Kako starite, vaši se obrasci spavanja mijenjaju, a vaše okruženje i životni stil pritom također igraju veliku ulogu. Na kvalitetu vašega sna mogu utjecati razni faktori – koliko često vježbate, hrana koju jedete, količina vode koju pijete, stres itd.
Kako se spavanje mijenja tijekom godina
“Kad dođete u dvadesete, vaše je tijelo manje-više uspostavilo stabilan ciklus spavanja i budnosti”, objašnjava dr. sc. Nicole M. Avena, prof. psihologije na Sveučilištu Princeton te dodaje: “Međutim, mnogi ljudi možda neće razumjeti ovaj ciklus u svojim tridesetima ili četrdesetima.”
Zato je važno naučiti kako se spavanje mijenja s desetljećima, od načina na koji način života utječe na spavanje, do raznih izazova s kojima se možete suočiti kako starite (i kako ih prevladati). To vam može pomoći u promicanju dobrog sna i razvijanju zdravih navika spavanja za cijeli život.
Neovisno o tome u kojim ste godinama, evo što biste trebali znati o uobičajenim promjenama spavanja vezanim uz dob.
Spavajte dovoljno u svojim dvadesetima
Stručnjaci preporučuju da sve odrasle osobe u dobi od 18 do 60 godina, bez obzira na dobnu skupinu, trebaju spavati sedam ili više sati po noći. Ipak, za ljude u dvadesetima postizanje ovog cilja možda neće uvijek biti slučaj. Aktivni stilovi života, ostajanje budno do kasno i/ili rano ustajanje za školu i/ili posao često rezultiraju s manje sati sna.
Paul Kaloostian, M.D., neurokirurg iz Kalifornije, smatra da, budući da je ova dobna skupina fleksibilnija u pogledu fizičkih potreba, dobre navike spavanja, iako se preporučuju, nije potrebno pretjerano dosljedno slijediti, ali ih je potrebno prakticirati što češće.
Mozak je, kako objašnjava, u ovoj dobnoj skupini ‘vrlo plastičan’. Međutim, još uvijek postoje koraci koje 20-godišnjaci mogu poduzeti kako bi izgradili cjeloživotne zdrave navike spavanja. Ljudi u dvadesetima trebali bi izbjegavati značajan unos kofeina (više od jedne šalice dnevno), smanjiti stres i vježbati najmanje 30 minuta dnevno kako bi osigurali dovoljno sna.
Dr. Lynelle Schneeberg, psihologica, suradnica Američke akademije za medicinu spavanja i autorica knjige ‘Postanite trener spavanja svog djeteta’, kaže da ljudi u dvadesetima, koji se bore da uspostave ranije vrijeme ustajanja, mogu koristiti jednostavne korake da se probude ranije. Ključ je, naravno, u dosljednosti. Ustajanje u isto vrijeme svaki dan (ili barem pokušaj) može vam pomoći da se probudite ranije i zaspite ranije (i lakše). Izlaganje prirodnoj sunčevoj svjetlosti i doručak u roku od sat vremena nakon buđenja također mogu pomoći vašem umu da jutro poveže s pripremama za početak dana.
U tridesetima spavajte što kvalitetnije
Avena objašnjava da se količina sna smanjuje s godinama. “Istraživanje je pokazalo da se stadij 3 spavanja bez brzih pokreta očiju (NREM) smanjuje za 2 posto svakog desetljeća sve do dobi od 60 godina“, objašnjava.
Jedna od najvećih prepreka koju treba prevladati u ovom trenutku života su faktori iz okoline (primjerice, raspored rada, korištenje tehnologije, obiteljske obveze, financijski stres). U tridesetima bi se trebali riješiti bilo kakvih poremećaja spavanja, poput nesanice ili apneje, jer oni mogu dugoročno utjecati na cjelokupno zdravlje ako se ne liječe.
“Ljudi u tridesetima obično su završili škole i rade i/ili podižu obitelj”, kaže dr. Kaloostian. To znači da roditelji često moraju uskladiti vlastiti san (i kvalitetu sna) s navikama spavanja svoje djece, posebno beba i male djece. Schneeberg dodaje da roditelji u tridesetima mogu naučiti djecu da dobro spavaju, što može pomoći i njima da sami razviju zdrave obrasce spavanja.
