Za sve žene koje se bore sa simptomima PMS-a, sindromom policističnih jajnika (PCOS), neredovitim mjesečnicama, aknama i osjetljivosti dojki, olakšanje bi se moglo pronaći u – žliči sjemenki. Točnije, u uključivanju više različitih vrsta sjemenki u svoju prehranu, ovisno o fazi ciklusa, objašnjava dr. Jolene Brighten, liječnica naturopatije.
Dr. Brighten je i sama prošla neugodnu borbu za zdravlje – SIBO, H. pylori, Hashimoto, Addisonova bolest, gubitak kose, bol u zglobovima… Ono što je shvatila tražeći put do vlastitog zdravlja danas primjenjuje u liječenju žena koje se i same bore sa sličnim problemima – iza svakog se zdravstvenog poremećaja krije osnovni uzrok kojeg prvo treba pronaći, a onda pristupiti njegovu rješavanju da biste vratili kontrolu nad svojim zdravljem.
Dr. Jolene Brighten, Foto: www.drbrighten.com
Kada je riječ o hormonalnom zdravlju i finom uštimavanju hormona, dr. Brighten preporučuje da se usredotočite na sedam faktora kako bi se postigla optimalna razina – zdrava probava, normalna funkcija jetre, smanjenje stresa, zdravlje nadbubrežnih žlijezda, zdravlje štitnjače, zdrava i uravnotežena prehrana te odgovarajuća tjelovježba.
Zašto u prehranu uključiti sjemenke?
U slučaju prehrane, sjemenke mogu biti koristan dodatak koje u malom zrnu donose velike zdravstvene prednosti. Jedna od najboljih stvari kod uključivanja sjemenki u prehranu je što može biti od koristi u bilo kojoj fazi života žene – ako vas muče simptomi s početka priča, a posebno kod žena koje prolaze kroz proces skidanja s hormonalne kontracepcije kao način da uravnoteže svoj prirodni ciklus i započnu poboljšavati hormonsko zdravlje.
Prvi dan ciklusa je prvi dan menstruacije, a dani od 1. do 14. smatraju se folikularnom fazom. Ovo je period kada razine estrogena počinju rasti, a jajašce sazrijeva u pripremi za ovulaciju. Prilikom ovulacije, koja se obično javlja 14. dan kod žena s ciklusom od 28 dana, dolazi do otpuštanja jajne stanice, što označava kraj folikularne faze. Tada nastupa nova faza, lutealna faza, s 15. danom ciklusa. Ovu fazu karakterizira pad estrogena i porast progesterona, a dolazi do zadebljanja maternice kao pripreme za trudnoću. Ako jaje nije oplođeno, dolazi do menstruacije, a zatim vaše tijelo započinje ciklus ponovno.
Savjet više: Ovdje se kao referenca koristi ciklus od 28 dana, no on je u pravilu duži ili kraći. U stvari, samo mali postotak žena ima ciklus od 28 dana pa sljedeću shemu prilagodite kako bi odgovarala vašem ciklusu.
1. Sjemenke lana i bundeve za folikularnu fazu
Kada dođe do menstruacije, jedite 1 do 2 jušne žlice svježe mljevenih sjemenki lana i bundeve sve do 14. dana. Ove sjemenke na prirodan način mogu pomoći povećati razinu estrogena, istovremeno osiguravajući dozu vlakana, objašnjava dr. Brighten.
Sjemenke su bogate esencijalnim masnim kiselinama i hranjivim tvarima, poput cinka i selena, koji su nužni za održavanje zdrave razine hormona. Sjemenke lana su odličan izvor fitoestrogena lignana koji su se pokazali korisnima u prevenciji osteoporoze, poboljšanju omjera estrogena i progesterona te bolesti srca kod žena. Istraživanja također pokazuju da žene s PCOS-om koje konzumiraju sjemenke lana lakše izlaze na kraj s problemima poput gubitka kose ili aknama.
Određene studije sugeriraju kako uključivanje lanenih sjemenki u prehrani može pomoći u slučaju osjetljivosti dojki, koja se javlja neposredno prije menstruacije. Neka su istraživanja pokazala da lignani koji se nalaze u sjemenkama lana mogu biti korisni u prevenciji raka dojke.
2. Sjemenke sezama ili suncokreta za lutealnu fazu
Nakon ovulacije, ili 15. dana ciklusa, dnevno konzumirajte 1 do 2 jušne žlice svježe mljevenih sjemenki suncokreta i sezama. Druga polovica ciklusa je lutealna faza, kada razine progesterona počinju rasti i dosegnu vrhunac. Tada počinju i simptomi PMS-a, od osjetljivosti, promjena raspoloženja i nesanice.
Sjemenke sezama pokazale su se korisnim za uravnoteženje ženskih hormona, čak i kroz menopauzu. Zahvaljujući udjelu lignana, sjemenke sezama imaju povoljan utjecaj na smanjenje razine kolesterola u krvi, a ujedno pridonose i smanjenju rizika od povišenog krvnog tlaka. Sjemenke suncokreta također sadrže lignane i esencijalne masne kiseline te podržavaju hormone prisutne u drugoj fazi ciklusa.
Kako ubaciti sjemenke u prehranu?
Iako se jutarnji smoothie čini kao očito mjesto za uključivanje sjemenki u prehranu, možete ih kombinirati uz različite namirnice. Lanene i sezamove sjemenke trebaju biti svježe mljevene – izbjegavajte kupovinu već mljevenih sjemenki jer su u tom slučaju njihova ulja već oksidirala.
Uživajte u domaćem pestu od sjemenki bundeve, napravite maslac od svježih sjemenki, ispecite hrskave krekere od više različitih sjemenki, ubacite ih u jogurt pored granole, dodajte ih svojoj zobenoj kaši, pospite po salati ili isprobajte domaće bezglutenske keksiće od sezama.
Pročitaj i ovo:
• Pratite ritam hormona u svom tijelu
• Prehrana za balansiranje hormona: Svaka faza ciklusa ima svoje namirnice
• Dr. Jolene Brighten: Ovih 10 dodataka prehrani dovest će tvoje hormone u ravnotežu
