Prečesto osjećate napade gladi u satima između večere i spavanja? Većina tih noćnih međuobroka i pića poznati su po tome što nisu baš zdravi – pa je lako posegnuti za najpraktičnijom i najukusnijom hranom za kojom ste žudjeli nakon što ste cijeli dan pazili što jedete.
Iako su ukusni, određeni noćni međuobroci mogu negativno utjecati na san i učiniti da poželite jesti i više nego je poželjno, a dobro znate kako je zdrav san temelj našeg zdravlja i blagostanja.
Ne brinite – nije zločin uzeti međuobrok prije spavanja, a postoji mnoštvo ukusnih i zdravih opcija za večernje užine. Evo nekoliko izvrsnih izbora hrane koja je zasitna, hranjiva i podržava optimalan san. Hrana s ovim hranjivim tvarima nije samo zdrava, već i podržava dobar noćni odmor.
1/ Vlakna
Ona podržavaju optimalno zdravlje reguliranjem reakcije šećera u krvi, snižavanjem razine kolesterola, potičući zdravu probavu, povećavajući osjećaj sitosti nakon jela (idealno za večernje užine!) i podržavajući crijevni mikrobiom. Uspješan crijevni mikrobiom podržava imunološki sustav, zdravlje mozga i nekoliko drugih tjelesnih sustava te bolji san. Vlakna se uglavnom nalaze u hrani biljnog podrijetla, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice, orašaste plodove, sjemenke i mahunarke.
2/ Magnezij
Jedan od najčešćih dodataka prehrani za one koji imaju problema sa spavanjem je magnezij. Nalazi se u orašastim plodovima, sjemenkama, špinatu i kiselom soku od višnje, a može poboljšati kvalitetu sna tako da se osjećate odmornije pa ćete i lakše i brže zaspati. Hrana bogata magnezijem nedvojbeno je i zdrav dodatak međuobroku nakon večere jer ujedno potiče bolje zdravlje kostiju, srca i metabolizma.
3/ Vitamin D
Uvijek nedostižan vitamin D neophodan je za optimalno zdravlje imuniteta, srca, metabolizma i kostiju, ali nova istraživanja također otkrivaju da je vrlo koristan za san. To je zahvaljujući nekolicini mehanizama, uključujući njegovu ulogu u proizvodnji serotonina i melatonina koji su ključni za zdrave cirkadijalne ritmove, dok receptori vitamina D na moždanom deblu igraju važnu ulogu u spavanju. Uz sve to, vitamin D utječe i na određene poremećaje boli (kao što je sindrom nemirnih nogu) koji mogu negativno utjecati na san.
Neki izvrsni prehrambeni izvori vitamina D uključuju ulje jetre bakalara, losos, sabljarku, tunu, sardine, goveđu jetru, žumanjak, obogaćeni sok od naranče, obogaćeno mliječno i biljno mlijeko te obogaćene žitarice.
4/ Omega-3 masne kiseline
Istraživanja pokazuju da dodatak omega-3 može poboljšati san za one koji jedu malo hrane bogate omega-3. Konzumiranje više hrane bogate omega-3 masnoćama poput lososa, oraha i chia sjemenki može poboljšati san promicanjem viših razina melatonina. Osim toga, omega-3 masne kiseline potiču zdravlje srca, mozga i imuniteta, među mnogim drugim impresivnim prednostima.
5/ Antioksidansi
Mikronutrijenti bogati antioksidansima poput biljnih spojeva, vitamina E i vitamina C također su dobar izbor za međuobrok prije spavanja. Pomažu u smanjenju upale, promiču opće zdravlje i imunitet, te pomažu u ublažavanju boli koja može ometati kvalitetno spavanje. Hrana s posebno visokim udjelom antioksidansa uključuje bobičasto voće, citrusno voće, lisnato povrće, ciklu, orašaste plodove, sjemenke i cjelovite žitarice – iako većina namirnica biljnog podrijetla sadrži barem nešto.
6/ Triptofan
Triptofan, koji se često povezuje s puretinom, ali se također nalazi u mliječnim proizvodima, piletini i ribi, može pomoći u povećanju razine serotonina koji pozitivno utječe na san.
7/ Melatonin
Melatonin je hormon koji prirodno pospješuje san, a može se naći u namirnicama poput soka od trešanja, u orasima, bademima, zobi i grožđu. Postoji mnogo dokaza koji to podupiru, s istraživanjem koje ukazuje na njegovu ulogu u poboljšanju simptoma poremećaja spavanja, dok vam također pomaže da brže zaspite i duže spavate.
Pročitaj i ovo:
- Brza i zdrava večera: Ljuti pečeni batat s tahinijem
- Zdrava večera: Top 5 slasnih jela koja su vrlo jednostavna za pripremu
- Zdravije verzije griza u 3 neodoljive kombinacije
