Nedavno sam dobio jedno naizgled jednostavan upit za knedle sa šljivama. Sažetak pitanja vezan je s informacijama skupljenim preko interneta o korisnim svojstvima šljive, krumpira i drugih sastojaka knedli. Rečeno je da se čak da se knedle preporučuju tijekom dijete. Budući da na jelovniku redovito tjedno ima ovo jelo, pitanje je bilo jesu li knedle sa šljivama zdrava ili nezdrava hrana.
Moram se odmah deklarirati kako nisam mrzitelj knedli sa šljivama, i sam ih volim pojesti, pogotovo ako su dobro pripravljene. Uz preljev tekućeg vrhnja i malo meda ili naprstak smeđeg šećera. Moj osobni ukus pojam „dobro“ čita kako za jednu knedlu trošim tri do četiri šljive, pa na tanjuru ostane poprilično tijesta viška poslije obroka. Ali, vratimo se na odgovor. Počeo je od jednostavnog crno bijelog da/ne, ali vlastiti afinitet i mjera kojom pristupam tom jelu možda je tražilo detaljniji pristup pa sam pokušao objasniti obje strane vage, uključujući uobičajena pitanja – zašto, koliko, kada i kako, na koja dajemo odgovore kada govorimo o hrani.
Na kraju smo od jednostavnog obroka s par sastojaka došli do prilično složene nutritivne priče koja je stajala s jedne strane, suprotstavljena senzoričko-kalorijskoj navici uživanja knedli s druge strane. Nutricionistička analiza jela zahvaća puno više slojeva od empirijskog iskustva okusa, dakle od senzoričke potrošačke percepcije: slatko, fino, ukusno, punoća, sito iskustvo. Zvuči komplicirano? Samo naizgled, pa pokušajmo pojednostaviti.
Modernim rječnikom rečeno, put od crno-bijelog pitanja o sudbini knedli na nečijem jelovniku tražeći odgovor prešli smo pedeset nijansi između. Stoga sam isti odlučio podijeliti šire, neka posluži kao primjer kako relativno jednostavne i uobičajene namirnice ne škodi povremeno osmotriti i kroz nutritivno primjereni filter. Nije komplicirano. Ako već ne često, onda barem ponekad pokušajte o hrani koju dosta često imate na jelovniku razmišljati malo dublje, uzevši u obzir njen hranjivi sastav. Jer hrana za dušu i hrana za misli doista mogu puno toga vratiti, a propos uloženog.
Doista, cjelovita bogatstva hrane i načina njene pripreme često uzimamo zdravo za gotovo, propuštajući uživati u punini procesa. Također, neke navike u prehrani daju prilično ogoljene kalorijske odgovore na naše nutritivne potrebe, iako ih je lako moguće nutritivno obogatiti dodacima voća, povrća, oraha. Ključna polazna točka je zapitati se koliko neki redoviti gost vašeg tanjura zapravo doprinosi kvaliteti vašeg dugoročnog zdravlja? Ako je neka prehrambena navika godinama ista, ne mora značiti da je adekvatna i kako nema prostora za njeno nutritivno poboljšanje ili popravak. Cilj je saznati kako izvući što više iz obroka i uravnotežiti njegove eventualne loše strane. Pa, krenimo na njoke onda.
Njoke nisu visoko na ljestvici preporuka
Njoki (tal. gnocchi), valjušci, knedle (njem. der Knödel), pojedinačno uzete, nisu baš visoko na ljestvici preporuka nutricionista, recimo to tako. A sigurno nisu za preporuku što češćeg konzumiranja. Razlog je njihov rafinirani nutritivni sastav sačinjen od visokog udjela rafiniranih ugljikohidrata (škroba) i masti, uz obeshrabrujući deficit funkcionalnih tvari (vlakna, fitokemikalije) te opustošenost mikrohranjivih tvari (vitamini, minerali).
Foto: Flickr
Jasno kako preporuke i stalna zalaganja za zdraviju hranu govore protiv takvog nutritivno sirotog i neuravnoteženog sadržaja hrane. Dakle, u jednoj ruci šljiva, u drugoj knedla i dodaci, pa može li se što napraviti? Odnosno, da drukčije formuliramo, pruža li šljiva u knedlama dovoljno „zdravog“ elementa za ravnotežu kako bi bile iznimka koja odskače od ostale tjestenine, ili ipak ostaje statirati kao smokvin list koji loše pokriva škrobnu ogoljenost?
Tradicionalno jelo
Knedle sa šljivama su jelo koje se tradicionalno radi od krumpira, pšeničnog brašna, ulja, jaja i šljiva, a nakon kuhanja i kraćeg prženja na maslacu i mrvicama obično se servira uz kremasto slatki dodatak, šećer i vrhnje. Znači, uz dodatne prazne kalorije. Nimalo tradicionalno, u trgovačkoj ponudi imamo cjelogodišnju opskrbu ovom delicijom u smrznutom obliku, svaki bolje opskrbljeni supermarket ima smrznute polugotove knedle sa šljivama.
