Održavanje kondicije, smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, jačanje mišića, gubitak težine, mentalno zdravlje… Jasno je kako hodanje ima nevjerojatne benefite za organizam, a kao neki ideal kojem mnogi teže postavljena je brojka od 10 tisuća koraka dnevno. Pratimo na mobitelu, pametnim satovima, putem aplikacija i svakog se dana trudimo ‘dohodati’ do 10 tisuća, no nova je studija pokazala da već četiri tisuće koraka dnevno ima značajne zdravstvene prednosti, piše The Washington Post. Naravno, to ne znači da treba smanjiti hodanje. I dalje vrijedi ona – što više, to bolje.
Tim znanstvenika predvođenih Maciejem Banachom, profesorom preventivne kardiologije na Medical Academy of Lodz u Poljskoj, analizirao je 17 studija koje su pratile više od 200 tisuća ljudi tijekom nešto više od sedam godina.
Analiza je pokazala da zdravstveni benefiti počinju već na 2.300 koraka dnevno – rutinom koja uključuje taj broj koraka značajno se smanjuje rizik umiranja od kardiovaskularnih bolesti. Na 4.000 koraka, rizik od umiranja iz nekog drugog razloga također počinje značajno opadati. Oba su iznosa ispod pet tisuća koraka, granice koju studija bilježi kao normalan broj koraka za sjedilački način života.
Kako hodanje utječe na zdravlje?
Naravno, dodatni koraci nose svoje prednosti: svakih dodatnih tisuću koraka povezano je sa 15-postotnim smanjenjem rizika od umiranja, dok je povećanje od 500 koraka dnevno povezano sa 7-postotnim smanjenjem rizika od umiranja od kardiovaskularnih bolesti, piše The Washington Post. Banach je komentirao kako najnovija saznanja, inače objavljena u European Journal of Preventive Cardiology, nisu namijenjena ‘potkopavanju’ onih koji dnevno naprave 10.000 koraka, već žele pružiti nadu onima koji se bore doseći tu čarobnu brojku: “To je vrlo važna poruka jer imam mnogo pacijenata koji su se osjećali obeshrabreno kada sam ih pokušao nagovoriti da ciljaju na između 7.000 i 10.000 koraka dnevno.”
Nedovoljna tjelesna aktivnost četvrti je vodeći rizik za smrt diljem svijeta. Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, odgovorna je za 3,2 milijuna smrtnih slučajeva godišnje.
Jedno je istraživanje prošle godine pokazalo da je razina tjelesne aktivnosti, koja je već ranije bila ispod 10 tisuća koraka, značajno pala nakon izbijanja Covida-19 i do veljače 2022. se nije vratila na razinu prije pandemije.
Zašto uopće 10 tisuća koraka? Taj savjet nije proizašao iz znanstvenih podataka, već je rezultat jednog japanskog marketinškog trika. Naime, brend je prodavao pedometar pod imenom koje se otprilike može prevesti kao ‘uređaj za 10.000 koraka’. Odatle i ta brojka kojoj mnogi teže u svakodnevnom kretanju. Američke smjernice za tjelesnu aktivnost ističu kako je 10.000 koraka dnevno za brojne ljude svojevrsni oblik redovite tjelovježbe.
Banach naglašava kako zaključci studije nisu namijenjeni poticanju ljudi da smanje svoj dnevni broj koraka, već da teže što višoj brojci. Najznačajniji benefiti vidljivi su kada se dostigne između 7 i 13 tisuća koraka dnevno za osobe mlađe od 60 godina, odnosno između 6 i 10 tisuća koraka dnevno za osobe starije od 60 godina. Ove se brojke, piše The Washington Post, mogu potkrijepiti i ‘formulom’ koja se inače koristi u medicini: the earlier, the better i the longer on target, the better. Banach je pojasnio:
Oni koji slijede medicinske smjernice za vježbanje i prehranu u mlađoj dobi, vjerojatnije će kasnije biti unutar zdravih granica kolesterola i krvnog tlaka. Stoga bismo s redovitim tjelesnim aktivnostima trebali početi što je ranije moguće.
Kako starimo, tako se naš dnevni cilj koraka može promijeniti. Znanstvenik je istaknuo kako planiraju i druge studije koje će istražiti ulogu vrlo intenzivnog vježbanja, poput maratona ili Ironman utrka, kao i utjecaj različitih brojeva koraka na određene bolesti, poput raka ili moždanog udara. No glavna saznanja o broju dnevnih koraka su jasna: Što više, to bolje.
Koliko kalorija sagorijeva hodanje?
Kada smo se već dotaknuli hodanja, idemo odgovoriti i na jedno često postavljano pitanje: koliko kalorija sagorijeva hodanje? Formulu za izračunati to donosi Medical News Today, pojašnjavajući kako je broj kalorija koje tijelo sagorijeva tijekom bilo koje aktivnosti jako individualan. Brojka ovisi o bazalnom metabolizmu osobe (BMR) i intenzitetu aktivnosti, mjereno u metaboličkim ekvivalentima (MET). Formula je sljedeća:
Sagorene kalorije = BMR x MET / 24 x trajanje aktivnosti u satima.
Da bi se formula koristila, potrebno je razumjeti BMR i MET.
Bazalni metabolizam, donosi Medical News Today, odnosi se na niz životno važnih procesa koje tijelo neprestano provodi, poput disanja. Tijelo sagorijeva kalorije da bi podržalo ove procese. Stopa kojom tijelo to radi je BMR. On varira među ljudima i teško ga je precizno izračunati jer ovisi o nekoliko faktora. Između ostalog, i geneteskima, koji su teški za mjerenje. No, moguće je procijeniti BMR koristeći spol, težinu i visinu te dob. GymBeam ističe kako je najtočnija Mifflin-St. Jeorova jednadžba, koja glasi:
- Za muškarce: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5
- Za žene: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161
Pritom, W je tjelesna težina u kg, H je visina u cm, a A je starost u godinama.
MET je mjera koliko energije tijelo koristi za određenu aktivnost. Kada osoba hoda, brzina kojom hoda odredit će broj MET-ova. Na primjer, hodanje sporim tempom od 2,74 km/h jednako je 2,3 MET-a po satu. Hodanje malo bržim tempom od 4,8 km/h iznosi 3,3 MET-a po satu. MET se razlikuje od aktivnosti do aktivnosti, a u ovoj tablici možete pronaći vrijednosti koje zatim ubacujete u gore navedenu formulu.
Izvor: After5
Pročitaj i ovo:
- Hodanje kao fitness aktivnost: Je li korisnije hodati brzo ili dugo?
- Sjedilački način života: 3 navike koje poništavaju posljedice sjedenja
- Hodanje ili bicikliranje, pitanje je sad
