Metabolizam utječe na to koliko energije trošite tijekom dana – od razine energije do tjelesne kompozicije. Iako na njega djeluju dob, spol i genetika, puno toga ipak možete “pogurati” pametno odabranim vježbama i svakodnevnim kretanjem. U nastavku donosimo šest učinkovitih vježbi koje povećavaju potrošnju energije i pomažu tijelu da bolje koristi gorivo iz hrane.
6 učinkovitih vježbi za poticanje metabolizma
1. Hodajte pametno i aktivirajte metabolizam tijekom dana
Ako vam je raspored gust, hodanje je često najrealniji trening – ali razlika je između šetnje do dućana i hodanja koje stvarno podigne potrošnju energije. Trik je u promjeni tempa: kratki brži intervali tjeraju tijelo da se prilagodi, a to podiže ukupnu potrošnju više nego ravnomjerni tempo.
Isprobajte intervalno hodanje (15-25 min):
- 3 min lagano (zagrijavanje)
- 2 min umjereno
- 1 min brzo
- 1 min vrlo brzo
- ponovite ciklus 3-5 puta, završite s 2-5 min lagano
Mini verzija za zauzete dane: 2-3 puta dnevno po 6-8 minuta bržeg hoda (npr. nakon kave ili prije ručka).
2. Burpeeji i “afterburn” efekt
Jedan od najučinkovitijih načina za ubrzanje metabolizma je visokointenzivni intervalni trening (HIIT). Burpeeji su klasičan primjer.
Nakon intenzivnog treninga dolazi do fenomena poznatog kao EPOC (povećana potrošnja kisika nakon vježbanja). Istraživanja pokazuju da je EPOC izraženiji kod HIIT treninga, što znači da metabolizam ostaje povišen i nakon završetka vježbe.
Izvedba: Iz stojećeg položaja spustite se u čučanj, skočite u dasku, napravite sklek, vratite noge naprijed i skočite uvis. Radite 20 sekundi, odmorite 10 sekundi, ukupno 8 rundi.
3. Mountain climbers za cijelo tijelo
Mountain climbers aktiviraju gotovo sve mišićne skupine – od ramena do noge – i podižu puls u vrlo kratkom vremenu. Upravo takve vježbe cijelog tijela snažno potiču metabolizam.
Izvedba: Krenite iz visokog planka i naizmjenično privlačite koljena prema prsima brzim tempom. Radite 30 sekundi, odmorite 30 sekundi, ponavljajte 8-10 minuta.
4. Zamasi s girjom: snaga + kardio u jednom potezu
Zamasi s girjom ubrzavaju rad srca i istovremeno djeluju kao trening snage. Istraživanja pokazuju da ovakve dinamične vježbe mogu pozitivno utjecati na metabolizam glukoze i regulaciju šećera u krvi.
Izvedba: Stanite s nogama u širini kukova, savijte se u kukovima, zamahnite girjom između nogu i snažno ispružite kukove kako biste se podigli do visine prsa. Napravite 10-15 zamaha tijekom 10 minuta.
5. Čučanj + potisak iznad glave
Složeni pokreti, poput čučnja s potiskom iznad glave, zahtijevaju veću potrošnju kisika od izoliranih vježbi. Veća potrošnja kisika povezana je s većom energetskom potrošnjom i aktivnijim metabolizmom.
Izvedba: Spustite se u čučanj s utezima na ramenima, zatim se podignite i gurnite utege iznad glave. Napravite 2-3 serije po 10-12 ponavljanja.
@alexislunarbody Another dumbbell favorite 💃🏻 #dbthrusters #lunarbody #trainlikealexis #teamtla ♬ Ronald – Falling In Reverse & Tech N9ne & Alex Terrible
6. Mrtvo dizanje za povećanje mišićne mase
Povećanje mišićne mase izravno utječe na metabolizam jer mišićno tkivo troši više energije u mirovanju nego masno tkivo. Studije potvrđuju da veća mišićna masa može poboljšati metaboličke funkcije i smanjiti rizik od pretilosti.
Izvedba: Stanite iza utega, savijte se u kukovima s ravnim leđima, podignite utege aktivacijom stražnje lože i gluteusa, zatim kontrolirano spustite. Izvedite 2-3 serije po 8-12 ponavljanja.
3 dodatna savjeta koji dokazano podupiru metabolizam
1. Spavajte barem sedam sati svake noći
Iako san ne ‘ubrzava’ metabolizam izravno, nedostatak je povezan s debljanjem i lošijom regulacijom šećera u krvi. Stručnjaci preporučuju minimalno sedam sati sna kako bi tijelo optimalno funkcioniralo.
2. Povećajte NEAT i sagorite više bez treninga
NEAT (termogeneza aktivnosti bez vježbanja) uključuje sve kalorije koje sagorite tijekom svakodnevnih aktivnosti – hodanja po stepenicama, kućanskih poslova ili kratkih pauza za kretanje.
3. Prošećite se nakon obroka i stabilizirajte šećer u krvi
Studije pokazuju da kratka šetnja nakon jela može pomoći u regulaciji glukoze u krvi, što pozitivno utječe na metabolizam. Već 10-15 minuta laganog hoda nakon obroka može napraviti razliku.
Iako na metabolizam utječu faktori koje ne možete promijeniti, redovita tjelovježba, povećanje mišićne mase i svakodnevno kretanje mogu ga značajno potaknuti. Kombinacijom intervalnog treninga, vježbi snage i zdravih navika možete prirodno podržati metabolizam i povećati sagorijevanje kalorija tijekom cijelog dana.
Pročitaj i ovo:
- Biohacking: 6 znanstveno potkrijepljenih trikova za energiju, san i metabolizam
- Brži metabolizam: 5 navika za kojima tvoje tijelo žud
- VIDEO: 10-minutna joga za brži metabolizam i poticanje mršavljenja