Čak i kada apstrahiramo dodatni šećer i vrhnje, neovisno o načinu završne pripreme s mrvicama ili bez, knedle sa šljivama su jelo koje idu u kategoriju rafinirane hrane s visokim glikemijskim indeksom. Šljiva ovom jelu oplemenjuje okus, ali nema dovoljno vlakana, antioksidansa, vitamina i minerala da bi izravnala bijelo opterećenje šećer/škrob/zasićene masti. Stoga je ovo jelo izlišno ocjenjivati u smislu zdravlja jer nije namijenjeno zdravlju nego užitku.
U svom konačnom izgledu, pržene na maslacu i mrvicama, uz šećer i vrhnje, škrobasti ugljikohidrati dobivaju zaprženu aromu koja „zakucava“ pogubno masivan unos kalorija za pasivnu osobu. Onaj tko može iskoristiti ovakav koncentrirani izvor energije bio bi sportaš u punom natjecateljskom pogonu. To može biti obrok za sportaše koji inače troše puno energije i jedu tijesto kao glavni izvor ugljikohidrata. Ali, kao dio uobičajene prehrane jednog prosječnog, sjedilački inaktivnog člana modernog društva, to je luksuzno kalorijsko jelo koje treba posmatrati kao rijedak gastronomski užitak. U kategoriji gdje su kolači i druge slastice.
Naravno, postoji dobar udio onih koji knedle sa šljivama ne mogu jesti, bilo zbog teške probavljivosti stisnutog škroba i glutena. Naime, radi se o kompaktno načinjenoj namirnici gdje škrob gnječenjem i kuhanjem dobiva gustoću i predstavlja izazov za kapacitete probavnog trakta. Škrob krumpira i brašna daje lošu "bijelu" odnosno od vlakana očišćenu, a koncentriranu glukozu, povezanu proteinima jaja i glutenom.
Ne treba posebno spominjati kako je takav stisnuti škrob teško probavljiv i normalno funkcionirajućim probavnim organima, a kamoli onima koji ne rade najbolje. Tako ostaje jedan dobar neprobavljen dio škroba koji neće za hranu iskoristiti naše „dobre bakterije“ acido i bifido kultura, koje bi trebale dominantno naseljavati naša crijeva, nego ostaje da na njega navale oportuni nekorisni mikroorganizmi koji izazivaju nadutost i druge simptome loše probave. Što češće konzumirate knedle, to gori uvjeti za crijevna mikrobiota. Nije tako priređeni škrob neprijatelj tek naših vjernih probiotičkih saveznika i poticaj za otvrdnutu i suhu stolicu, na kušnji su i rad žuči i gušterače. Sjetimo se onog prženja na maslacu, te preljeva masnog slatkog vrhnja.
Uz određenu dozu popustljivosti i pretpostavku super kvalitetne, aktivne probavu, te zanemarimo rizik od probavnih tegoba za osobe hendikepirane ili sporije probave, klasične slatko pripremljene knedle sa šljivama možemo na ‘Koliko često?’ ljestvici staviti prilično nisko, recimo najčešće jedanput u dva tjedna, ili mjesečno još bolje. Na žalost pojedinačna svojstva krumpira i šljiva, u ovako pripremljenom obliku kakve knedle sa šljivama jesu, ne samo da ne dolaze do izbora, već gube način da svoja korisna svojstva predaju i izraze.
Mogu li šljive prevagnuti?
Sad, ako se pitate zar ne mogu šljive donijeti pravdu za knedle, pa one imaju neka vlakna. Problem je što su vlakna iz šljive tu u prilično neravnopravnom omjeru snaga. U lošem balansu protiv škroba i glutena imaju slabe šanse ostvariti svoje uobičajeno djelovanje putem balastnih vlakana u probavi. Tako da, općenito uzevši, od šljiva tu neće biti pretjerano velike koristi. Možemo reći da toliko škroba i masti iz knedli (a još ako se dodaju šećer i mrvice i vrhnje…) naprosto "udavi" korisno djelovanje i odnosno "zaguši" mogućnost korištenja zdravih sastojaka koje šljiva inače ima.
Foto: Flickr
Gledana za sebe, šljiva je voćka koja sadrži vrlo korisne sastojke po zdravlje, osim ponekad neugodne, ali benigne nadutosti zbog problema s celuloznim vlaknima koja sadrži. Za većinu prosječne populacije šljive su izvrstan izvor antioksidansa, sadrže vrijedne vitamine A, K, B skupine i C, te minerale, osobito oligoelemente (bakar, mangan, cink). Kao antioksidansa, i to prilično visoko u vrhu ako gledamo namirnice po antioksidativnoj snazi.
