Potraga za eliksirom mladosti stara je koliko i čovječanstvo, a zahvaljujući napretku medicine i s porastom životnog vijeka, čini se da smo mu se dobrano približili. Iako dosad još nitko nije pobjegao od starenja, ono čemu se možemo nadati jest usporiti njegov napredak i umanjiti njegove „nuspojave“.
Zašto starimo?
Starenje se očituje kroz smanjenje stanja zdravlja i povećanje šansi za razvoj bolesti povezanih sa starenjem kao što su kardiovaskularne bolesti, osteoporoza, artritis i dijabetes. Pokazalo se da u tome veliku ulogu imaju slobodni radikali i oksidacijski stres, što dovodi do upale i daljnje degradacije zdravih stanica. S godinama opada sposobnost tijela da se odupre štetnom djelovanju slobodnih radikala, a rezultat su oštećenja stanica i ubrzano starenje kože.
I dok četvrtinu načina starenja određuju geni, ostatak ipak ovisi o našem načinu života. Tako je istraživanje Instituta za zdravlje i starenje Sveučilišta Newcastle pokazalo da pravilan izbor namirnica i smanjenje tjelesne težine, uz redovite kardio-vježbe i vježbe snage, pridonosi duljem životnom vijeku. Stoga, ako „pametno“ hranimo organizam hranom za vječnu mladost, na dobrom smo putu da očuvamo zdravlje, agilnost i mentalnu oštrinu što je dulje moguće.
Tajna mladolike kože
Koža će prva pokazati vanjske tragove starenja, s pojavom bora i gubitkom elastičnosti koji dolaze s godinama, a situaciju će dodatno pogoršati nedostatak sna, stres, alkohol i pušenje. Antioksidativna svojstva vitamina C štite stanice od oštećenja uzrokovanih djelovanjem slobodnih radikala, a isti je vitamin bitan za sintezu kolagena, što je jedan od razloga zašto je vitamin C povezan s usporavanjem starenja kože.
Fitonutrijenti iz zelenog povrća još su jedan odličan saveznik mladolike kože – birajte kelj, špinat, brokulu i zelene jabuke te mrkvu, mango, dinju i bobičasto voće. Za održavanje lipidne barijere kože važne su i esencijalne masne kiseline, koje se nalaze u biljnim uljima, sjemenkama, orašastom voću, avokadu i ribi.
Također, nemojte pretjerivati sa šećerom – umjesto toga, konzumni bijeli šećer zamijenite medom, javorovim ili agavinim sirupom te stevijom.
Mozak kao u najboljim danima
S godinama dolaze i problemi s pamćenjem, poteškoće s koncentracijom te pad kognitivne funkcije. Međutim, konzumiranje hrane bogate antioksidantima može smanjiti rizik od moždanog udara, pokazala je studija objavljena u časopisu Stroke: Journal of the American Heart Association. Antioksidanti kao što su vitamini C i E, karotenoidi i flavonoidi štite od štetnog djelovanja slobodnih radikala, a djeluju i na smanjeno stvaranje ugrušaka i regulaciju krvnog tlaka. Zato za zdravlje mozga odaberite bobičasto voće kao što su maline, kupine i borovnice, tamnozeleno lisnato povrće, omega-3 masne kiseline i cjelovite žitarice.
Pomladite srce
Funkcionalnost srca pada s godinama, dok u isto vrijeme raste razina kolesterola i vrijednosti krvnog tlaka, čemu dodatno kumuju pretilost, nedostatak tjelovježbe i stres. Da biste pomladili krvožilni sustav, započnite s redovitom tjelovježbom koja će postupno ojačati srce i poboljšati elastičnost krvnih žila.
U prehranu uključite što više svježeg voća i povrća, i to u svim bojama duge, te namirnice niskoga glikemijskog indeksa bogate topivim biljnim vlaknima poput graha, zobi, heljde, leće i slanutka. Istraživanje objavljeno u časopisu American Journal of Clinical Nutrition pokazalo je da osobe koje redovito konzumiraju masnu ribu poput lososa imaju manji rizik od razvoja bolesti srca, stoga osigurajte i izvor omega-3 masnih kiselina. Kad je riječ o zdravlju srca, možete se počastiti i čašom crnog vina te tamnom čokoladom.
