Sjedenje osam sati (ili više) na radnom mjestu, a zatim grbljenje na kauču pred televizorom ili laptopom – izgleda li tako i vaš uobičajen dan? Loše držanje i predugo sjedenje svakako ostavljaju traga na zdravlje, pa se među uobičajene tegobe ubraja bol u mišićima, vratu i ramenima, napetost u očima, glavobolja i loša cirkulacije.
Stoga, kako biste ublažili ovakve posljedice, rješenje dolazi u vidu sljedeće tri vježbe za leđa i istezanje kralježnice. Istezanje kralježnice djeluje kao protulijek za fleksiju kralježnice, kad se ona okreće prema naprijed (sjetite se samo lošeg držanja za radnim stolom i pogrbljene poze dok zurite u svoj smartphone). Na ovaj način, kralježnica se savija unatrag te aktivira mišiće koji su odgovorni za stajanje, podizanje predmeta i cjelokupno kretanje.
U vježbama koje demonstrira Helen Phelan, pilates instruktorica i health coach, pronaći ćete olakšanje za zategnute i bolne mišiće leđa i vrata.
Superman: Ova je vježba jednostavan način kako ojačati mišiće leđa bez ikakve opreme. Lezite licem prema dolje, ispružite ruke i noge. Podignite gornji dio tijela od poda, istovremeno stišćući mišiće stražnjice kako biste podigli noge. Krajnji rezultat bi trebao podsjećati na tijelo u obliku slova U, tako da je jedini dio tijela koji dodiruje pod prednji dio bokova.
Istezanje kralježnice sa sliderima. Legnite na trbuh, s rukama ispruženim ispred sebe. Položite ih na slidere (ili dva ručnika). Pritisnite zdjelicu o pod za stabilizaciju. Izdahnite, a zatim se povucite unazad te odignite ramena i leđa od poda. Udahnite i polako se spustite dolje. Pokušajte ne stisnuti mišiće stražnjice. Ako osjećate kompresiju u donjem dijelu leđa, vjerojatno ste se previše iskrivili u lumbalnoj kralježnici ili ste se podigli previsoko – promijenite raspon pokreta sve dok ne osjetite izazov u gornjem dijelu tijela, ali ne i „krckanje“ u donjem dijelu leđa.
Iz mačke u istezanje: Oslonite se na ruke, stavite koljena na dva klizača ili ručnik. „Zarolajte“ kralježnicu prema gore, zategnite trbuh kao da želite pupak što više približiti kralježnici (slično kao poza mačke u jogi). Zatim se iz te fleksije prebacite u istezanje – otkližite koljenima unatrag, spustite bokove i podignete pogled dok istežete kralježnicu. Pokušajte zadržati ramena u ravnini sa zglobovima.
Pročitaj i ovo:
• Budi Fit Mama preporučuje: Ovo su najbolje vježbe za mršavljenje i oblikovanje tijela
• Muče vas bolovi u donjem dijelu leđa? Olakšanje donose ove joga poze
• VIDEO: Do vitkog i definiranog struka uz 10-minutni kućni trening
