Brzinski se „stesati“ prije plaže, čini se da postaje imperativ s prvim danima ljeta i približavanjem sezone godišnjih odmora. Tada počinju uskrsavati različite „trendi“ i „nove“ dijete, a internetska se tražilica žari pod „guglanjem“ pojmova kao što su „brza ljetna dijeta“. Budući da je ljeto tu, o posljedicama kao što su izgladnjivanje, iscrpljivanje organizma ili ekspresni povratak kilograma ne razmišlja se, upozorava Alma Bunić, nutricionistica koja stoji iza brenda Nutriforma.
Nakon diplome na Prehrambeno-tehnološkom fakultetu u Zagrebu i četiri godine usavršavanja u području nutricionizma, u kojima završava i stručnu obuku za wellness managera, 2008. godine otvara vlastiti obrt posvećen zdravoj prehrani i dijetoterapiji. Od tada se sve intenzivnije bavi radom na području nutricionizma, najviše na području mršavljenja, debljanja, dijetoterapije te sa sportašima svih kategorija i generacija, a u pripremi je i njezina nova knjiga Prehranom i vježbanjem do zdravlja. S obzirom na bum brzinskih ljetnih dijeta, s njom smo porazgovarali o zamkama restriktivnih dijeta, smjernicama za zdravo mršavljenje i pravilnoj prehrani.
Alma Bunić. Foto: Tomislav Valent, Ljubav-KG-Novac
Kad govorimo o mršavljenju, mnogima je prva pomisao: jao, moram se brzo stesati za plažu. Koje se zamke, da ne kažemo opasnosti, kriju u takvom pristupu?
– Naravno da je sve moguće, pa tako i brzo skinuti kilograme. Opasnost se, međutim, krije u brzom vraćanju tih istih kilograma, ako ne i više od toga. Dolazi do pojačanog iscrpljivanja organizma dok su vrućine, a trebali bismo se posvetiti što kvalitetnijoj prehrani.
Skidanje kilograma može biti brže s redukcijskim dijetama koje se izrađuju pravilnim kombiniranjem ugljikohidrata, masti i proteina u kalorijskim vrijednostima koje su dopuštene. To je definitivno pametniji i čak učinkovitiji način.
I dok su sada aktualne brze ljetne dijete, umjesto „držanja dijete“ i restriktivnih programa mršavljenja, koji bi bio održiviji način skidanja kilograma? Ili, drugim riječima, kako bi izgledalo zdravo mršavljenje?
– Zdravo mršavljenje je mršavljenje koje uzima u obzir potrošnju kalorija tijekom dana, bazalni metabolizam osobe, njezine potrebe, željenu težinu i, naravno, najadekvatniju kombinaciju sezonskih namirnica. Takvom će se metodom osoba koja mršavi osjećati dobro, zadovoljno i neće osjetiti da kilogrami idu dolje. Brzim i jako restriktivnim dijetama često dolazimo do toga da se jedva čeka kraj, a kad on dođe, počne se neumjereno konzumirati sve što je bilo zabranjeno.
Ona famozna rečenica „od ponedjeljka ću na dijetu, obećavam“ već je došla do razine pošalice. Kako započeti s procesom skidanja kilograma? Što biste naveli kao prvi (ili najvažniji) korak?
– Odluka je uvijek prvi korak, to s danima nema veze. Kad ste odlučili da želite uvesti promjene i napraviti nešto za sebe, samo krenite.
Prošle je godine Keto-dijeta bila jedna od najpopularnijih, a prije toga se pričalo o Atkinsu i Dukan-dijeti. Čini se da „trendi“ dijeta ne manjka. No, jesmo li zaboravili da nam se jedan od najzdravijih načina prehrane, mediteranska dijeta, doslovce nalazi pod nosom?
– Te su dijete aktualne još od 1928. godine i svake godine te se iste dijete nazivaju novima. Paleo-dijeta je počela još 1928. godine, Atkinsova nakon nje i malo mi je teško uopće povjerovati da se još vjeruje u to da te dijete pomažu. One daju rezultate, ali za koga, kako i do kada? I ono najvažnije, koje su sve posljedice? To je pitanje. Nitko ne razmišlja o posljedicama kad je ljeto blizu.
Mediteranska prehrana je najkvalitetniji način prehrane oduvijek i zauvijek, a čudno je da se nje nitko ne pridržava. Pitanje je zašto. Mislim da je najbolji način određivanja prehrane kojom će se mršavjeti – odlazak nutricionistu. Za frizuru idemo frizeru, za upalu grla liječniku, za popravak zuba zubaru, a zašto za promjenu prehrane mislimo da nam ne treba nitko? Red je da razmislimo i o tome.
U čemu ljudi najviše griješe kad žele smršavjeti? Vrijedi li i dalje samo brojati kalorije? Što je sa sastavom obroka, njihovim nutritivnim vrijednostima?
– Energetski unos hrane je jako bitan, ali isto tako je bitna vrsta namirnica te njihovo nutritivno bogatstvo, sve treba uzeti u obzir. Važno je imati na umu da svaki početak narušavanja zdravlja ili već narušeno zdravlje zahtijeva posebnu vrstu prehrane.
Nedavna je studija, objavljena u Cell Metabolismu, pokazala da konzumiranje procesuirane hrane vodi do prekomjernog unosa kalorija i debljanja. Kako to komentirate? Kojim bi namirnicama umjesto toga trebalo dati prednost?
