drugi nazivi: PMS
Prehrana
Eliminirajte potencijalne alergene iz hrane, uključujući mlijeko i mliječne proizvode, pšenicu, kukuruz, soju, konzervanse i aditive hrani. Liječnici bi vam mogli preporučiti testiranje intolerancije i alergija na hranu. Korisno je jesti hranu bogatu antioksidansima – od voća crne bobice, trešnje i rajčice, a od povrća kelj, špinat i paprike. Jedite hranu bogatu kalcijem – grah, bademe, zeleno lisnato povrće.
Izbjegavajte rafiniranu hranu, bijeli kruh, šećer i tjestenine. Konzumirajte manje crvenog mesa, a više ribe i laganog bijelog pilećeg i purećeg mesa. Smanjite ili eliminirajte unos trans-masnih kiselina koje se mogu pronaći u margarinu, slastičarskim i pekarskim proizvodima i procesuiranoj hrani. Upotrebljavajte hladnoprešana i nerafinirana ulja u prehrani kao što je maslinovo ulje.
Izbjegavajte alkohol, duhan, kofein i hranu bogatu šećerom, soli i zasićenim masnoćama). Primijećeno je da se kod žena koje su smanjile unos šećera u organizam došlo do poboljšanja simptoma. Izbjegavajte aditive u prehrani (mononatrij glutamat). Smanjite unos soli kako biste izbjegli zadržavanje tekućine u organizmu. Pijte 6-8 čaša filtrirane vode dnevno. Vježbajte pet puta dnevno po trideset minuta – neke studije sugeriraju da se kod žena koje redovito vježbaju simptomi PMS rjeđe javljaju.
Dodaci prehrani
MULTIVITAMINI koji sadrže vitamine A,C, D, E i B vitamine te minerale u tragovima kao što su magnezij, cink i selen korisni su kao prevencija.
KALCIJ CITRAT (500- 1000 mg dnevno) i VITAMIN D (400 IU dnevno). Nekoliko studija sugerira da kalcij smanjuje simptome PMS-a. Kalcij i vitamin D korisni su u održavanju zdravlja vaših kostiju.
MAGNEZIJ (200-400 g dnevno) – pomaže u smanjenju promjena raspoloženja, nadutosti, osjetljivosti dojki na dodir, glavobolja i ostalih simptoma.
VITAMIN B6 (100-200 mg dnevno) – pomaže u ublažavanju simptoma.
VITAMIN E (300 IU) – djeluje povoljno na simptome PMS-a
ULJE NOĆURKA (3-4 g dnevno) – primijećeno je da uzimanje hladnoprešane GLA (gama linolenske kiseline) značajno smanjuje simptome PMS. Osim ulja noćurka može se uzimati i ulje boražine.
OMEGA-3 MASNE KISELINE iz ribljeg ili lanenog ulja (1-2 kapsule ili 1-2 jušne žlice dnevno) – pomažu smanjiti upalu i poboljšati imunitet te djeluju na zdravlje metabolizma. Ako uzimate omega-3 masne kiseline uz terapiju antikoagulansima, korisno je konzultirati se sa svojim liječnikom ili ljekarnikom.
PROGESTERONSKA KREMA – koristi se u malim količinama lokalno od 7-28 dana ciklusa. Ne uzimajte ovu kremu ili bilo koji drugi hormonski nadomjestak na svoju ruku, bez razgovora s liječnikom. Iako su progesteronske kreme dostupne u prodaju bez recepta- progesteron je kontraindiciran ako uzimate oralne kontraceptive.