Ako vam se događa da nakon cijelog dana za računalom jedva napravite iskorak, da vas povremeno „zategne“ u leđima ili da ne možete duboko udahnuti bez osjećaja zategnutosti u kukovima – ovo je poza goluba je nešto što vrijedi naučiti.
Prema fizioterapeutkinji Kim Grundy, poza goluba (Eka Pada Rajakapotasana) ciljano otpušta mišiće koji najčešće stvaraju bol i ukočenost, donoseći osjećaj olakšanja već nakon jedne minute. Drugim riječima, poza goluba je mali reset gornjeg dijela nogu, kukova i donjeg dijela leđa – savršen za sve koji žive sjedilačkim načinom života.
Koje mišiće isteže poza goluba
Ako imate osjećaj da su vam kukovi „tvrdi“ i da vas svaki dublji korak vuče unatrag, vjerojatno su u pitanju fleksori kuka i piriformis. Grundy objašnjava da poza goluba duboko cilja upravo mišiće koji najviše pate zbog modernog načina života.
Ona produljuje:
- fleksore kuka, koji se skraćuju zbog dugog sjedenja
- piriformis, mali – ali „problematičan“ mišić koji često uzrokuje išijas
- gluteuse, ključne za stabilnost zdjelice
- unutarnju stranu bedara, važnu za stabilnost pri svakom pokretu
Zato poza goluba djeluje kao kompletno „sredstvo za otpuštanje“ donjeg dijela tijela.
Kako poza goluba povećava pokretljivost kukova
Ako se ne možete spustiti u duboki čučanj, ako vas vuče u preponama ili ako ne možete duboko zakoračiti – problem je pokretljivost kukova. Poza goluba otvara više mišićnih skupina istovremeno, što znači da uz vrlo mali trud dobivate veliki raspon koristi.
Redovito izvođenje može vam pomoći da:
- lakše radite čučnjeve i iskorake
- se brže oporavljate nakon treninga
- imate veći raspon pokreta u svakodnevnim aktivnostima
Za sve koji sjede 6+ sati dnevno – ovo je must.
Ublažite bolove u leđima i išijas uz pozu goluba
Kad je piriformis stegnut, često pritišće išijadični živac – zato se javlja onaj karakterističan bolni „škljocaj“ u stražnjici ili niz nogu. Poza goluba nježno isteže to područje, povećava cirkulaciju i smanjuje pritisak oko živca.
Grundy naglašava da redovito izvođenje:
- smanjuje ukočenost donjeg dijela leđa
- pomaže kod išijasa
- ublažava bolove nakon dugog sjedenja
Mnogi osjećaju olakšanje već nakon dva duboka, svjesna udaha u poziciji.
Kako pravilno izvesti pozu goluba (korak po korak)
- Počnite na sve četiri. Stavite desnu nogu naprijed i položite potkoljenicu paralelno s prednjim rubom prostirke.
- Lijevu nogu ispružite iza sebe.
- Ostanite uspravni ili se spustite na podlaktice ako želite dublje istezanje.
- Dišite polako, opuštajte se u poziciji i ostanite 30-60 sekundi prije promjene strane.
Kada govorimo o pogreškama koje su najčešće, ovo su dva su problema koja većina radi:
- „Propadanje“ kukova u stranu – kad se kuk okrene, gubite pravi efekt. Rješenje: držite kukove okrenute ravno naprijed.
- Pogrešan položaj prednje potkoljenice – ako je preblizu tijelu, istezanje postaje slabije. Rješenje: ručnik ispod koljena ili bedra daje savršenu potporu.
Dovoljno je samo 30 do 60 sekundi po strani, osobito kada su mišići već zagrijani nakon šetnje ili treninga, da osjetite kako napetost polako popušta.
Ako imate ozljedu koljena, kuka ili ste operirali leđa – razgovor s fizioterapeutom je obavezan prije izvođenja.
Uvrstite ovu pozu u svoju dnevnu rutinu i dopustite da vam postane saveznik u opuštanju, lakšem kretanju i zdravijim, fleksibilnijim kukovima.
Pročitaj i ovo:
- Zašto trebate mijenjati rutinu vježbanja – i koliko često da biste napredovali
- Umoran um, napeto tijelo? Ove joga poze donose smirenje u trenu
- Pilates ili joga – koja metoda vježbanja donosi najbolje rezultate?
