Kraći dani i manje sunčeve svjetlosti tijekom jeseni i zime mogu otežati održavanje odgovarajuće razine vitamina D. Doznajte koje ga namirnice sadrže, kada razmotriti dodatke prehrani i zašto je prije njihova uzimanja važno provjeriti njegovu razinu u krvi. Vitamin D često nazivamo vitaminom sunca jer ga tijelo proizvodi uz pomoć sunčeva UVB zračenja.
Međutim, tijekom jesenskih i zimskih mjeseci izloženost sunčevoj svjetlosti obično se smanjuje, pa je teže zadovoljiti potrebe organizma. Iako se manjak vitamina D povezuje s umorom, slabošću mišića i promjenama raspoloženja, dodatni unos nije potreban svima. Stručnjaci zato preporučuju da se o njegovoj razini i eventualnoj suplementaciji odlučuje na temelju individualnih potreba.
Zašto je vitamin D važan za zdravlje?
Vitamin D ima ključnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju jer pomaže tijelu apsorbirati kalcij i fosfor, minerale nužne za njihovu čvrstoću. Odgovarajuća razina važna je i za normalno funkcioniranje mišića i imunološkog sustava. Nedostatak vitamina D može biti povezan s umorom, mišićnom slabošću i promjenama raspoloženja. Ipak, ti simptomi nisu specifični samo za njegov manjak, pa se eventualni nedostatak ne može pouzdano utvrditi samo na temelju njih.
Treba li tijekom jeseni i zime unositi više vitamina D?
Manjak vitamina D čest je i izvan zimskih mjeseci, a rizik može biti veći kod osoba koje rijetko borave na otvorenom, imaju ograničen unos namirnica koje ga sadrže ili imaju poteškoće s apsorpcijom hranjivih tvari. Na razinu vitamina D mogu utjecati i dob, pigmentacija kože te drugi individualni čimbenici.
Smanjena izloženost sunčevoj svjetlosti tijekom hladnijeg dijela godine može dodatno otežati održavanje odgovarajuće razine. Ipak, to ne znači da svi trebaju povećati unos ili početi uzimati dodatke prehrani. Ako vitamin D već unosite u dovoljnim količinama hranom ili odgovarajućim dodatkom, dodatne količine neće nužno donijeti dodatnu korist.
Štoviše, pretjeran unos vitamina D iz dodataka prehrani može povisiti razinu kalcija u krvi i oštetiti bubrege. Zato je prije početka suplementacije preporučljivo posavjetovati se s liječnikom, koji će procijeniti postoji li potreba za određivanjem razine vitamina D u krvi. Rutinsko testiranje nije nužno za svaku zdravu odraslu osobu, ali može biti opravdano kod osoba s osteoporozom, poremećajima apsorpcije ili drugim čimbenicima rizika.
Koje namirnice sadrže najviše vitamina D?
Prehranom se može osigurati dio potrebnog vitamina D, a posebno su korisne masnije ribe i namirnice obogaćene ovim nutrijentom. Među dobrim izvorima su:
- Losos: oko 14,2 mikrograma u 85 grama
- Dugina pastrva: oko 13,5 mikrograma u 85 grama
- Skuša: oko 13,7 mikrograma u 85 grama
- Sardine: oko 4,1 mikrogram u 85 grama
- Gljive izložene UV svjetlu: od 3,4 do 20 mikrograma u 100 grama, ovisno o vrsti i načinu uzgoja
- Jaja: oko 3,3 mikrograma u tri tvrdo kuhana jaja
- Kravlje mlijeko obogaćeno vitaminom D: od 3 do 5 mikrograma u šalici
- Biljni napitci i žitarice obogaćeni vitaminom D: do približno 3,6 mikrograma po porciji, ovisno o proizvodu
Količine su okvirne i mogu varirati ovisno o vrsti namirnice, načinu pripreme i proizvođaču. Kod obogaćenih proizvoda provjerite deklaraciju kako biste utvrdili koliko vitamina D sadrže.
Za bolju apsorpciju kombinirajte vitamin D sa zdravim mastima
Vitamin D topiv je u mastima, pa se bolje apsorbira kada se konzumira uz obrok koji ih sadrži. Namirnice poput orašastih plodova, sjemenki, avokada i maslinova ulja mogu biti koristan dodatak obroku bogatom vitaminom D. Primjerice, losos možete poslužiti uz povrće začinjeno maslinovim uljem, a jaja kombinirati s avokadom. Takve kombinacije olakšavaju uključivanje različitih hranjivih namirnica u svakodnevnu prehranu.
Jesu li dodaci vitamina D potrebni tijekom zime?
Dodaci prehrani mogu biti korisni osobama koje ne unose dovoljno vitamina D hranom ili imaju povećan rizik od njegova nedostatka. Ipak, odluku o suplementaciji najbolje je donijeti uz savjet liječnika ili nutricionista, a kada postoji medicinska indikacija, i nakon provjere razine vitamina D u krvi. Preporučeni dnevni unos za odrasle iznosi 15 mikrograma, odnosno 600 međunarodnih jedinica (IU). To je opća preporuka, a individualne potrebe mogu se razlikovati.
Iako sunčeva svjetlost pomaže tijelu stvarati vitamin D, namjerno izlaganje nezaštićene kože UV zračenju nije preporučljiv način prevencije njegova nedostatka. Opekline od sunca povećavaju rizik od raka kože, stoga zaštitu od UV zračenja ne treba zanemarivati radi stvaranja vitamina D.
Pročitaj i ovo:
- 3 skupine ljudi koje bi trebale uzimati vitamin D svaki dan
- Vitamin D – saveznik dobrog imuniteta i borac protiv virusa
- Kako vitamin D može pomoći u prevenciji prehlade i gripe?
