označit će transformaciju odnosa prema hrani.
Najznačajnija promjena koju možete napraviti je jesti odabrane namirnice koje pridonose uravnoteženju hormona u svakoj fazi ciklusa. Pritom nije samo važno ono što jedete, nego i kada jedete, ističe Alisa Vitti, nutricionistica i stručnjakinja za hormone, za portal MindBodyGreen. Nakon dijagnoze policističnih jajnika, nezadovoljna rješenjima klasične medicine, Alisa je na vlastitom primjeru naučila kako hrana i funkcionalna prehrana mogu pridonijeti uravnoteženju hormona i eliminaciji povezanih simptoma.
U skladu s ciklusom
Ono što je ključno je da se upoznate sa jedinstvenim ciklusom svoga tijela – menstrualnim ciklusom. Sljedeći korak je birati namirnice koje podupiru jedinstvene potrebe vašeg tijela tijekom svake faze ciklusa, i omogućuju vašem tijelu da dobije hranjive tvari potrebne za uravnoteženje hormona i održavanje metabolizma u optimalnoj formi.
Za svaku fazu ciklusa, koja u pravilu traje oko tjedan dana (ali može varirati od žene do žene, ovisno o trajanju ciklusa), na meniju su drugačije namirnice, od mesa, povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica i voća. Tijekom mjeseca, hranite svoje tijelo cjelovitim namirnicama, a za početak, usredotočite se na dodavanje jedne ili više vrsta povrća za odgovarajući tjedan ciklusa.
Menstrualna faza (razdoblje menstruacije)
U ovo je vrijeme razina hormona na najnižoj razini. U svoju prehranu uključite proteine kako biste tijelo opskrbili dodatnim aminokiselinama, potrebnima za produkciju hormona, te namirnice bogate željezom, kao što je crveno meso, grah, mahunarke i tamnozeleno lisnato povrće.
Folikularna faza (nakon menstruacije, a prije ovulacije)
Ovo je period kada razine estrogena i folikulostimulirajućeg hormona (FSH) počinju rasti, a paralelno s njima raste energija i libido. Tijekom ove faze, možete primijetiti kako ste aktivniji pa ćete trebati i više "pogonskog goriva". Vitamin B12 važan je za proizvodnju energije, a jedite i hranu bogatu probioticima što će pomoći resetirati vaša crijeva za veliki porast razine estrogena koji dolazi.
Faza ovulacije (kada ovulirate)
Vašu ovulacijsku fazu prati veliki rast estrogena i FSH – ovo razdoblje predstavlja vrhunac ciklusa, kad dolazi do otpuštanja jajne stanice spremne za oplodnju. U ovom razdoblju pripazite na kvalitetu obroka te uvrstite više sirovog povrća.
Luteinska faza (prije menstruacije)
Vaša luteinska faza uvodi progesteron te pad estrogena, a počinju i simptomi PMS-a. Tijekom ove faze u prehranu uvedite ugljikohidrate poput žitarica ili slatkog krumpira kako biste stabilizirali razinu energije i šećera u krvi. Ako žudite za slatkim, posegnite za tamnom čokoladom, voćem ili smoothiejima koje ste zasladili medom, a izbjegavajte kekse, grickalice i prerađene sokove.
Jedan dan u jelovniku
Što se nađe na tanjuru stručnjakinje za hormone, pitate se? Alisa Vitti donosi primjer jelovnika za folikularnu fazu, kada je estrogen u porastu. U tom su periodu dobrodošle namirnice bogate probioticima, zdravim mastima i cjelovite žitarice.
Za doručak: Zobena kaša s orašidima
Sastojci
– 1/4 šalice zobenih pahuljica
– 3/4 šalice vode ili nezaslađenog bademovog mlijeka
– mala šaka indijskih oraščića
– mala šaka goji bobica
– prstohvat cimeta
– prstohvat morske soli
– 1 žličica jabučnog octa
Priprema
U zdjelici pomiješajte zajedno sve sastojke. Poklopite i pustite da odstoji preko noći u hladnjaku. Ujutro prebacite u lonac i zagrijte na srednje jakoj vatri.
Za ručak: Salata s lećom i artičokama
Sastojci
Za salatu:
– 1/2 šalice kuhane leće
– salata (rikola ili baby salata)
– 5 do 7 artičoka
– šaka koktel rajčica (po želji)
Za dresing:
– 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
– 2 žličice soka od limuna
– 2 žlice Dijon senfa
– prstohvat morske soli
– svježe mljeveni papar (prema ukusu)
Priprema
U manjoj posudi pomiješajte sve sastojke za dresing. U zdjelu stavite sastojke za salatu i prelijte dresingom kada budete spremni za posluživanje.
Za večeru: Omlet sa zapečenim tikvicama
Sastojci
– 1 žličica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
– 1/4 luka, nasjeckanog
– 1/2 tikvice, narezane na krugove
– 2 jaja
– sol
Priprema
U tavi zagrijte maslinovo ulje pa kratko popržite luk. Dodajte tikvice, posolite i kratko sotirajte. Odložite sa strane.
Dodajte još maslinovog ulja, ako je potrebno, i ulijte jaja u tavu. Nakon što se dno omleta djelomično ispeče, dodajte tikvice na jednu stranu. Preklopite jednu polovicu omleta i preko druge i pecite oko 1 minutu sa svake strane.
Pročitaj i ovo:
• Pratite ritam hormona u svom tijelu
• Prepoznaj na vrijeme hormonalni poremećaj
• Dr. Jolene Brighten: Ovih 10 dodataka prehrani dovest će tvoje hormone u ravnotežu