Za snažne kosti i mišiće
Snažne kosti jedan su od preduvjeta zdravog i aktivnog života u starijoj dobi, koja sa sobom nosi rizik od osteoporoze i lomova. Naime, do 35. godine kosti dosežu maksimalnu gustoću, a nakon 50. godine slijedi gubitak mišićne mase od 1 posto na godinu. Stoga održavanje najbolje forme kostiju i mišića postaje još važnije, pri čemu je izrazito važna tjelovježba i prehrana.
Ako pijete tri čaše mlijeka i uzimate kalcij kao dodatak prehrani te mislite da je to to kad je riječ o zdravlju kostiju, razmislite ponovo. Istina, za zdravlje kostiju nužna je prehrana bogata kalcijem i vitaminom D, ali i unos visokokvalitetnih proteina za izgradnju mišićne muskulature. Zato se opskrbite zelenim lisnatim povrćem poput brokule, prokulica, kupusa, raštike i rikule za unos minerala potrebnih za očuvanje zdravlja kostiju, među kojima su kalcij, magnezij, fosfor, željezo i kalij.
Prehranu također obogatite orašastim plodovima, mahunarkama kao što su leća, slanutak i grah te bademovim ili sojinim mlijekom, a izbjegavajte gazirana pića koja mogu izvući kalcij iz kostiju.
Acerola smoothie za jutarnji sjaj
Zaustavite vrijeme i započnite dan sa smoothiejem od acerole, pravom energetskom bombom koja je bogata antioksidantima i vitaminom C. Za ovaj smoothie glazbeni producent Simon Cowell kaže kako je jedan od najvažnijih čimbenika koji održavaju njegovu mladost. Acerola je danas jedan od najpoznatijih izvora vitamina C – samo 100 g svježeg bobičastog voća može sadržavati i više od 1600 mg vitamina C.
Sastojci
– 1 šalica grožđa
– 1 šalica borovnica
– 1/2 šalice jagoda
– 1/2 jabuke
– 1 žlica acerole u prahu
Priprema
Stavite sve sastojke u blender i miješajte nekoliko minuta dok ne dobijete glatku i jednoličnu smjesu. Ako je potrebno, dodajte malo vode dok ne postignete željenu gustoću.
Tropski anti-age mix
Ananas je čest sastojak u anti-age recepturama jer, osim što je bogat manganom i bakrom, također predstavlja izvrstan izvor vitamina C, čak 105 posto dnevnog preporučenog unosa. Mrkva sadrži 113 posto dnevno preporučenog unosa vitamina A, a sadrži i znatne količine antioksidanata.
Sastojci
– jedan ananas
– dvije jabuke
– šest mrkvi
– cimet i muškatni oraščić (prema ukusu)
Priprema
Voće očistite i narežite na kockice, ubacite u sokovnik i iscijedite. Pijte svježe pripremljeno.
Very Berry Smoothie
Borovnice se ubrajaju među supernamirnice zahvaljujući mnogim zdravstvenim prednostima koje osiguravaju, od zdravlja srca i nižih vrijednosti krvnog tlaka do održavanja kognitivne funkcije, a usto su krcate antioksidantima. Jagode su još jedan odličan izvor vitamina C, najpoznatije po pozitivnim učincima na zdravlje srca.
Sastojci
– 1 šalica borovnica
– 1/2 šalice jagoda
– list kelja
– 1/2 cikle
– 1 šalica bademova mlijeka ili vode
Priprema
Ubacite sve sastojke u blender i miksajte dok ne dobijete glatku smjesu. Po potrebi dodatno razrijedite vodom ili bademovim mlijekom.
