Još krajem jeseni, skraćivanjem svijetlog dijela dana i sve nižim temperaturama počela je ona zima ˝u nama˝. Puno prije kalendara, zimskog mjerenja vremena i bilježenja godišnjih doba ˝osmišljen˝ je naš unutarnji sat. Za njega zima počinje skraćivanjem dana, sve slabijim zrakama sunca i pojačanim lučenjem hormona melatonina.
Melatonin je hormon kojeg luči epifiza, mala žlijezda koja se nalazi u mozgu. Pomaže u kontroli dnevnog ritma aktivnosti jer se počinje lučiti u večernjim satima, zalaskom sunca čineći nas sve pospanijima – te nam tako govori da je vrijeme za spavanje.
Melatonin se može pronaći u vrlo malim količinama i u nekim namirnicama kao što je meso, žitarice, voće i povrće. Također se može konzumirati i u obliku suplemenata koje obično koriste osobe koje pate od nesanice.
Naše tijela imaju vlastiti unutarnji sat koji kontrolira prirodni ciklus buđenja i spavanja. Jednim dijelom taj sat kontrolira količinu melatonina koju proizvodimo. U normalnim okolnostima razina melatonina počinje rasti u večernjim satima, ostaje povišena tijekom noći te se snižava u ranim jutarnjim satima. Starenjem tijelo luči sve manje količine melatonina, kod nekih starijih osoba je njegova produkcija ravna nuli.
Na lučenje melatonina najveći utjecaj ima svjetlost. Što su dani kraći i intenzitet svjetlosti slabiji – to ga naše tijelo počinje sve ranije lučiti. Kod ljudi razina melatonina raste nakon 60 do 90 minuta izloženosti tami, a količina koja se luči po noći do pet je puta viša nego tijekom dana. Dulji period lučenja melatonina podrazumijeva i njegovu povišenu razinu u našem tijelu. Stoga ne čudi da su zimski mjeseci prilično tmurni, pospani i bezvoljni. Taj se sezonski poremećaj naziva i zimska depresija.
Zanimljivo je čak i to da se najveći broj pogrešnih odluka donosi u večernje sate. Upravo iz razloga što je melatonin već polako počeo preuzimati kontrolu, spava nam se i jednostavno nismo dovoljno budni i koncentrirani da donesemo najbolju moguću odluku.
Zimska depresija pogađa posebno ljude koji žive u polarnim krajevima gdje za vrijeme polarne noći ne možete vidjeti sunce po čak 6 mjeseci. U takvim okolnostima epifiza luči mnogo više melatonina nego što organizam može podnijeti. Tako je u zemljama sjeverne Europe, Kanade i Sjedinjenih Američkih Država rasprostranjena upotreba lampi za fototerapiju. Za fototerapiju nisu dovoljne obične lampe jer da bi se zaustavilo lučenje melatonina svjetlost mora biti jača od 2500 luksa.
Idealno bi bilo da cijelu godinu traje ravnodnevica tj. da primamo dvanaest sati sunca svaki dan. Međutim, pošto se nalazimo u umjerenim krajevima – to jednostavno nije moguće. Ipak postoje jednostavni trikovi koji mogu pomoći u otklanjanju posljedica zimske depresije.
Za početak, u zimskim mjesecima je poželjno buditi se zorom te kako bi maksimalno iskoristili svjetlo – ostanite budni tijekom cijelog dana. Također, dignite rolete i razmaknite zavjese u prostorijama u kojima radite i obitavate kako bi ušlo što više svjetlosti.
Za pobjedu nad zimskom depresijom veliku ulogu ima i fizička aktivnost. To ne mora biti svakodnevni trening ili trčanje – dovoljna je i dulja šetnja na svježem zraku (ma koliko vani bilo hladno).
U zimsko vrijeme obratite pozornost i na ishranu – izuzetno su bitni složeni ugljikohidrati jer se šećer iz njih sporije razgrađuje pa daje energiju dulje razdoblje. Njima obiluju integralne žitarice, smeđa riža, mahunarke, krumpir te razno voće. Kao i u ostalom dijelu godine, i zimi treba izbjegavati proizvode od bijelog brašna s rafiniranim šećerom jer brzi uspon i pad energije te raspoloženja. Također, nastojte unositi što više C vitamina u organizam (po mogućnosti – prirodnim putem).
