Moždana magla, sporije razmišljanje i osjećaj da „mozak ne radi kao inače“ mnogim su ženama bolno poznati. Možda i vi imate dane kada buljite u ekran, čitate isti mail tri puta, zaboravljate što ste htjeli reći usred rečenice i osjećate kao da vam je mozak jedan korak iza ostatka tijela. Većina nas tada automatski pomisli: „Sigurno su hormoni, blizu mi je menga“ ili „Ovulacija, nije ni čudo da sam čudna“. No novo istraživanje objavljeno u časopisu Sports Medicine pokazuje da moždana magla ipak nije samo „hormonska stvar“.
Što je istraživanje otkrilo o moždanoj magli i ciklusu
Znanstvenici su pratili oko 50 žena u dobi od 18 do 40 godina kroz različite faze ciklusa – menstruacijsku, folikularnu, ovulacijsku i lutealnu. U svakoj fazi sudionice su:
- rješavale kognitivne testove (fokus, pažnja, inhibicija, vrijeme reakcije)
- bilježile raspoloženje i fizičke simptome (umor, bolovi, nervoza, napetost…)
Žene su bile podijeljene prema razini aktivnosti – od neaktivnih do vrhunskih sportašica – kako bi se vidjelo kako kretanje i kondicija utječu na moždanu maglu i mentalne performanse tijekom ciklusa.
Rezultati su otkrili nijansiranu sliku odnosa između hormona, moždane magle i kretanja, ali i jednu vrlo jasnu poruku: način života, a posebno razina tjelesne aktivnosti, često ima veći utjecaj od same faze ciklusa.
Kako hormoni utječu na moždanu maglu
Analiza je potvrdila da hormoni ipak imaju određeni učinak na mozak, ali manji nego što mnogi misle.
- Oko ovulacije – kada je estrogen na vrhuncu – žene su bile nešto brže i preciznije. Estrogen podupire stvaranje novih neuronskih veza i bolju komunikaciju između dijelova mozga zaduženih za pamćenje i fokus. Tada je moždana magla najmanje izražena, a obrada informacija najbrža.
- U lutealnoj fazi, tjedan do dva prije menstruacije, raste progesteron, a razina estrogena pada. Tada je vrijeme reakcije bilo sporije. Povišeni progesteron može imati blagi „umirujući“ ili pospan učinak na mozak, pa se mnoge žene žale da im je moždana magla jača i da teže održavaju koncentraciju.
- U ranom folikularnom razdoblju, odmah nakon menstruacije, kada su i estrogen i progesteron relativno niski, primijećeno je više pogrešaka. To je još jedan trenutak u ciklusu kada se češće javlja dojam da je mozak „sporiji“.
Kretanje razbija moždanu maglu?
Najzanimljiviji dio studije nije bio hormonalni uzorak, nego razlika između aktivnih i neaktivnih žena.
Bez obzira na fazu ciklusa, fizički aktivne sudionice – rekreativke i sportašice – postizale su bolje rezultate na kognitivnim testovima od neaktivnih žena. Učinak kretanja na moždanu maglu bio je veći od razlika između pojedinih faza ciklusa.
Još jedan detalj s kojim se mnoge žene mogu poistovjetiti: više od polovice sudionica bilo je uvjereno da tijekom menstruacije rade lošije na testovima i da im je moždana magla tada najizraženija, ali podaci to nisu potvrdili – njihove stvarne kognitivne performanse nisu pale.
To pokazuje koliko naša uvjerenja, očekivanja i društvene poruke – tipa „kad imam mengu, mozak mi ne radi“ – mogu oblikovati doživljaj vlastite mentalne forme, čak i kad brojke govore suprotno.
