Blagdani su vrijeme uživanja, ali i razdoblje u kojem mnogi lako pretjeraju s hranom, šećerima, masnoćama i porcijama koje postaju veće iz dana u dan. Upravo zato razgovarali smo s nekim tko može dati znanstveno utemeljene, praktične i realne savjete kako kroz blagdane proći bez grižnje savjesti i bez klasičnog “novogodišnjeg detoxa”.
Dr. sc. Sebastijan Orlić – kemijski inženjer-biotehnolog, certificirani fitness instruktor i sportski nutricionist educiran prema standardima Precision Nutrition – jedan je od najpoznatijih domaćih stručnjaka koji spaja kemiju, biologiju, farmakologiju i prehranu u jedinstven pristup kvaliteti života. Kroz svoj rad pomaže ljudima da bolje razumiju što se događa u tijelu, kako prehranom poduprijeti zdravlje te koje su navike zaista učinkovite, a koje samo trend. Zato je upravo on idealan sugovornik za razgovor o tome kako pametnije jesti, kako zimi očuvati vitalnost i kako se nakon blagdanskog stola vratiti ravnoteži na održiv i realan način.
S obzirom na to da se približavaju blagdani i vrijeme obilja, bogatih jela i čestog pretjerivanja u ‘iću i piću’ – koji je vaš savjet čitateljima oko sastavljanja ‘blagdanskog jelovnika’ – da on bude i ukusan, ali i zdrav? Koje bi ključne principe trebali imati na umu (prehrana, balans, suplementacija, aktivnost…)?
– Preporučuje se tijekom cijele godine, a ako je moguće i barem u nekim obrocima tijekom predstojećih blagdana, staviti prioritet na kontrolu količine nutrijenata i veličine tanjura/porcija. To bi moglo izgledati tako da u danima u kojima osoba nema ciljane tjelesne aktivnosti polovicu do dvije trećine svog tanjura napuni povrćem i voćem, četvrtinu tanjura (ili dlan do dva) proteinima gustim namirnicama (nemasne opcije ribe/mesa/sireva i jaja), a ostatak cjelovitim žitaricama/grahoricama/mahunarkama te ograničenim količinama “zdravih” masti poput maslinovog ulja/sjemenki/orašastih plodova.
Uključite sezonsko, lokalno uzgojeno korjenasto povrće (mrkva, cikla…) ili fermentirane priloge poput domaćeg kiselog kupusa (unos probiotičkih bakterijskih sojeva), i time ostanite u skladu s mnogim nutri-ciljevima, uključujući unos makronutrijenata poput preporuke za konzumaciju 1,4-2,0 g proteina/kg tjelesne težine u danu.
Predstojeći period nije nimalo zahvalan za intervencije poput gubitka masne mase, ali ako želite tim putem, s pomoću navedene strukture obroka možete ostvariti kalorijski deficit od -500 kcal kad je to moguće, kreirajući obroke hranom bogatom proteinima i vlaknima, čime se između ostalih benefita postiže izraženiji osjećaj sitosti, jako bitan saveznik u ograničenju unosa kalorija.
Mnogi vide zimu kao vrijeme ‘opuštanja’, odnosno manje kretanja, više domaćih jela, nutritivno bogatih juha, kolača… Imate li neke posebne preporuke za očuvanje zdravlja, energetskog balansa, imunosti, vitalnosti tijekom zime?
– Naglasite unos antioksidansa kroz citruse bogate vitaminom C, đumbir, češnjak i lisnato povrće, ali sjetite se da vitamin C nije “vitamin imuniteta”, već ako moramo odabrati jednog – to je vitamin D. Uravnotežena prehrana uparena s dnevnim kretanjem poput 30-minutnih šetnji (u periodu dok nema treninga) dobra su strategija za očuvanje zdravlja u zimskim mjesecima. Podržite svoju energetsku ravnotežu juhama i varivima bogatim hranjivim tvarima, ograničite unos zasićenih masnoća varijacijama popularnih jela poput sarme (koristeći nemasno meso i ograničenje priloga u formi pire krumpira i/ili kruha “uštedi” se ozbiljna količina kalorija) te adekvatnom hidracijom putem napitaka bez kalorijskog sadržaja (čajevi, voda, mineralna voda…). Kao i u drugim dijelovima godine, stavite ozbiljan prioritet na kvalitetno spavanje (7-8 sati) i strategije za kontrolu razina stresa metodom koja je za vas najpraktičnija i najefikasnija.
Koliko su suplementi preporučljivi zimi, kad prirodnih resursa ima manje? Kako balansirati “food first” pristup sa suplementacijom, da ne postane prekomjeran ili loš za nas?