– Važno je početi razmišljati o hrani kao sredstvu koje nas vodi do boljeg osjećaja i zdravijeg organizma. To stanje nećemo postići procesiranom hranom. Potrebno je sljedeće – povećati unos vlakana na 35 do 40 grama po danu, što bi značilo povećati dnevni unos povrća, voća, cjelovitih žitarica (ne obrađenih i slatkih), grahorica, svih vrsta sjemenki, orašastih plodova, koristiti maslinovo ili bučino ulje, unos mesa smanjiti na tri puta tjedno, a ribu uvesti barem dva puta na tjedan.
To također znači i prolaziti pokraj pekarnica kao da ne postoje, piti vodu ili limunadu i prirodne sokove. Ne pretjerivati s kavama i mlijekom. Mliječne proizvode uzimati umjereno i pametno, što znači više domaćeg jogurta i kefira, a manje gotovih i voćnih jogurta. Jedite 3-5 obroka u danu, a bitno je dotaknuti se i emocionalnog aspekta – ne jedite za sreću, nego za zdravlje.
Postoji li idealan broj obroka u danu koji vode do gubitka kilograma?
– Generalno je pet obroka idealno, ali s obzirom na to da je svatko od nas jedinka za sebe, ni to nije pravilo.
Što kad nam se prikrade želja za slatkim, a ne želimo ugroziti svoj zdravi plan prehrane? Kako se zdravo zasladiti?
– Pojesti suhu smokvu ili neko voće s nekoliko badema ili lješnjaka.
Hrvatska se ubraja među „debele nacije“, pokazuju podaci Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo – 63 posto muškaraca i 54 posto žena u Hrvatskoj ima prekomjernu težinu, a 20 posto ih je pretilo. Po broju pretilih osoba Hrvatska je s 18,7 posto izvan europskog prosjeka od 15,9 posto. Koji bi, prema vašem mišljenju, bio „lijek“ za epidemiju debljine?
– U prvom redu, potrebno je početi razmišljati o promjeni životnih navika. Ubaciti kretanje te iz prehrane izbaciti ono što nam ne treba, a to su ponajprije sokovi, slatko i razna peciva. To je početak i jedino rješenje – umjesto da tražimo dijete, potrebno je promijeniti nešto u svom životu na dugoročnom planu.
Kod skidanja kilograma, kažu da 80 posto odlazi na prehranu, a ostalih 20 posto na tjelovježbu. Slažete li se s tom procjenom?
– Pa, ja bih čak dala i malo tjelovježbi, ali istina je da bez prehrane ne možemo ništa.
Nutricionizmom se bavite 15 godina – jeste li uočili promjene u prehrambenim navikama Hrvata? Je li u posljednje vrijeme porasla svijest o važnosti zdrave prehrane?
– Svijest se u zadnjih 15 godina jako promijenila. Sve više ljudi misli o hrani, pokušava uvesti promjene, svjesni su da je „hrana lijek“ i to me jako veseli. Ono što me rastužuje jest da je taj broj i dalje nedovoljan, ali zato smo mi nutricionisti tu da pomognemo i da tu svijest širimo na što bolji i prihvatljiviji način.
Danas na meniju: skidanje kilograma
Svaka je osoba jedinstvena, a ovisno o njezinim potrebama, slaže se i individualni plan prehrane. Primjer jednog oglednog jelovnika dolazi iz nove knjige Alme Bunić Prehranom i vježbanjem do zdravlja u kojoj će biti još mnogo zanimljivih kombinacija obroka i vježbi da biste došli do forme.
Doručak: Ljetni smoothie
Sastojci
– 1 šalica borovnica
– 1 šalica jagoda
– 1/2 zrele banane
– 1 šalica obične vode ili zelenog čaja
– 1 jušna žlica chia-sjemenki (može i sjemenki konoplje)
Priprema
Stavite sve sastojke u blender i miješajte dok ne dobijete glatku masu.
Prema želji, za rjeđi smoothie, dodajte još tekućine, a za gušći dodajte jagode ili bananu.
Okus također možete prilagoditi prema želji i to dodavanjem limete za kiseliji, banane za slađi ili lubenice za intenzivniji okus po lubenici. Prema potrebi dodajte proteinski prah konoplje ili protein mliječne sirutke.
Međuobrok: Krastavac s dodacima
Sastojci
– 1 krastavac
– 180 g svježeg sira (vegani – do 300 g svježeg tofua)
– 2 žličice tahini-paste (sezamov namaz)
– malo limunova soka
Priprema
Krastavac prepolovite, a polovice ispunite smjesom od sira, tahinija i limunova soka. Sve pospite žličicom bučinih sjemenki.
Ručak : Riža s teletinom i gljivama
Sastojci
– 150 g smeđe riže
– 50 g bukovača
– 1 čajna žličica maslinova ulja
– 1/2 čajne žličice sojina umaka
– 1 režanj češnjaka
– 100 – 150 g na prutiće narezane teletine (vegani – 100 g tofua)
Priprema
Bukovače zagrijte na grill-tavi i dodajte u marinadu od ulja, sojina umaka, češnjaka i teletine (prethodno ispečene u grill-tavi).
Izmiješajte rižu sa smjesom bukovača i teletine te obrok poslužiti uz 100 g zelene salate (začinjene limunom i maslinovim ili bučinim uljem).
Večera: Hrskava salata
Sastojci
– 100 g matovilca, rikole
– 2 kuhana jaja (vegani – 100 g azuki-graha)
– 20 g feta-sira nasjeckanog na kockice (vegani – tofu-sir)
– 10 komada oraha
– 1 jabuka
Priprema
Sve izmiješajte i prelijte maslinovim uljem i žličicom limunova soka.
www.nutriforma.com.hr
