Kronična upala je prirodan obrambeni mehanizam organizma, no problem nastaje kada postane kronična. Za razliku od kratkotrajne, akutne upale koja pomaže tijelu da se oporavi nakon ozljede ili infekcije, kronična upala može trajati mjesecima ili godinama te se povezuje s većim rizikom od niza bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2, artritis i neke vrste raka.
Na smanjenje kronične upale mogu utjecati različiti faktori: od kvalitetnog sna i prehrane do kontrole stresa. Među važnim saveznicima je i redovita tjelesna aktivnost.
Kombinirajte zahtjevnije treninge s danima odmora
“Svaka akutna tjelovježba izaziva blagi upalni odgovor na koji se tijelo potom prilagođava, stvarajući dugoročniju protuupalnu prilagodbu“, objašnjava Stacy T. Sims, fiziologinja tjelovježbe i stručnjakinja za prehranu. Istraživanja također pokazuju da i umjerena i intenzivna aktivnost mogu izazvati upalni odgovor. Međutim, problem može nastati kada se vrlo intenzivni treninzi izvode prečesto i bez dovoljno odmora. Zato je važno kombinirati zahtjevnije treninge s danima odmora i laganijim oblicima kretanja.
Ako želite u svoju rutinu uključiti više aktivnosti, stručnjaci izdvajaju šest vrsta tjelovježbe koje mogu biti posebno korisne.
1. Hodanje
Jedan od najjednostavnijih načina da povećate razinu tjelesne aktivnosti jest – hodanje. Ne zahtijeva posebnu opremu, dostupno je gotovo svima, a osim mogućeg učinka na upalne procese povezano je i s boljom energijom, pamćenjem i smanjenjem stresa. Fitness stručnjak Carlos Davila ističe da već 20 minuta brzog hodanja ili laganog trčanja može biti dovoljno za ostvarivanje koristi povezanih s tjelovježbom i upalom.
Jedno istraživanje objavljeno u časopisu Brain, Behavior, and Immunity pokazalo je da je samo jedna 20-minutna sesija umjerene aktivnosti na traci za trčanje, poput brzog hodanja ili laganog trčanja, smanjila broj imunoloških stanica koje proizvode TNF – važan regulator lokalne i sistemske upale. Dobar početak: 20 do 30 minuta žustrijeg hodanja nekoliko puta tjedno.
2. Trening snage
Dizanje utega nije važno samo za izgradnju mišića i očuvanje snage. Prema Stacy Sims, trening snage nakon vježbanja potiče i protuupalne reakcije organizma. Veliki pregled istraživanja objavljen u British Journal of Sports Medicine povezao je aktivnosti za jačanje mišića s 10 do 17 posto manjim rizikom od ukupne smrtnosti, kardiovaskularnih bolesti, ukupnog raka, dijabetesa i raka pluća.
Za opće zdravlje preporučuje se uključiti trening snage barem dva dana tjedno, uz prilagodbu intenziteta vlastitoj kondiciji i zdravstvenom stanju.
3. Joga
Joga nije samo istezanje i zahtjevne poze. Kombinacija pokreta, kontroliranog disanja i opuštanja može pomoći u regulaciji stresa, što je važno i kada je riječ o upalnim procesima. Sustavni pregled 15 istraživanja, koji je uključio više od 900 sudionika, pokazao je da joga može biti povezana sa smanjenjem upalnih procesa kod različitih kroničnih stanja, među kojima su visoki krvni tlak, kronični stres, kardiometabolički čimbenici rizika i reumatoidni artritis.
Instruktorica joge Kimberley Copeland naglašava važnost svjesnog disanja tijekom vježbanja. Sporije disanje može pomoći aktivaciji parasimpatičkog živčanog sustava, koji sudjeluje u regulaciji reakcije organizma na stres. Savjet: Ako ste početnik, počnite s jednostavnim položajima, laganim istezanjem i vježbama disanja.
4. Vježbanje na mini trampolinu
Skakanje na mini trampolinu, poznato kao rebounding, nešto je neobičniji oblik kardioaktivnosti. Riječ je o aktivnosti koja može biti manje opterećujuća za zglobove od nekih drugih oblika kardio-treninga. Istraživanja su ispitivala njegove moguće učinke na kondiciju, gustoću kostiju, ravnotežu i bol. Stručnjaci ga stoga navode kao jednu od mogućnosti za ljude koji žele raznovrsniji oblik kretanja.
Međutim, tvrdnju da skakanje na trampolinu ‘izbacuje toksine’ putem limfnog sustava treba uzeti s rezervom – nema potrebe takvu aktivnost predstavljati kao detoksikaciju organizma. Tijelo vlastite otpadne tvari kontinuirano obrađuje putem jetre, bubrega i drugih sustava.
5. Plivanje
Plivanje je odličan izbor za one koji žele aktivirati gotovo cijelo tijelo, a istodobno smanjiti opterećenje zglobova. Studija iz 2022. godine, provedena na 100 starijih osoba i objavljena u časopisu Frontiers in Physiology, pokazala je da je plivanje povezano sa smanjenjem određenih markera upale u krvi. Sudionici su plivali dva puta tjedno po 45 minuta tijekom 28 tjedana, odnosno oko sedam mjeseci.
Rezultati su zanimljivi, ali ne znače da će kod svake osobe plivanje nužno smanjiti kroničnu upalu. Učinak ovisi o nizu čimbenika, uključujući zdravstveno stanje, intenzitet aktivnosti i druge životne navike.
6. Bicikliranje
Ako vam je bicikliranje draže od hodanja ili trčanja, i ono može biti dobar način za povećanje tjelesne aktivnosti. Prema radu objavljenom 2023. u publikaciji Američkog udruženja za istraživanje raka, osobe koje su godinu dana sudjelovale u tri 45-minutna treninga bicikliranja tjedno imale su manje pokazatelja upale, što je utvrđeno krvnim pretragama. Bicikliranje može biti posebno zanimljivo ljudima koji žele kardioaktivnost s manjim opterećenjem zglobova nego što ga donosi trčanje.
Nije cilj trenirati što jače – nego pametno
Iako tjelovježba može pomoći u regulaciji upalnih procesa, više nije uvijek bolje. Vrlo intenzivni treninzi bez dovoljno vremena za oporavak mogu privremeno opteretiti imunološki sustav. Zato je dobra strategija kombinirati trening snage i intenzivniju kardioaktivnost s hodanjem, laganim bicikliranjem, jogom ili drugim aktivnostima nižeg intenziteta. Jednako su važni dani odmora, kvalitetan san, uravnotežena prehrana i upravljanje stresom.
Ukratko: koje vježbe odabrati?
- Za početnike: hodanje
- Za jačanje mišića: trening snage
- Za kombinaciju pokreta i opuštanja: joga
- Za zanimljiv kardio-trening: mini trampolin
- Za aktivnosti koje manje opterećuju zglobove: plivanje
- Za kardio i izdržljivost: bicikliranje
Važno: kronična upala nije dijagnoza koju treba pokušavati riješiti isključivo vježbanjem. Ako imate dugotrajne bolove, neobjašnjiv umor, povišenu temperaturu ili druge trajne simptome, razgovarajte s liječnikom. Tjelovježba je dio zdravog životnog stila, ali ne zamjenjuje medicinsku obradu i liječenje.
Pročitaj i ovo:
- Kronična upala: 9 znakova da vaše tijelo stari brže nego što želite
- Iscrpljeni ste? Možda je krivac kronična upala – a evo i kako vam hrana može pomoći
- Kronična upala i stres idu ruku pod ruku – evo kako im stati na kraj