– Vitamin D (preporuka je testirati razine u krvi, ciljajte na vrijednost nalaza 50-75 ng/ml i zatim reagirati suplementacijom ako je nalaz niži od preporučenih vrijednosti) i omega-3 masne kiseline mogu biti dobra ispomoć kod tretiranja “zimskih nedostataka” uzrokovanih boravkom u zatvorenom i lošijim vremenskim uvjetima (vitamin D), kao i neadekvatnim unosom masne plave ribe (omega-3, DHA i EPA).
Uravnotežite prehranu prvenstveno principom “food first”, fokusom na hranu te korištenjem dodataka prehrani na temelju pretragama potvrđenih nedostataka. Što se broja suplemenata tiče, znanstveni dokazi podržavaju umjerenost i u broju proizvoda i u dozama koje su prisutne u tim proizvodima. Predozirani multi-vitamini i multi-minerali su u pravilu loš izbor i loš put prema kvalitetnoj, znanstveno utemeljenoj suplementaciji.
Kao stručnjak za dugovječnost i mikrobiom što mislite o popularnosti fermentiranih namirnica, zimskoga čuvanja hrane, zimskog unošenja vlakana i probiotičkih namirnica? Mislite li da ljudi zimi zanemaruju važnost mikrobioma?
– Fermentirana hrana poput kefira i kiselog kupusa potiče raznolikost mikrobioma, smanjuje upalne procese i uz blagotvorne učinke konzumacije vlakana efikasno utječe na funkciju i zdravlje probavnog sustava. Također, poboljšava i proizvodnju neurotransmitera koji reguliraju signalizaciju i povezanost između crijeva i mozga (eng. gut-brain axis). Navedeno je posebice vrijedno zimi kada je dostupan manji broj svježih, sezonskih proizvoda a što može rezultirati manjkom nutrijenata za naše optimalno funkcioniranje.
Procesi kojima se proizvode fermentirane namirnice i zimnica (npr. lakto-fermentacija bez pasterizacije) “uzgaja” i održava žive bakterijske kulture u tim proizvodima. U ovim je mjesecima korisno težiti dosljednom unosu vlakana i fermentirane hrane kako bi adekvatno podržali zdravlje i funkciju mikrobioma, a time i cijelog organizma.
– Veliki su izgledi kako ćemo tijekom blagdana otići “u crveno” s unosom procesirane hrane (deserti, mesne prerađevine, pekarski proizvodi…) i ukupno konzumiranih kalorija. Sugerira se umjerenost kao i uvijek, i definitivno vratiti/staviti fokus na cjelovite žitarice i povrće, namirnice bogate vlaknima te proteinima i time uravnotežiti unos makronutrijenata, umjesto nekakve “sulude” dijete ili post blagdanskog detoksa koji nemaju nikakvog znanstvenog ni životnog smisla.
Navedena strategija sprječava pojavu dobro poznatog “jo-jo efekta”, izgradnjom navike slaganja uravnoteženih obroka koji se u periodima bez tjelesne aktivnosti trebaju bazirati na adekvatnim porcijama proteinski guste hrane (meso, riba, jaja, malomasni sirevi, veganske opcije..) i povrća. Usredotočite se na dugoročno održive promjene/navike: adekvatna hidracija, raznolikost biljnih izvora kroz razne povrtne priloge i salate, smanjiti unos ultra-prerađene hrane…
S obzirom na činjenicu da ljudi stare različito, da su geni vrlo bitni, ali i da stil života ima ogromnu ulogu u starenju – što mislite da bi svaki prosječan čovjek mogao i trebao promijeniti u zimskom razdoblju da sačuva vitalnost i kvalitetu života?
– Povećajte unos proteina na 1,4-2,0 g/kg tjelesne težine iz nemasnih izvora poput mesa, jaja i ribe kako biste sačuvali mišićnu masu (suzbili proces sarkopenije) i time podržali metaboličko zdravlje u blagdanskom periodu kojeg u pravilu odlikuje (izrazito) smanjena tjelesna aktivnost. Dajte prednost šarenom korjenastom povrću (cikla, mrkva) i zelenom povrću zbog vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa koji ublažavaju upalne procese i učinke povezane s oksidativnim stresom koji su naglašenije povezani uslijed starenja. Prema generalnim preporukama akumulirajte najmanje 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno, u blagdanskom periodu kojeg u pravilu odlikuje (izrazito) smanjena tjelesna aktivnost.
