U idealnim uvjetima zasitna, hranjivim tvarima bogata večera bila bi dovoljna za utaživanje gladi tijekom cijele noći. Međutim, to nije uvijek slučaj, a kruljenje u želucu je prilično iritantno. Kako se ne biste osjećali nervozno prije spavanja, važno je slušati te znakove gladi, umjesto da se sklupčate u krevetu odbrojavajući sate do doručka.
Klinički psiholog i stručnjak za spavanje dr. Michael J. Breus, poznat i kao “Doktor spavanja”, kaže kako u krevet ne želite ići punog želuca, ali ni potpuno praznog. Smatrajte to opravdanjem za skromni međuobrok prije spavanja. Međutim, nisu svi zalogaji jednaki.
Postoje oni koji vas mogu razdražiti i spriječiti u postizanju visokokvalitetnog sna (npr. slatki slatkiši i grickalice), dok vas drugi mogu opremiti hranjivim sastojcima i odgoditi glad do jutra. Popis u nastavku prikuplja najbolje grickalice za prije spavanja odobrenih od strane stručnjaka.
1. Sok od višanja
Višnje su bogate melatoninom, hormonom koji tijelo prirodno proizvodi, a koji je neophodan za spavanje. Jedna je kontrolirana studija čak pokazala da su sudionici koji su pili više soka od višanja povećali razinu melatonina, što je zauzvrat poboljšalo kvalitetu spavanja i trajanje sna. Druga randomizirana pilot studija otkrila je da je trpki sok od višanja jednako, ako ne i učinkovitiji u upravljanju nesanicom od proizvoda od valerijane i melatonina.
2. Avokado na rižinom kolačiću
Prema Breusu, savršeni međuobrok prije spavanja uključuje oko 70% ugljikohidrata i oko 30% masti ili proteina. Misli, dakako, na cjelovite ugljikohidrate koji potiču oslobađanje serotonina koji se potom pretvara u melatonin u epifizi mozga. Upravo su proteini i zdrave masti saveznici koji će vas držati sitima cijelu noć. U tom je slučaju dobra ideja uzeti nekoliko kriški avokada i staviti ga na rižin kolačić. No ako više volite slatko, zamijenite avokado žlicom bademovog maslaca.
3. Slanutak
Razloga za pripremanje prhkog, pečenog slanutka kojeg možete grickati prije spavanja je više. Prvo, slanutak spada pod složene ugljikohidrate koji opet može stimulirati serotonin. No slanutak sadrži i visoku razinu magnezija, za koji je dokazano da podržava obnavljajući duboki san, posebno održavanjem zdrave razine GABA – neurotransmitera koji potiče opuštanje i dobar noćni odmor. I na kraju, slanutak je prirodno prepun triptofana, aminokiseline koja je preteča serotonina.
4. Omlet
Sjajan kandidat i za doručak i za večeru je omlet. To je zato što jaja sadrže značajnu količinu melatonina (koji vam može pomoći da brže i duže zaspite), kao i L-ornitin, aminokiselinu koja dokazano pomaže u poboljšanju kvalitete spavanja. Slobodno bacite i malo povrća u tavu poput šparoga i brokula koje su također bogate melatoninom.
Pročitaj i ovo:
- Za bolji san: Čokoladno mlijeko s kardamomom i kokosom
- Nesanica i poteškoće sa spavanjem? Nek’ vas meditacija odvede u svijet snova
- Umorni od umora? Poboljšajte kvalitetu spavanja u tjedan dana
