Ako dosad već niste izbacili gluten iz prehrane, vjerojatno ste barem razmišljali o tome. Otprilike jedna trećina Amerikanaca želi smanjiti unos glutena ili ga eliminirati iz prehrane, ali većina ljudi zapravo nije sigurna što gluten – vrsta proteina koja se prirodno nalazi u žitaricama poput pšenice, pira, bulgura, ječma i raži – zapravo jest.
Mnogi su zbunjeni oko toga hoće li imati koristi od izbacivanja glutena – neki vjeruju da moraju izbjegavati sve ugljikohidrate (što nije istina), a drugi misle da će bezglutenska prehrana istopiti kilograme (u stvari, možete dobiti na težini ako je vaša bezglutenska prehrana loše isplanirana). U šumi proturječnih informacija, portal Health donosi činjenice iza najčešćih zabluda o bezglutenskoj prehrani tako da možete napraviti pravi potez za svoju liniju i cjelokupno zdravlje.
Mit: Svi se trebaju pridržavati bezglutenske prehrane
Istina: Vodite se vašim tijelom i simptomima
Postoje dvije grupe ljudi koje apsolutno moraju izbaciti gluten iz prehrane. Osobe s dijagnozom autoimune bolesti celijakije trebaju ga strogo izbjegavati jer čak i male količine uzrokuju oštećenja osjetljivih crijevnih resica, sitnih izraslina koje oblažu tanko crijevo. Kad su resice oštećene, ne mogu pravilno apsorbirati hranjive tvari, što može dovesti do bolova i ekstremnog umora. Ako imate celijakiju (koja se može dijagnosticirati testom krvi i biopsijom tankog crijeva), izbacivanje glutena jedini je način da obnovite štetu nastalu unosom glutena i osigurate apsorpciju potrebnih nutrijenta.
Što ako je test na celijakiju negativan, ali se osjećate loše kada jedete peciva, tjestenine i slične namirnice? Možda patite od preosjetljivosti na gluten, što može izazvati osip, nadutost, umor i teškoće s koncentracijom. Ne postoji univerzalno prihvaćen test za ovo stanje, ali ako mislite da ste ga imate, jedino rješenje je u potpunosti izbjeći gluten i pratiti kako se osjećate, pri čemu možete konzultirati registriranog dijetetičara za pomoć.
Da stvar bude kompliciranija, također je moguće da imate alergiju na pšenicu, što znači da imate imunološku reakciju koja se pokazuje na konvencionalnom testiranju na alergije. U tom slučaju morate izbaciti pšenicu iz svoje prehrane, ali još uvijek možete tolerirati namirnice koje sadrže gluten, kao što su ječam i raž.
Mit: Izbacivanjem glutena vaše tijelo gubi ključne nutrijente
Istina: Vaše tijelo ne treba gluten
Gluten je vrsta proteina, a proteini se mogu dobiti iz mnogih drugih namirnica, tako da ga se možete odreći čak i ako ne uzrokuje nikakve loše posljedice. Dobro isplanirana prehrana bez glutena zapravo može biti pametna strategija za poboljšanje kvalitete vaše prehrane. To uključuje kupnju manje prerađene hrane i konzumiranje više svježih namirnica bogatih vlaknima, a već je taj korak dobar smjer prema pravilnoj prehrani.
Mit: Bezglutenska prehrana pomaže u mršavljenju
Istina: Neki ljudi izgube, a neki dobiju koji kilogram
Svaki put kada uklonite određenu namirnicu iz svoje prehrane, postoji opasnost da ćete je zamijeniti nečim još gorim što otežava proces mršavljenja. I više je nego lako navaliti na grickalice bez glutena, kao što su kolačići i čips, misleći da se hranite zdravo. Neki ljudi tada počnu jesti veće porcije, misleći da ionako jedu zdravo pa nema štete (ali kalorije se i dalje računaju). Također, nemojte zamijeniti rafinirane žitarice koje sadrže gluten, kao što je bijela tjestenina, za rafinirane žitarice bez glutena, kao što je bijela riža, koja ne pomaže kod mršavljenja. Radije se okrenite cjelovitim žitaricama bez glutena.
Mit: Pozdravite se s ugljikohidratima
Istina: Ovo vrsta prehrana ne predviđa izbacivanje ugljikohidrata
Krumpir, tikvice i mahunarke (grah, grašak i leća) namirnice su bez glutena kojih se ne morate odreći. Grickajte prženi slanutak umjesto pereca od bijelog brašna, zamijenite svenamjensko brašno brašnom od slanutka, a umjesto špageta poslužite špagete od tikvica ili bundeve. Ovim zamjenama možete poboljšati vaš unos vlakana i proteina, osigurati širi spektar antioksidansa, vitamina i minerala te smanjiti unos kalorija.
Mit: Zaboravite na žitarice
Istina: Kvinoja, smeđa riža i druge žitarice ne sadrže gluten
Dobra vijest: I dalje možete jesti kvinoju, smeđu i divlju rižu, heljdu, kukuruz, amarant, proso i sirak. Zamjena rafiniranih žitarica koje sadrže gluten s bezglutenskim žitaricama cijelog zrna alternativa je koja će podići unos vlakana i hranjivih tvari, kao i pridonijeti vašem zdravlju. Konzumiranje više cjelovitih žitarica smanjuje rizik od smrtnosti za 15 %, posebno kod srčanih bolesti, navodi studija s Harvarda objavljena 2015. godine. Srećom, zamjene su jednostavne: umjesto bulgura odaberite kvinoju ili proso, a bijelu tjesteninu pripremljenu od rafiniranog brašna zamijenite bezglutenskim žitaricama, kao što su smeđa riža i kvinoja.
Mit: Ne možete varati ako ste na bezglutenskoj prehrani
Istina: Možete biti nesavršeni (osim ako imate celijakiju ili preosjetljivost na gluten)
Možete li ponekad varati i posegnuti za hranom koja ipak sadrži gluten? Ako ste ovu promjenu napravili kako biste se hranili zdravije, nema ništa loše u tome ako ponekad u svoju prehranu uključite namirnice koje sadrže gluten, dok god se ne osjećate loše. Međutim, kod osoba s dijagnozom celijakije ili preosjetljivost na gluten, jedino je rješenje u potpunosti izbjegavati gluten.
Mit: Gluten je samo u žitaricama
Istina: Gluten može biti različitim namirnicama, kojima se dodaje kako bi zgusnuo ili stabilizirao proizvod
Budući da isticanje glutena imenom na popisu sastojaka nije obavezno, njegovo je otkrivanje ponekad pravi detektivski posao. Ali možete ga izbjeći ako čitate sitna slova. Prvo, provjerite sadrži li proizvod pšenicu, raž ili ječam. Zatim tražite derivate te hrane, kao što su krušne mrvice, slad i pivski kvasac. Iznenađujući izvori glutena uključuju juhe, zamjene za meso (poput seitana ili vege kobasica), energetske pločice, čips i umak od soje.
Pročitaj i ovo:
• Celijakija – prednosti bezglutenske prehrane
• Celijakija i bezglutenska prehrana nisu samo trend
• Istina ili mit: Kontroverze u bezglutenskoj prehrani