Salata "Koža voli antioksidante"
Antioksidanti u naru i kupinama osiguravaju koži dozu hranjivih tvari koje pomažu u borbi protiv bora i preranog starenja. Osim toga, kremasti avokado pun je „dobrih“ masnoća i vitamina A, D i E koji hrane kožu iznutra prema van.
Sastojci
– 2-3 šalice zelenog lisnatog povrća
– 1/2 avokada narezanog na kriške
– 1/3 šalice cherry-rajčica, narezanih
– 1/3 šalice kupina
– 1/4 šalice oraha, nasjeckanih
– sjemenke 1/2 nara
Priprema
U velikoj zdjeli pripremite dresing od 2 žlice maslinova ulja, soka od pola limuna, žlice meda i malo soli. Ili napravite vlastiti po želji.
Ubacite zeleno povrće i cherry-rajčice pa sve dobro promiješajte. Dodajte avokado, kupine, orahe i sjemenke nara.
Juha „Doživjeti stotu“
Batat ili slatki krumpir predstavlja dobar izvor vitamina C te mangana i bakra, zbog čega se ubraja u namirnice koje nipošto ne biste smjeli izbjegavati. Osim batata, ova juha sadrži druge sastojke koji će poboljšati vaše zdravlje, poput tikvice, protuupalnog češnjaka, brokule bogate hranjivim tvarima i ulja avokada za dozu zdravih masti.
Sastojci
– 2 češnja češnjaka
– 3 žlice ulja avokada
– 1 luk, nasjeckani
– 300 g svježe brokule, grubo nasjeckane
– 300 g tikvica, grubo nasjeckanih
– 1 srednje veliki batat narezan na kockice
– 1 čajna žličica soli
– 5-6 šalica povrtnog ili pilećeg temeljca
– 1 žlica jabučnog octa
– 1/2 čajne žličice crnog papra
– grčki jogurt i svježi peršin, za ukrašavanje (po želji)
Priprema
Zagrijte 2 žlice ulja, dodajte luk i češnjak i pirjajte oko 5 minuta.
Dodajte brokulu, batat, tikvicu i žlicu ulja, posolite i pirjajte oko 3 minute. Ulijte 5 šalica temeljca i pričekajte da zakipi, zatim kuhajte dok brokula i batat ne omekšaju, oko 25 minuta.
Izmiksajte juhu u blenderu. Ako je pregusta, dodajte preostali temeljac. Umiješajte ocat, papar, malo soli i ukrasite jogurtom, paprom i peršinom.
Losos, votka i cikla u zagrljaju
Glavne zvijezde u receptu chefa Gordona Ramseyja su losos i cikla – kao namirnica bogata omega-3 masnim kiselinama, losos pridonosi zdravlju srca i mozga, a cikla ima protuupalno i antioksidativno djelovanje.
Sastojci
– 170 g smeđeg šećera
– 230 g soli
– 2 cikle, naribane ili usitnjene u blenderu
– 2 žlice prženih sjemenki komorača
– 1/4 šalice votke
– polovica svježeg lososa
Priprema
U zdjeli pomiješajte ciklu, sol, šećer i sjemenke komorača. Očistite losos i prelijte ga votkom. Lim za pečenje obložite prozirnom folijom i stavite nekoliko žlica marinade na foliju. Položite lososa s kožom prema dolje te ga prekrijte ostatkom smjese od cikle, pokrivajući ga u cijelosti. Omotajte losos plastičnom folijom i na njega položite drugi lim za pečenje. Dodatno ga otežajte tavom ili loncem te spremite u hladnjak.
Pustite lososa da stoji u hladnjaku između 24 h do tri dana, povremeno ga provjeravajući i uklanjajući višak tekućine. Spreman je za serviranje nakon 24 h, ali što ga dulje marinirate, poprimit će intenzivniju boju cikle.
Kad ste spremni za posluživanje, isperite losos u hladnoj vodi i osušite kuhinjskim ručnikom. Narežite losos na tanke kriške i poslužite uz tost ili salatu.
