Pronalaženje vremena za vježbanje često je jednako zahtjevno kao i sam trening. Između posla, obitelji i prijatelja, osobnih hobija i drugih društvenih obveza, mnogi se bore da u tu svakodnevnu rutinu ubace i trening. U ovakav se raspored odlično uklapaju bodyweight vježbe koje možete odraditi bilo kad, bilo gdje, uz minimalnu opremu i bez rekvizita – jer sve što vam treba za trening je vaše tijelo.
Za svaku vježbu odradite željenu količinu ponavljanja, brzo se krećući od jedne do druge. Kada dođete do kraja, uzmite pauzu od 30 do 60 sekundi, a zatim ponovite cijelu rutinu dva ili tri puta. Odvojite 20 minuta dnevno i s vremenom ćete uočiti kako se vaša kondicija poboljšava.
Napomena: Uvijek se zagrijavajte tri do pet minuta aerobnom aktivnošću niskog intenziteta prije početka ove rutine. Također, ako želite dodatno „začiniti“ ovu rutinu, ubacite tri do pet minuta kardio-intervala na kraju svakog kruga vježbi.
Čučanj s podizanjem noge ustranu
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena. Držite ruke ispred vas za ravnotežu. Savijte koljena, spuštajte kukove dok bedra ne budu paralelna s podom. Držite glavu podignutu i pogled uperen naprijed. Zadržite u čučnju, zatim se podižite dok ne izravnate noge i izbacite desnu nogu u stranu. Spustite nogu natrag u početni položaj.
Ponovite 12 do 15 puta, izmjenjujući nogu koju podižete u stranu.
Sklekovi
Započnite iz plank položaja (izdržaja), koljena ravna i stopala uperena u tlo. Položite ruke čvrsto na tlo, malo šire od ravnine ramena, poravnajte leđa tako da je cijelo tijelo ravno. Spustite se prema podu i odignite, držite jezgru stegnutu i izdahnite dok se vraćate u početni položaj.
Ponovite 10 do 15 puta.
Iskorak
Stanite s nogama u širini kukova, stegnite mišiće jezgre i iskoračite desnom nogom prema naprijed, spuštajući se dok bedro ne dođe u ravninu s podom. Bitno je da pri iskoraku zadržite uspravan gornji dio tijela i ne naginjete se naprijed, nazad, niti u stranu.
Promijenite nogu i ponovite 10 do 15 puta.
Plank (izdržaj)
Spustite na laktove i koljena i zatim dignete koljena od poda. Oslanjajte se na laktove, koji su pod kutem od 90 stupnjeva, i nožne prste. Za vrijeme cijelog trajanja vježbe pazite da ne dođe do propadanja u središnjem dijelu tijela. Cijelo tijelo mora zadržati ravnu liniju, a središnji dio tijela mora biti čvrst.
Dišite normalno i zadržite 30 do 60 sekundi.
Čučanj-skok
Stanite s nogama u širini ramena, rukama prema naprijed. Spuštajte se u čučanj dok bedra ne dođu gotovo do razine koljena, a zatim potisnite ruke nadolje i skočite. Dočekajte se meko, koljenima lagano povijenim, i spustite ponovno u čučanj.
Ponovite 10 puta.
Superman
Legnite na pod licem prema dolje, istegnite ruke i noge što više možete. Zadržavajući neutralan položaj glave i kralježnice, polako podižite ruke i noge s poda.
Zadržite 10 sekundi, opustite se i vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta.
Bird Dog
Spustite se na sve četiri, koljena u ravnini kukova i ruke u ravnini ramena. Podignite desnu nogu i lijevu ruku, vodeći računa da je tijelo u stabilnom položaju, bez savijanja leđa. Zadržite u krajnjoj poziciji 2 sekunde, vratite u početni položaj i ponovite s drugom rukom i nogom.
Ponovite 10 puta za svaku stranu.
100 zamaha
Legnite na leđa, podignite noge pod pravim kutom. Ruke paralelno s podom, pogled usmjeren prema pupku. U tom položaju spuštajte i podižite ruke gore-dolje, što brže, kao da pljuskate rukama po vodi.
Udišite i izdišite svakih 5 zamaha te pokušajte napraviti 100 zamaha.
Single Leg Bridge
Legnite na leđa, nogu savijenih u koljenima, stopala na podu. Ruke ispružite kraj tijela, dlanovima prema dolje. Jednu nogu podignite prema stropu, kako bi oslonac prilikom podizanja bio samo na jednoj nozi. Stegnite mišiće stražnjice i podignite bokove od tla. Zadržite i vratite u početni položaj.
Ponovite 10 do 15 puta za svaku nogu.
Izvor: Active
Pročitaj i ovo:
• 10 razloga zbog kojih tvoje tijelo jedva čeka sljedeći trening
• 7 savjeta profesionalne trenerice za uspješan trening
• Redovito vježbate? Zapravo ste mlađi nego što mislite
