Iako veličinom male, sjemenke donose značajne zdravstvene prednosti, prvenstveno jer predstavljaju riznicu kvalitetnih masnoća i minerala te drugih tvari prijeko potrebnih za zdravlje organizma. Više od polovice njihovog sadržaja čine masnoće, ali riječ je o visoko vrijednim uljima među kojima najčešće prevladavaju nezasićene masne kiseline. Značajan udio čine proteini, uz prisustvo prehrambenih vlakana, široke lepeze vitamina i važnih minerala poput kalcija, magnezija, željeza, kalija, selena i cinka.
Predstavljaju odličan izbor kad su u pitanju zdrave grickalice, a svježe, mljevene ili tostirane, kao dodatak jelima, obogaćuju svaki obrok vrijednim nutrijentima. Portal WebMD donosi izbor devet sjemenki koje su uvijek dobrodošle na tvom tanjuru.
Chia sjemenke
Danas su chia sjemenke poznate kao super hrana, i s dobrim razlogom – bogate su omega-3 masnim kiselinama, kalcijem, željezom, magnezijem, manganom, fosforom te cinkom, a samo 2 žlice ovih sjemenki sadrži gotovo 10 grama vlakana. Čine savršen dodatak smoothieju ili domaćem kruhu, a kada ih potopite u tekućini, kao što je sok ili bademovo mlijeko, dobivate odličnu zamjenu za puding.
Divlja riža
Divlja riža zapravo uopće nije riža, već vrsta vodene trave sličnih svojstava kao riža, duguljastog i crnog zrna. Za razliku od drugih cjelovitih žitarica, sadrži veći udio bjelančevina i puno više antioksidansa nego bijela riža. Također je dobar izvor magnezija, fosfora, cinka i vitamina B skupine. Obično se kombinira sa smeđom rižom gdje zbog svog orašastog okusa obroku daje posebnu notu, a izvrsna je ljeti u salatama s kukuruzom, graškom i krastavcem.
Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve bogate su magnezijem, važnim mineralom koji pridonosi zdravlju srca i mišića, te vitaminom E i omega-3 masnim kiselinama, a također pozitivno djeluju na smetnje s prostatom. Sjemenke se mogu koristiti u juhama, varivima, kao dodatak salatama, a često se stavljaju na peciva ili u razne krušne proizvode. Ipak, treba ih jesti umjereno jer se u stotinu grama krije oko 450 kalorija.
Sjemenke šipka (nara)
Zrnca šipka sadrže malo kalorija, a jako puno vlakana, vitamina i fitokemikalija koje mogu unaprijediti zdravlje srca i pomoći u regulaciji tjelesne težine. Puna šalica sjemenki šipka ima manje od 150 kalorija, uz bogatstvo vitamina C i antioksidansa, što ih čini dobrim laganim zalogajem. Kao dodatak salatama ili jutarnjem smoothieju, sjemenke nara moćan su antioksidans te djeluju antibakterijski i protuupalno.
Kvinoja
Ako ste u potrazi za zdravim izvorima proteina, ne trebate tražiti dalje od kvinoje. Kvinoja nije žitarica nego (super)sjeme ili pseudo-žitarica, namirnica izrazito bogata nutrijentima pa tako sadrži šest grama proteina po šalici, a usto je jedini izvor ugljikohidrata koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Može poslužiti kao zamjena riži i tjestenini u vašim omiljenim jelima, a budući da ne sadrži gluten, u njoj mogu uživati i osobe s dijagnosticiranom celijakijom i preosjetljivosti na gluten.
Sjemenke sezama
Ove sjemenke koje pospemo kao ukras na peciva i kiflice imaju i drugu ulogu – naime, sjemenke sezama sadrže velike količine nezasićenih masnih kiselina, od kojih su najpoznatije linolna i oleinska, te visok udio bjelančevina. Zahvaljujući udjelu lignana, fitotvari sa svojstvima sličnim vlaknima, sjemenke sezama imaju povoljan utjecaj na smanjenje razine kolesterola u krvi, a ujedno pridonose i smanjenju rizika od povišenog krvnog tlaka.
Sjemenke lana
Ako ne jedete dovoljno ribe, dodavanje lana u vašu prehranu može vam pomoći da osigurate dovoljno omega-3 masnih kiselina, zdravih masti koje su dobre za vaše srce i mozak. Predstavljaju najbolji biljni izvor ovog važnog nutrijenta, a usto pružaju i dobru dozu vlakana te pomažu u regulaciji probave. Sjemenke lana možete umiješati u kruh i peciva kao čitave ili usitnjene sjemenke, koje daju blagi orašasti okus jelima, a mogu se dodavati i raznim umacima, salatama i juhama od povrća.
Sjemenke konoplje
Sjemenke konoplje pomažu osigurati niz zdravstvenih dobrobiti – smanjuju loš kolesterol i reguliraju krvni tlak, poboljšavaju cirkulaciju i imunitet, povećavaju energiju, pridonose regulaciji tjelesne težine te optimalne razine šećera u krvi. Bogate su omega-3 i omega-6 masnim kiselinama, proteinima, vitaminima A, D i E te nekolicinom vitamina B, uz visok postotak vlakana. Samo 2-3 žlice sjemenki dnevno (uz salatu, kao dodatak mueslima ili smoothiejima) stimulirat će probavni sustav i pridonijeti otklanjaju probavnih smetnji.
Sjemenke suncokreta
Sjemenke suncokreta odličan su izvor vitamina E i B1 te dobar izvor mangana, magnezija, bakra, selena, vitamina B5, folne kiseline i prehrambenih vlakana, a snažne i antioksidanse – vitamin E i selen. Međutim, zbog visoke kalorijske vrijednosti, dnevni unos treba prilagoditi nutritivnim potrebama i ograničiti na jednu šaku sjemenki dnevno. Za grickanje je najbolje koristiti sirove ili svježe sjemenke, a možete ih i lagano popržiti te koristiti kao dodatak zobenim pahuljicama, juhama, omletima ili salatama.
