Šetnja je jedna od najjednostavnijih i najpodcjenjenijih aktivnosti za naše zdravlje. Stručnjaci ističu da redovito hodanje jača srce, poboljšava raspoloženje i pomaže u održavanju kondicije, a uz nekoliko trikova može postati još učinkovitije. Stoga je važno znati kako šetnja može biti učinkovit trening za svakoga.
Premda većina nas, kada razmišlja o vježbanju, često zamišlja intenzivne treninge, trčanje ili sate provedene u teretani, zapravo ne treba podcjenjivati snagu obične šetnje.
Jedna od najpristupačnijih fizičkih aktivnosti
Redovito hodanje može pozitivno utjecati na zdravlje srca, cirkulaciju i krvni tlak, a istodobno je jedna od najpristupačnijih fizičkih aktivnosti jer ne zahtijeva posebnu opremu niti članstvo u teretani. Osim fizičkih dobrobiti, šetnja može pomoći i mentalnom zdravlju. Kretanje potiče oslobađanje endorfina, hormona koji poboljšavaju raspoloženje i smanjuju osjećaj stresa.
No ako već svakodnevno hodate, možda se pitate kako iz svoje rutine izvući još više koristi. Prema stručnjacima za fitness i fizioterapeutima, postoji nekoliko jednostavnih načina da šetnja postane učinkovitiji trening za cijelo tijelo.
Koliko koraka dnevno zapravo trebate napraviti?
Iako se često spominje brojka od 10.000 koraka dnevno, stručnjaci ističu da koristi za zdravlje počinju puno ranije. Mnogi smatraju da bi odrasle osobe trebale težiti između 5.000 i 10.000 koraka dnevno, uz najmanje 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno. To otprilike znači oko 30 minuta bržeg hodanja pet dana u tjednu.
Kada usvojite tu naviku, možete početi dodavati izazove koji će povećati izdržljivost, potrošnju kalorija i snagu mišića.
1/ Hodajte bržim tempom
Nije svaka šetnja jednako učinkovita. Lagano šetanje korisno je za opuštanje, ali ako želite poboljšati kondiciju i zdravlje srca, potrebno je održavati nešto brži tempo.
Jednostavno pravilo kaže da biste tijekom hodanja trebali moći razgovarati, ali ne i bez problema pjevati. Ako želite lakše održavati ritam, stručnjaci preporučuju slušanje glazbe s bržim tempom. Pjesme od oko 100 do 120 otkucaja u minuti mogu pomoći da prirodno ubrzate korak i postignete intenzitet koji donosi najveće zdravstvene koristi. Osim toga, glazba šetnju čini zabavnijom pa je veća vjerojatnost da ćete ostati dosljedni.
2/ Ubacite kratke intervale brzog hodanja ili laganog trčanja
Ne morate cijelu šetnju hodati maksimalnim tempom. Dobar način za povećanje intenziteta su intervali. Primjerice, nakon nekoliko minuta normalnog hodanja možete ubaciti 30 sekundi vrlo brzog hoda ili laganog trčanja, a zatim se vratiti na uobičajeni tempo.
Takve kratke promjene ritma povećavaju opterećenje na srce i pluća te pomažu razvijati izdržljivost. Početnici mogu krenuti s jednim ili dva intervala tijekom šetnje, a kasnije postupno povećavati njihovo trajanje.
3/ Dodajte vježbe snage tijekom šetnje
Hodanje je odlična aerobna aktivnost, ali još bolje rezultate možete postići ako povremeno uključite i vježbe snage. To ne znači da morate nositi opremu za trening. Dovoljno je tijekom šetnje stati na nekoliko minuta i napraviti: čučnjeve, iskorake, sklekove, plank, trbušnjake…
Primjerice, možete svakih deset minuta hodanja napraviti kratku seriju vježbi, a zatim nastaviti dalje. Tako aktivirate različite mišićne skupine i povećavate ukupnu potrošnju energije. Za dodatni izazov neki stručnjaci preporučuju i hodanje s lagano opterećenim ruksakom ili utegnutim prslukom, no važno je ne pretjerivati s težinom.
4/ Birajte rute s usponima i nizbrdicama
Ako uvijek hodate po ravnoj podlozi, vrijeme je da promijenite rutu. Brdovite staze mogu značajno povećati učinkovitost šetnje. Hodanje uzbrdo više opterećuje srce i pluća te aktivira mišiće nogu i stražnjice.
S druge strane, hodanje nizbrdo može pomoći u jačanju mišića donjeg dijela tijela uz manji kardiovaskularni napor. Zbog toga kombinacija uspona i nizbrdica predstavlja odličan trening za cijelo tijelo. Čak i manji nagibi mogu napraviti veliku razliku u odnosu na potpuno ravnu stazu.
Dosljednost je važnija od intenziteta
Iako postoje brojni načini da šetnju učinite zahtjevnijom, stručnjaci naglašavaju da je najvažnije redovito se kretati. Jedna šetnja od sat vremena vikendom neće nadoknaditi tjedan proveden u sjedećem položaju. Puno bolje rezultate donosi svakodnevna navika hodanja, čak i ako se radi o 30 minuta dnevno.
Naravno, važno je slušati svoje tijelo. Ako osjetite bol, nelagodu ili pretjerani umor, smanjite intenzitet ili uzmite dan odmora.
Hodanje možda nije najatraktivniji oblik vježbanja, ali je jedan od najučinkovitijih. Redovite šetnje mogu pomoći zdravlju srca, jačanju mišića i kostiju, kontroli tjelesne težine te poboljšanju raspoloženja.
A uz nekoliko jednostavnih prilagodbi poput bržeg tempa, intervala, vježbi snage ili hodanja uzbrdo, svakodnevna šetnja može postati ozbiljan trening. Najvažnije je krenuti i biti dosljedan. Jer ponekad upravo najjednostavnije navike donose najveće rezultate.
Pročitaj i ovo:
- Mentalni odmor: Hodanje u tišini puni vaše baterije bolje od ičega
- Trčanje ili hodanje za učinkovito mršavljenje? Evo što kažu istraživanja
- Hodanjem protiv stresa: Evo kako šetnja utječe na naše mentalno zdravlje
