Ako se budiš umornija nego što je očekivano, to često nije stvar “volje” ni rutine – nego toga što se tvoje tijelo teže opušta. Magnezij je mineral koji sudjeluje u stotinama procesa, uključujući rad mišića i živčanog sustava, pa se njegov manjak nerijetko osjeti kroz napetost, grčeve ili lošiji san. No dobra je vijest da se njegov unos često može podići bez dodataka prehrani – samo pametnijim izborom hrane.
Zašto je magnezij toliko važan za zdravlje?
Magnezij sudjeluje u više od 300 biokemijskih procesa u tijelu. Istraživanja pokazuju da ima snažan utjecaj na zdravlje kostiju, rada mišića, prijenos živčanih impulsa i regulaciju krvnog tlaka. Metaanaliza iz 2022. godine objavljena u znanstvenom časopisu Bone pokazala je da osobe starije od 60 godina koje unose više magnezija imaju veću gustoću kostiju u području kuka, što značajno smanjuje rizik od osteoporoze.
Osim toga, magnezij doprinosi boljoj kvaliteti sna, opuštanju mišića i smanjenju stresa. Pregled istraživanja iz 2023. objavljen u časopisu Frontiers in Psychiatry povezao je dodatni unos magnezija s ublažavanjem simptoma depresije, anksioznosti, PMS-a i tegoba u menopauzi.
Koliko magnezija trebate unijeti svaki dan?
Preporuke se razlikuju prema dobi i spolu, ali okvirno se navodi oko 400-420 mg dnevno za muškarce i 310-320 mg za žene. Trudnice i dojilje trebaju nešto više magnezija. Izražen manjak se rijetko dijagnosticira, ali dugotrajan nizak unos može se povezivati s umorom, grčevima i općim “osjećajem zategnutosti”.
10 namirnica bogatih magnezijem koje vrijedi jesti
1) Sjemenke bundeve – mali dodatak s velikim učinkom
Jedan od najjednostavnijih načina da podigneš unos: dodaj ih u salatu, jogurt ili zobenu kašu. Ne traže kuhanje, a brzo poprave stanje.
2) Tamno lisnato povrće – magnezij uz bonus za kosti
Špinat, kelj, blitva i brokula dobar su izvor magnezija, a lako ih je ubaciti u ručak ili večeru (kratko pirjano, u varivu, u omletu).
3) Mahunarke – magnezij uz proteine i vlakna
Grah, slanutak i leća praktični su jer drže sitost, a lako ih je rotirati kroz tjedan (salata, varivo, namaz).
4) Chia sjemenke – praktične za doručak i večernji snack
Chia puding ili dodatak smoothieju je jednostavan način da ubaciš magnezij “usput”, bez dodatnog razmišljanja.
5) Orašasti plodovi – hrskav način da popraviš unos
Bademi i indijski oraščići su klasičan izbor, a i brazilski oraščići se često spominju kao nutritivno bogati. Drži porciju realnom (šaka), posebno ako paziš na kalorije.
6) Sojini proizvodi
Tofu u woku, miso u juhi ili sojino mlijeko u zobenoj kaši – jednostavne su zamjene koje podižu unos minerala.
7) Krumpir s korom – podcijenjen izvor
Krumpir (posebno s korom) mnogi ne doživljavaju kao “mineralnu” namirnicu, ali može biti dobar mali plus u jelovniku.
8) Voće – magnezij koji dolazi “usput”
Voće je praktično za međuobrok ili dodatak obroku, a odličan izbor su banana, avokado i suhe marelice. Avokado je posebno dobar ako uz magnezij želiš dobiti i zdravije masnoće, pa se lako uklapa u tost, salate ili smoothie.
9) Masna riba – više od omega-3
Losos i skuša su poznati po masnim kiselinama, ali donose i minerale. Dobar su izbor 1-2 puta tjedno.
10) Cjelovite žitarice – stabilna energija + minerali u pozadini
Zob, smeđa riža i integralni kruh pomažu da unos magnezija bude stabilniji kroz dan, posebno ako ih kombiniraš s drugim izvorima (npr. orašasti plodovi, chia).
Kako jednostavno povećati unos magnezija (bez dodataka prehrani)
Nemoj se oslanjati na jednu “super” namirnicu, nego unos magnezija slaži pametno:
- Doručak: zob + chia + banana
- Ručak: leća/slanutak + lisnato povrće
- Međuobrok: šaka badema ili sjemenki bundeve
- Večera: riba + krumpir s korom + povrće
Ako uz napetost imaš učestale grčeve, izrazit umor ili dugotrajnije probleme sa spavanjem, ima smisla sagledati i širu sliku (stres, kofein, aktivnost, lijekovi) te se po potrebi posavjetovati s liječnikom.
Pročitaj i ovo:
- 7 signala koje vam tijelo šalje kada ne unosite dovoljno vlakana
- 6 doručaka koji pojačavaju stres (i što jesti umjesto njih)
- 11 namirnica koje žene 50+ trebaju uvrstiti u prehranu