Najbolji način da se iskoriste hranjive vrijednosti šljive je jesti ih svježe, ili lagano i brzo prokuhane na kompot. Kao sušene ili smrznute šljive su također dobar izbor, a niti slatko od šljiva, džem ili pekmez bez dodanog šećera nisu loš izbor. Dapače, u tradicionalnoj pripremi ne trebaju dodanog šećera, za razliku od nekih drugih vrsta pekmeza. Možemo reći da je jedan od najlošijih načina korištenja korisnih svojstava šljiva je ubaciti ih u knedle. Osim što u knedlama spašavaju stvar kao izvor vlakana, upravo njihova odlična aroma daje čar ovom jelu.
Mršavljenje s knedlama
Ne znam gdje ste naišli da se knedle preporučuju kao jelo preporučljivo za dijetu mršavljenja, ali to u ozbiljnoj primjeni nije iskoristivo. Jednostavno rečeno, od knedli sa šljivama nitko nije smršavio. Krumpir kao takav je odlična namirnica za dijetu mršavljenja, pod uvjetom da se konzumira kuhan, po mogućnosti u kori, dok drugi oblici poprimaju kalorijske razmjere kakvo nijedna kalorijska restrikcija ne može držati pod kontrolom (čips, pomfrit, pečen u ulju u pećnici itd). Knedle sa šljivama, sa ili bez umaka, tu nemaju šanse sa svojim volumenom kalorija i glikemijskim indeksom. Zaključno, ne mogu pronaći ni blizu dovoljno argumenata za potvrdu da je knedla sa šljivama dobar izbor namirnice prikladne za dijetu.
Bijele knedle s vrhnjem
| Svojstvo | Rezultat |
| Škrob | + + + |
| Vlakna | – |
|
Omjer vlakna: |
– – – |
| Masti | + + |
| Minerali, vitamini | – |
| Fitokemikalije | – |
| Probavljivost | – – |
| Energija | + + |
Intervencija u knedle – može li to zdravije?
Vezano uz zdravlje knedle sa šljivama relativno mogu proći, ili bolje rečeno uvjetno prolaze. Premda šljive ovo jelo do neke mjere ipak balansiraju, to nije u dovoljnoj mjeri da bi mu dale "aboliciju“ ili oprost. Za postizanje protuteže opterećenju bijelog škroba i masti iz brašna, jaja, ulja i krumpira, potrebno je intervenirati u takav obrok. Prva opcija je dodati vlakna. Dodati puno vlakana.
Najlakši put da se to učini je povrće. Knedle ne bi bile samostalno jelo, već bi uslijedile kao škrobna porcija nakon bogate količine salate, na primjer. Nema šećera a sadrži puno vlakana, vitamina i minerala. Drugi način je popraviti sastav odabirom cjelovitog pšeničnog ili raženog brašna, a ako imate problem s glutenom heljdino, kvinoje ili amaranta. Također, kad god je moguće krumpir kuhati i zgnječiti neoguljen, zajedno s ljuskom. Također je ovo odlična prilika za dodati čičoke, pa dva tri gomolja zamijenite jedan krumpir u receptu. Krumpir također možete pola pola ili skroz zamijeniti batatom ili mesom pečene bundeve.
Tako ćete osim nutritivne vrijednosti dobiti i narančastu boju knedli, pa i na simboličkoj razini maknuti krimen „bijele“ rafinirane boje. Za dodatno smanjivanje unosa kalorija umjesto slatkog vrhnja koristite jogurt, a umjesto šećera steviju. Evo, već nekoliko jednostavnih intervencija mislim da mogu dati ideju u kojem smjeru ima prostora za poboljšanje i unapređenje nutritivnog sastava.
Ako se ipak ponekad zaželite klasičnih knedli sa šljivama, priuštite si taj užitak. Ali, imajte na umu da su knedle od šljiva, onako kako smo ih „standardizirali“ bijelim škrobom i šećerom u zadnjim desetljećima, onoliko zdravo jelo koliko često ih konzumirate. I pritom ne mislim na što češće to bolje. Ako ih shvatite kao deliciju kojom ćete se počastiti jednom mjesečno, sve je u najboljem redu. U suprotnom će česta konzumacija dovesti do negativnih posljedica kakve bijelo brašno i sami škrob krumpira u koncentriranom obliku čine našem zdravlju. Ako imate višak kilograma i masnog tkiva, knedle nisu najbolji izbor za vaš jelovnik, s ili bez šljiva.
Za kraj ću parafrazirati jednu poslovicu, koja kaže, na jezik nutricionista prevedeno, hvali knedle sa šljivama, ali ipak drži se samih šljiva.
Autor: Branimir Dolibašić
www.dolibasic.nutricionizam.com
Foto naslovnica: Flickr