Tjelesna aktivnost jedan je od najjačih „lijekova“ za moždanu maglu
Tjelesna aktivnost jedan je od najjačih „lijekova“ za moždanu maglu koje imamo na raspolaganju, a pomaže na više razina:
- povećava protok krvi i kisika u mozak
- pojačava otpuštanje faktora rasta koji jačaju neuronske veze
- podržava ravnotežu neurotransmitera važnih za raspoloženje i fokus
- smanjuje upalu
- jača izvršne funkcije mozga – dio koji upravlja planiranjem, organizacijom, koncentracijom i brzim donošenjem odluka.
Hormonske oscilacije mogu ove sustave blago „prodrmati“, ali redovita tjelesna aktivnost djeluje kao zaštita i amortizer. Svaki put kad se pokrenete, pomažete svom mozgu da brže izbaci moždanu maglu i ostane otporniji na hormonalne uspone i padove.
Dobra vijest? Učinak se osjeti brzo. Ranija istraživanja pokazuju da već oko 15 minuta kretanja može poboljšati pažnju i vrijeme reakcije. Za razbijanje akutne moždane magle nije potreban maraton – često je dovoljno kratko, ali redovito svakodnevno kretanje.
4 konkretna načina kako ublažiti moždanu maglu:
1. Ubaci barem malo kretanja svaki dan
Ne trebaš savršeno isplaniran trening ni sat vremena u teretani da bi moždana magla popustila.
Brza šetnja, 10-20 minuta joge, kratki trening snage ili plesna pauza u dnevnoj sobi mogu biti sasvim dovoljni da razbistre glavu, poprave koncentraciju i smanje osjećaj „zamućenosti“. Posebno u danima kada se osjećaš „usporeno“ i najradije bi ostala na kauču – tih 15 minuta kretanja često napravi veću razliku nego još jedna kava.
2. Prati kako se osjećaš, a ne samo na kojem si danu ciklusa
Ako primijetiš da ti se moždana magla pojačava uvijek u istim fazama ciklusa, zabilježi to. Ali istodobno prati koliko spavaš, koliko se krećeš i koliko si pod stresom. Često se ispostavi da su loš san, kroničan stres i manjak kretanja veći krivci za moždanu maglu od samih hormona. Vođenje bilježaka može ti pomoći da uočiš obrasce i shvatiš što ti uistinu najviše pomaže.
3. Preispitaj uvjerenje „kad imam menstruaciju, mozak mi ne radi“
Nova studija pokazala je da su žene često uvjerene da misle lošije za vrijeme menstruacije, iako testovi to ne potvrđuju. Pokušaj pratiti kada ti moždana magla dolazi iz stvarne iscrpljenosti, a kada iz navike da unaprijed očekuješ „loše dane“.
U tim trenucima umjesto da sve pripišeš hormonima i odustaneš od dana, napravi mali eksperiment: umjesto da legneš na kauč i doomscrollaš, izađi na 10-15 minuta u šetnju ili napravi nekoliko jednostavnih vježbi. Često se dogodi da se mozak „odmagli“ brže nego što očekuješ.
4. Budi blaga prema sebi, ali nemoj potpuno stati
Ako osjećaš da si usporenija, ne moraš se tjerati na najintenzivniji trening. Umjesto toga biraj laganu šetnju, nježan pilates, istezanje ili sporiji, „nježniji“ trening. Poanta je da ne prestaneš u potpunosti s kretanjem. I mali pomak – doslovno krug oko kvarta – može biti dovoljan da moždana magla popusti i da se osjećaš prisutno i povezano sa svojim tijelom.
Hormoni mijenjaju način na koji se osjećamo tijekom ciklusa, ali ova studija jasno pokazuje da tjelesna aktivnost ima veći i stabilniji utjecaj na fokus, brzinu razmišljanja i osjećaj mentalne jasnoće. Moždana magla može biti neugodna, ali nije nepobjediva – posebno ako se svakodnevno barem malo pokreneš.
Pročitaj i ovo:
- Mogu li se meditacijom uravnotežiti hormoni? Odgovor je – da!
- Salata od sirove mrkve: Može li doista pomoći vašim hormonima?
- Manje žudnje, više ravnoteže: 5 načina kako spriječiti da glad upravlja vama