“Većina planova za djecu uključuje dosljednu i umirujuću rutinu odlaska na spavanje svake večeri nakon koje slijedi korištenje predmeta za samoutjehu (deka ili plišana životinja za mlađe dijete i svjetlo za čitanje i neke knjige za stariju)”, kaže ona te dodaje: “Nakon što rutina završi i vaše dijete dobije stvari za samoutjehu, možete postupno smanjivati i svoju prisutnost.”
Međutim, opći savjeti za dvadeset i tridesetogodišnjake ostaju isti: dosljedan raspored spavanja i buđenja, ograničavanje kofeina, dovoljno tjelovježbe, konzumiranje puno vode i zdrave hrane za poticanje dobrog sna.
(Na)spavajte se u četrdesetima
Dr. Kaloostian ističe kako bi ljudi u četrdesetima trebali slijediti iste savjete o zdravom spavanju kao i oni u dvadesetima i tridesetima. No posebno tijekom ovog desetljeća važno je educirati se o tome kako se vaš san može promijeniti u desetljećima koja slijede (i što možete učiniti unaprijed da spriječite neke od tih promjena).
“Spavanje ne odražava samo vaše godine, već i vaše zdravlje”, objašnjava Avena i dodaje; “Određena zdravstvena stanja, pa čak i vaše zdravlje iz dana u dan, mogu utjecati na to koliko dobro spavate noću.”
Iako su smjernice za zdrav san uglavnom univerzalne, preporučuje da ih prilagodite svojim specifičnim potrebama. Kada najbolje funkcionirate? Rano ujutro ili kasno navečer? Kad shvatite unutarnji sat svog tijela, možete graditi zdravu rutinu spavanja oko njega.
Uspostava rituala prije spavanja također može pomoći vašem mozgu da signalizira da ćete uskoro zaspati, nastavlja Avena, “poput tuširanja i pranja zubi prije nego što uskočite u krevet.” Izbjegavanje previše drijemanja (osobito kasnije poslijepodne) također može utjecati na bolji san noću.
Spavajte što bolje u pedesetima
Vaše pedesete mogu donijeti najizraženije promjene u spavanju. “Ljudi u pedesetima počinju razvijati medicinske komorbiditete koji često zahtijevaju brojne lijekove, što može uvelike utjecati na nečiju sposobnost da osigura odgovarajući san”, kaže dr. Kaloostian. Osim vođenja zdravog načina života, on također predlaže savjetovanje s liječnikom primarne zdravstvene zaštite kako bi se ‘osigurali da ne pijete lijekove koji doprinose izazivanju nesanice.’
U ovom desetljeću života također dolazi do promjena u spavanju koje se temelje na spolu, posebno za žene koje prolaze ili počinju prolaziti kroz menopauzu. “Tijekom menopauze, stope nesanice kod žena drastično se povećavaju”, objašnjava Avena.
Najnovije studije pokazuju da do 26 posto žena u menopauzi ima poteškoće sa spavanjem koje se kvalificiraju kao nesanica. Dr. Kaloostian dodaje da se smanjena funkcija hipotalamusa u mozgu te promjene u hormonima melatonina i kortizola, počinju javljati u pedesetima, što također može utjecati na kvalitetu i trajanje sna. To je razlog zašto se češće budimo tijekom noći i manje spavamo kako starimo.
Sjajan ‘recept’ za pedesetogodišnjake jest da se pobrinu da dobiju što više prirodne sunčeve svjetlosti, koju, kako starimo dobivamo manje. Upravljanje stresom također je ključno za bolje spavanje.
Bez obzira na dob, zdrav način života iznimno je važan za kvalitetan san – dajte si dovoljno vremena da se dobro naspavate i brinete se o sebi. U slučaju bilo kakvih problema sa spavanjem, uvijek se prvo posavjetujte s liječnikom kako biste osmislili plan poboljšavanja spavanja koji najbolje odgovara vašim individualnim potrebama.
Pročitaj i ovo:
- Prva ‘kupola za spavanje’ u kojoj možete zaspati brojeći ovce – doslovno!
- Koliko spavanje ispred uključenog TV-a utječe na kvalitetu sna i odmora?
- Spavanje na oblacima: Kako odabrati najbolji jastuk za sebe?
