Donošenje odluke o kompletnoj promjeni prehrane i pridržavanje iste u novoj godini može biti iscrpljujuće, neodrživo i, iskreno, jalov posao. Pa, kako se onda držati „jedi zdravo“ odluke? Autorica Cynthia Sass za portal Health predlaže jednu odluku koja donosi najviše koristi uz najmanje odricanja – jedite pet porcija povrća dnevno, svaki dan.
Osim što je krcato vitaminima, mineralima i antioksidansima, povrće sadrži malo kalorija, a mnogo vlakana – kad povrćem zamijenite druge namirnice, možete drastično smanjiti unos kalorija i ugljikohidrata, a i dalje se osjećati sito. Na primjer, zamjena jedne šalice kuhane riže sa šalicom „riže“ od cvjetače štedi oko 175 kalorija i 40 grama ugljikohidrata.
Ali čak i ako ukupni unos kalorija ostane isti, više povrća u vašoj prehrani još uvijek vam može pomoći da smršavite – kada su istraživači s floridskog sveučilišta usporedili ljude koji su konzumirali isti broj kalorija, ustvrdili su kako su oni koji su jeli više biljnih namirnica imali niži indeks tjelesne mase (BMI) i manje vrijednosti mjerenja struka, kao i manje upalnih procesa u tijelu, u usporedbi s onima koji su jeli manje povrća.
Visoka količina vlakana u povrću još je velika prednost: studija objavljena u časopisu Journal of Nutrition otkrila je da svaki gram vlakana koji pojedemo zamjenjuje oko sedam kalorija. Prehrana bogata vlaknima također je povezana s manjom masnoćom u predjelu trbuha, a pomaže u reguliranju razine šećera u krvi i inzulina.
Ostale prednosti konzumacije pet porcija povrća na dan uključuju zaštitu od gotovo svih kroničnih bolesti i zdraviji mikrobiom crijeva, koji su povezani s vašim imunitetom i raspoloženjem. Postoje čak i prednosti na polju ljepote: znanstvenici sa Sveučilišta u Nottinghamu u Velikoj Britaniji otkrili su da prehrana bogata voćem i povrćem daje koži zdrav sjaj. Druga studija sa Sveučilišta St. Andrews pokazala je kako su ljudi koji su tijekom šest tjedana povećali unos povrća za otprilike tri porcije dnevno bili atraktivniji od onih koji su jeli manje biljnih proizvoda.
Kako se pridržavati ove odluke?
Da biste dosegli dnevnu mjeru od pet porcija povrća, upotrijebite ovu jednostavnu strategiju: jednu porciju poslužite za doručak, dvije za ručak i dvije za večeru. (Jedno posluživanje je jedna šalica sirovog povrća.)
Za doručak: Ubacite povrće u smoothie. Sve se lako kombinira, uključujući špinat, kelj, tikvice, celer, papriku, pa čak i brokule ili cvjetače. Također možete dodati šalicu povrća u omlet ili poslužiti jaja na posteljici od isjeckanih tikvica ili svježeg špinata. Kombinirajte povrće s narezanim kuhanim jajima i pestom ili avokadom. Ili ih jednostavno jedite svježe nakon doručka – grickajte celer, mrkvu ili papriku, što je navika koja bi vas mogla odviknuti od posezanja za slatkim nakon doručka.
Za ručak: Poslužite salatu uz svaki obrok ili je jedite kao glavno jelo. Počnite s barem šalicom lisnatog zelenog povrća (kao što su kelj, špinat ili rimska salata) i kombinirajte je s drugim povrćem po svom izboru, kao što su rajčica, krastavac i crveni luk te začinite sa zdravim masnoćama. Salati dodajte bjelančevine (grah, leća, slanutak, piletina ili riba) i porciju ugljikohidrata, kao što je kuhana i ohlađena kvinoja, slatki krumpir ili svježe voće.
Spriječite dosadu miješanjem različitih kombinacija. Pokušajte s povrćem, namazom od maslina i tunom, zatim povrćem s lećom ili kvinojom, piletinom i preljevom od avokada, ili s pesto umakom i lećom i kriškama jabuke na vrhu. Poigrajte se, kombinacije su beskonačne.
Za večeru: Kada odlučujete što jesti za večeru, najprije odaberite povrće koje će biti baza jela. Blanširajte povrće ili ispecite na žaru. Neka povrće čini najveći dio variva, juhe ili gulaša ili zamijenite tjesteninu povrćem, kao što su špageti od tikvice ili patlidžana. Poslužite svoju porciju bjelančevina preko posteljice od povrća ili „riže“ od cvjetače. Zamotajte grah, losos ili hamburgere u zelene listove povrća umjesto u peciva ili u „sendvič“ od dvije Portobello gljive s roštilja. Ili jednostavno skuhajte na pari smrznuto povrće. Možete dodati povrće u gotovo bilo koje jelo i poslužiti kao predjelo ili prilog.
Kada povrće napravite prvim korakom u planiranju obroka ili naručivanju hrane, lakše ćete doseći cilj od pet serviranja povrća po danu.
Pročitaj i ovo:
• Zeleni smoothie je savršeni izvor nutrijenata – evo kako ga napraviti!
• Priuštite tijelu dozu zelenog zdravlja
• Revolucija zelenog: Zeleno za zdravlje
