Put do vitke linije nije lak, ali čini se da nekima ide teže nego drugima. Zašto? Jedan od odgovora na to pitanje mogao bi se kriti u brzini metabolizma, odnosno procesu u kojem se kalorije, koje hranom unosimo u organizam, pretvaraju u energiju prijeko potrebnu za održavanje svih životnih funkcija.
Tijelo troši energiju čak i u stanju potpunog mirovanja, a upravo se to krije iza pojma bazalnog metabolizma. Bazalni metabolizam je minimalna količina energije utrošena tijekom stanja mirovanja za obavljanje vitalnih procesa u organizmu, poput disanja, cirkulacije krvi i održavanja temperature tijela. Gotovo 70 posto ukupne energije koju organizam potroši odlazi upravo na rad bazalnog metabolizma.
Na metabolizam utječe nekoliko čimbenika, uključujući genetski kod, sastav tijela (postotak mišićne mase i masti), spol, stanje hormona, razinu aktivnosti i dob. Iako su neki od tih čimbenika izvan naše kontrole, poput genetike i godina, na neke od tih faktora ipak možemo utjecati – određene navike i aktivnosti mogu potaknuti rad metabolizma i pridonijeti učinkovitijem sagorijevanju kalorija.
Dobro se oznojite
Osim što je poguban za zdravlje, sjedilački način života usporava metabolizam. I dok je svaki oblik aktivnosti i više nego dobrodošao, izravan utjecaj na ubrzanje metabolizma imaju treninzi s dionicama visokog intenziteta.
– Idući put kada budete vježbali, bez obzira bila riječ o vožnji bicikla, trčanju ili plivanju, držite se svog uobičajenog tempa pet minuta, a zatim znatno podignite intenzitet vježbe 30-60 sekundi. Na taj ćete način organizam bolje opskrbiti kisikom i povećati broj mitohondrija te njihovu učinkovitost u iskorištavanju energije – savjetuje Sunčana Seletković, trenerica fitnesa koja stoji iza programa BudiFitMama. Kao zaposlenoj ženi i mami, dobro su joj poznati izazovi s kojima se moderne žene suočavaju u današnje vrijeme, a svoje iskustvo i znanje prenosi ženama kroz posebno prilagođene programe vježbanja.
– Za ubrzavanje metabolizma moramo „pametno“ birati vježbe koje istodobno angažiraju što više mišićnih grupa i koje su dovoljno intenzivne da ubrzaju metabolizam. Nakon jednog intenzivnog, a kratkog treninga vaš metabolizam bit će ubrzan sljedećih 24-48 sati nakon treninga – objašnjava Sunčana.
Podignite te utege
Najveći potrošač energije u organizmu su mišići. Zato je ključ topljenja masnog tkiva u izgradnji mišićne mase. Što više mišića imate, to je veća količina energije potrebna za njihovo održavanje.
– Tijelo troši otprilike tri puta više kalorija za održavanje kilograma mišića nego za kilogram masnog tkiva. U svoju vježbačku rutinu uvedite vježbe snage 2-3 puta na tjedan i već kroz nekoliko tjedana trebali biste opaziti promjene u izgledu, obliku i snazi vašeg tijela. Mnoge žene izbjegavaju treninge s utezima zbog straha da im tijelo više neće izgledati ženstveno, ali taj je strah potpuno neopravdan. Upravo suprotno, jačanjem mišića, tijelo će postati definirano, lijepo oblikovano i vrlo ženstveno – kaže Budi Fit Mama.
Najbolje vježbe za mršavljenje
Kod mršavljenja će najučinkovitije biti vježbe koje rade s najvećim mišićnim grupama: prsima, leđima i nogama. Vježbajući velike skupine mišića, trošit ćete više kalorija i stimulirati otpuštanje hormona koji pomažu u sagorijevanju masnoća i izgradnji mišića.
1. Čučnjevi aktiviraju tijelo
Čučnjevi se s razlogom nazivaju kraljevima svih vježbi jer aktiviraju cijelo tijelo, ali iako se čine jednostavnim, morate paziti da ih pravilno izvodite. Stopala postavite paralelno, malo šire od širine kukova. Počnite se spuštati stražnjicom prema natrag, kao da želite sjesti na stolac. Za vrijeme spuštanja pazite da leđa, vrat i glava čine ravnu liniju te da koljena ne prelaze ravninu vrhova prstiju.
2. Iskorak za savršene noge i stražnjicu
Tijelo ćete dobro pokrenuti i ako radite iskorak – postoji mnogo varijanti koje su vrlo učinkovite ako pazite da ih izvodite pravilno. Važno je da pri iskoraku zadržite uspravan gornji dio tijela i ne naginjete se naprijed, nazad ni u stranu.
3. Plank – vježba snage i izdržljivosti
Plank ili izdržaj jedna je od najboljih vježbi snage i izdržljivosti prilikom koje intenzivno rade sve velike mišićne skupine. Ovom vježbom jača se središnji dio tijela, a trbušni mišići postaju izražajniji. U svoju rutinu svakako uključite i sklekove, još jednu vježbu cijelog tijela, koja će ujedno i definirati mišiće ruku.
Pročitaj i ovo:
• Kako ubrzati metabolizam?
• Čučnjevi – bilo kad, bilo gdje
• 5 vježbi za čvrstu guzu i bedra bez celulita