U posljednje su vrijeme popularne intervencije poput izloženosti hladnoći (hladne kupke, ulasci u jezera i more, hladni tuševi…), čiji benefiti prema znanstvenim dokazima ipak za sad ostaju preliminarni: životinjski modeli (npr. C. elegans na 15 °C) pokazuju aktivaciju određenih mehanizama koji “usporavaju” starenje, čime se produžuje životni vijek ispitivanih organizama, ali podaci iz studija na ljudima ograničavaju se na potencijalnu aktivaciju BAT (smeđe masno tkivo) i poprilično skromne metaboličke promjene, bez dokazanih poboljšanja u aspektu dugovječnosti.
Sistemski pregledni članci bilježe vremenski ovisno smanjenje upalnih procesa prilikom izlaganja hladnoći, no RCT studije (zlatni standard kvalitete znanstvenog dokaza) naglašavaju rizike za ranjive skupine i stručnjaci zahtijevaju više podataka i istraživanja prije službenih preporuka za šire dijelove populacije. Topla preporuka, usredotočite se na ustaljene navike koje donose rezultat, umjesto na nedokazane tzv. “biohakerske” intervencije.
U trendu su nootropics, ‘super-hrana’, mikrobiom terapije… Što su po vama pretjerivanja, a što je doista korisno od tih trendova? Kako mediji i struka trebaju pristupiti moru informacija o ‘novitetima i trendovima’ da čitatelji ne bude zbunjeni?
– Fermentirana hrana i ciljani unos prehrambenih vlakana pokazuju snažne prednosti za funkciju i zdravlje našeg mikrobioma. Od najčešćih i najvećih deficita moderne prehrane odnosno životnog stila, ističu se magnezij, vitamin D i omega-3 masne kiseline, gdje suplementacija sustavno pokazuje čvrste dokaze o učinkovitosti. Hype termini poput koristi (prečestih) ledenih kupki, nootropika, “superhrane” su u pravilu iznimno precijenjeni i pretjerani.
Terapije matičnim stanicama, “longevity molekulama” i slično zahtijevaju znatno više podataka dobivenih na ljudima prije nego što komuniciramo tvrdnje koje konstantno cirkuliraju medijskim prostorom. Mediji/stručnjaci trebali bi dati prednost randomiziranim kontroliranim ispitivanjima (RCT) i korištenju materijala sa stranica poput Examine.com, dok anegdote i mišljenja nemaju nikakvu znanstvenu vrijednost i u pravilu rezultiraju naglašenom pretjerivanju u raznim aspektima povezanih za zdravom dugovječnosti u ljudi.
– Prehrana: Ciljajte na 1,4-2,0 g proteina/kg tjelesne težine iz nemasnih izvora (neprocesirano meso, jaja, riba, mahunarke, grahorice, veganske opcije poput tofua i tempeha), 5+ porcija/šaka voća/povrća dnevno (sezonsko korjenasto/zeleno povrće za vitamine. minerale i vlakna) i adekvatnu hidraciju.
Tjelovježba: Akumulirajte 150 minuta/tjedno umjerene aktivnosti (npr. bicikl ili brzo hodanje) + trening s opterećenjem 2-3 puta tjedno kako biste održali svoje kardiovaskularno zdravlje i mišićnu masu, a time i dobro raspoloženje i svoju pokretljivost kao i izglede za zdravu dugovječnost.
Navike: Osigurajte 7-8 sati dosljednog sna dobre arhitekture spavanja (sve 4 faze sna), krećite se “movement snackovima” periodički kroz dan dok boravite u zatvorenom prostoru i provedite barem 120 minuta tjedno na otvorenom prostoru kako bi poboljšali svoju kvalitetu života i vitalnosti.
Zašto je spomenuto prikladno za sve? Meta-analize, sistemski pregledni članci i dostupne smjernice javnog zdravstva (npr. AHA, NIA) potvrđuju da ove rutine smanjuju sezonski vidljive zimske “rizike” poput smanjenja mišićne mase zbog sjedilačkog načina života, pojave dehidracije, lošeg raspoloženja i infekcija u svim dobnim skupinama/populacijama. RCT studije na ljudima pokazuju da redovna, umjerena aktivnost jača imunitet dok ga prehrana bogata nutrijentima univerzalno podržava. Održive, fleksibilne rutine suzbijaju sezonski vidljive poremećaje zdravstvenog statusa i itekako je moguće uživati u blagdanskim delicijama bez grižnje savjesti, negativnih ishoda i razmišljanja o dijeti/detoxu od 1. 1. 2026.
Pročitaj i ovo:
- Što jesti kada ste pod stresom? 5 najboljih i 3 najgore namirnice
- Smanjuju li banane nutritivnu vrijednost smoothieja?
- Prekid posta: Ovo je najgora pogreška koju možete napraviti!
