Omega-3 masne kiseline ubrajaju se u „dobre“ masti koje imaju ključnu ulogu u funkciji mozga i zdravlju srca, pa ih tako brojna istraživanja povezuju sa smanjenim rizikom od bolesti srca, visokog krvnog tlaka i pojave Alzheimerove bolesti. Istraživanje objavljeno u časopisu American Journal of Clinical Nutrition pokazalo je da ljudi koji redovito jedu masne ribe, poput lososa, imaju manji rizik od bolesti srca, a prema studiji časopisa Neurology, unos omega-3 masnih kiselina povezan je i s manjim padom mentalne funkcije kako starimo.
>> Zaštiti svoje srce: TOP namirnice za zdravlje srca
S obzirom na to da ih organizam ne može sam sintetizirati, smatraju se esencijalnim, te ih je potrebno unositi hranom. Zbog toga se ove zdrave masti dodaju gotovo svemu, od jaja do maslaca od kikirikija, a najbogatiji prirodni izvori uključuju riblje ulje te plavu morsku ribu kao što su losos, srdela, tuna i skuša.
Postoje različite vrste omega-3 masnih kiselina: ALA (alfalinolenska kiselina), DHA (dokozaheksaenska kiselina) i EPA (eikozapentaenska kiselina). ALA dolazi iz biljnih izvora – vaše tijelo može ALA pretvoriti u DHA i EPA, iako ne vrlo učinkovito, zbog čega mnogi dijetetičari preporučuju uzimanje DHA i EPA. Zato sljedeći put kad idete u kupovinu, potražite neke od ovih namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama.
>> 7 veličanstvenih nutrijenata bez kojih tvoje tijelo ne može
Riba – dva puta tjedno
Na vrhu popisa nalazi se riba – plava morska riba predstavlja najbolji izvor omega-3 masnih kiselina, zbog čega American Heart Association preporučuje konzumaciju ribe dva puta tjedno. Među ribe bogate omega-3 masnim kiselinama ubrajaju se iverak, haringa, skuša, losos, srdele, pastrva i svježa tuna.
Losos sadrži visoko kvalitetne proteine i različite hranjive tvari, uključujući velike količine magnezija, kalija, selena i vitamina B. Sadrži 4023 mg omega-3 masnih kiselina u pola fileta ili 2260 mg u serviranju od 100 grama. Komad skuše od 200 g osigurava 200 % preporučenog dnevnog unosa za vitamin B12 i 100 % za selen, dok će 100 g skuše osigurati 5134 mg omega-3 masnih kiselina. Haringa sadrži 1729 mg omega-3 masnih kiselina na 100 grama, a sardine 1480 mg na 100 grama.
Među odlične izvore ubraja se i riblje ulje, koje sadrži 2664 mg omega-3 masnih kiselina u serviranju od jedne žlice. Delikatesa poput kamenica na 100 g (oko 6-7 školjaka) sadrži 600 % preporučenog dnevnog unosa cinka, 200 % bakra i 300 % vitamin B12 te 672 mg omega-3 masnih kiselina.
Biljni izvori
Ali čak i ako vam se ne sviđa riba (ili je ne želite jesti), još uvijek možete dobiti ono što vam je potrebno iz prehrambenih izvora. Jedan od odgovora leži u biljnim izvorima bogatim omega-3 masnim kiselinama, osobito lanenim sjemenkama. One su daleko najbogatiji izvor ALA omega-3 masne kiseline, a laneno ulje se često koristi kao omega-3 dodatak prehrani – sadrže 2338 mg omega-3 masnih kiselina po žlici sjemenki, a 7196 mg po žlici ulja.
Povrće, osobito ono zeleno lisnato poput špinata, kelja, prokulica, brokule i cvjetače, još je jedan izvor ALA omega-3 masne kiseline. Iako ALA nije tako učinkovita kao drugi oblici omega-3 masnih kiselina, DHA i EPA, ovo povrće također sadrži vlakna i druge hranjive tvari.
>> Provjeri imaš li neki od ovih simptoma nedostatka vitamina i minerala
Žitarice su ipak in
Kruh i tjestenina od cjelovitog brašna ubrajaju se u hranu s dodatkom omega-3 masnih kiselina, s tim da se te masti mogu prirodno nalaziti u cjelovitim namirnicama kao što su sjemenke i orašasti plodovi. Kada kupujete namirnice, potražite omega-3 masne kiseline u kruhu, tjestenini, cjelovitim žitaricama, zobenim pahuljicama, maslacu od kikirikija, sjemenkama bundeve i orasima. Osim što sadrže 2542 mg omega-3 masnih kiselina po porciji, orasi usto sadrže velike količine bakra, mangana, vitamina E i važnih biljnih spojeva.
Ostali prehrambeni izvori
Jaja i mliječni proizvodi, poput mlijeka ili jogurta, mogu biti obogaćeni omega-3 masnim kiselinama. Ulja također predstavljaju dobar izvor ALA omega-3 masne kiseline, uključujući ulje uljane repice, laneno ulje i ulje oraha.
Budući da su istraživanja pokazala kako DHA omega-3 masne kiseline mogu pomoći u razvoju mozga djeteta tijekom trudnoće i djetinjstva, omega-3 masne kiseline mogu se pronaći i u dječjoj hrani, kao što su instant formula, žitarice za bebe ili dječje kašice.
Kao i u svemu, za optimalno zdravlje organizma ključna je ravnoteža. Uzimanje više od 3 grama omega-3 masnih kiselina dnevno može uzrokovati krvarenje, zbog čega je potreban oprez kod osoba koje lako natiču, imaju poremećaj zgrušavanja krvi ili uzimaju antikoagulanse. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja visokih doza omega-3 dodataka prehrani.
Solgar Omege 3 sadrže visokovrijedne nezasićene masne kiseline EPA i DHA koje su neophodne za mnoge metaboličke procese kao i normalnu funkciju srca. Solgar Omega-3 odličan je izbor za sve koji brinu o svome zdravlju i optimalnoj biološkoj funkciji organizma, trudnice, dojilje te osobito za ranjivu populaciju s tendencijom kardiovaskularnog rizika gdje nutritivni unos od 250 mg EPA i DHA dnevno aktivno doprinosi normalnoj srčanoj funkciji.
Solgar Omega-3 i Solgar Omega-3 Double Strength su koncentrirani izvori ribljeg ulja, standardiziranog sadržaja proizvedeni prema najvišim kriterijima čistoće i stabilnosti posebnim, zaštićenim postupkom pročišćavanja što osigurava potpunu odsutnost teških metala i nečistoća te visoku apsorpciju i iskoristivost proizvoda.
Solgar Wild Alaskan Full Spectrum Omega je novo formulirani proizvod Solgara u kategoriji proizvoda za zaštitu srca, koji sadrži EPA i DHA koje prema istraživanjima doprinose normalnoj funkciji srca. Ova jedinstvena kombinacija u preporučenoj dnevnoj dozi sadrži 2400 mg pročišćenog ulja divljeg aljaškog lososa (202 mg EPA i 180 mg DHA), vitamin D 200 I.J., astaksantin 20 µg te kompleks omega masnih kiselina (omega-5, omega-6, omega-7 i omega-9).
