Večerali ste, siti ste, ali čim pustite omiljenu seriju, odjednom vam se gricka nešto slano? U takvim trenucima lako je pomisliti da je problem u manjku discipline, no stručnjaci kažu da ta priča često nema veze sa snagom volje.
Novo istraživanje objavljeno u časopisu Appetite sugerira da nas na grickanje često ne potiče stvarna glad, nego naučeni obrasci ponašanja. Drugim riječima, mozak s vremenom povezuje određene situacije, mjesta, mirise i emocije s hranom, pa posežemo za zalogajem gotovo automatski.
Zašto nas mozak traži da grickamo i kad smo siti
Prema Thomasu Sambrooku, psihologu sa Sveučilišta East Anglia i koautoru studije, reakcije na hranu mogu djelovati mimo naših svjesnih odluka. To znači da u nekim situacijama ne jedemo zato što nam tijelo stvarno traži energiju, nego zato što mozak slijedi već dobro utabani obrazac.
Takvi obrasci ne nastaju preko noći. Ako redovito jedete kokice uz film, nešto slatko nakon ručka ili grickalice dok radite, mozak počinje povezivati te trenutke s očekivanjem užitka. S vremenom se takva reakcija aktivira sama od sebe, čak i kada fizička glad nije prisutna.
4 najčešća okidača zbog kojih želite grickati
Timothy Frie, nutricionistički neuroznanstvenik i bihevioralni nutricionist, objašnjava da okidači za hranu mogu biti vrlo različiti. Najčešće ih možemo podijeliti u nekoliko skupina:
- Reagirate na senzorne okidače – pogled na hranu, njezin miris ili čak zvuk otvaranja vrećice čipsa mogu pojačati želju za jelom.
- Utjecaj okoline – određeno doba dana, kauč, kino, ured ili kuhinja mogu postati signal mozgu da je ‘vrijeme za nešto pojesti’.
- Društveni obrasci – kad ste s određenim ljudima, veća je šansa da ćete grickati, čak i bez prave gladi, jer je hrana dio druženja i rutine.
- Unutarnji signali – stres, dosada, umor, tjeskoba ili potreba za kratkim osjećajem ugode također mogu potaknuti grickanje.
Frie ističe da mozak takve poveznice stvara kroz asocijativno uvjetovanje. Kada se određeni okidač ponavlja zajedno s hranom i osjećajem nagrade, mozak počinje očekivati hranu čim se taj znak ponovno pojavi. U tom procesu važnu ulogu imaju dopaminski putevi povezani s motivacijom i užitkom.
Naučite razlikovati fizičku od emocionalne gladi
Jedan od ključnih koraka jest razumjeti jedete li zato što vam tijelo doista treba energija ili zato što pokušavate odgovoriti na emocionalnu potrebu.
Fizička glad razvija se polako, može pričekati i obično se može zadovoljiti različitim vrstama hrane. Kada se osoba najede, osjeti sitost i prirodno stane. S druge strane, emocionalna glad javlja se iznenada, često traži točno određenu hranu i teško ju je zadovoljiti. Nakon takvog jedenja nerijetko se javljaju krivnja, frustracija ili osjećaj gubitka kontrole.
Emocionalno jedenje često je znak da smo se udaljili od prirodnih signala gladi i sitosti. Tada ne jedemo zato što nam tijelo nešto traži, nego zato što pokušavamo umiriti stres, neugodu ili unutarnju napetost.
Što je hedonistička glad i zašto nas tjera da grickamo
Prema Frieu, postoje dvije osnovne vrste gladi: homeostatska i hedonistička.
Homeostatska glad javlja se kada tijelu zaista treba energija. To je biološki signal da je vrijeme za obrok. Hedonistička glad, s druge strane, nema veze s praznim želucem, nego s potragom za nagradom, užitkom i stimulacijom.
Upravo ta hedonistička glad često objašnjava zašto želimo grickati i nakon obilnog obroka. Mozak tada ne reagira na manjak energije, nego na obećanje ugode. U tom procesu sudjeluju područja mozga povezana s pamćenjem i nagradom, poput amigdale, hipokampusa i striatuma. Ta mreža može nadjačati signale sitosti koje tijelo već šalje.
Posebno su snažni okidači hrana bogata šećerom i mastima, jer pojačava osjećaj nagrade i dodatno učvršćuje naviku. Što se takav obrazac češće ponavlja, to je veća vjerojatnost da ćete ponovno poželjeti grickati u sličnoj situaciji.
Pazite na znakove koji mogu upućivati na dublji problem
Christine Ruberti-Bruning, terapeutkinja i stručnjakinja za poremećaje prehrane, upozorava da neki ljudi s vremenom izgube dobar kontakt sa signalima gladi i sitosti. Kod osoba koje se bore s prejedanjem, kroničnim stresom, traumom ili stalnim restrikcijama u prehrani, odnos prema hrani može postati dodatno kompliciran.
Primjerice, osoba koja stalno broji kalorije ili previše ograničava unos hrane može završiti u obrascu u kojem najprije pretjerano kontrolira prehranu, a zatim izgubi kontrolu i posegne za prejedanjem. U takvim okolnostima grickanje nije samo navika, nego i posljedica dublje neravnoteže.
5 načina da rjeđe posežete za grickalicama
Iako naučeni obrasci ne nestaju preko noći, stručnjaci ističu da ih je moguće postupno oslabiti. Evo kako.
1. Zastanite prije nego posegnete za hranom
Frie savjetuje kratku pauzu od dvije do deset minuta prije jela. Taj mali odmak može smanjiti intenzitet impulsa i dati vam prostor da se zapitate jeste li stvarno gladni.
2. Prepoznajte što vas točno pokreće
Obratite pažnju javlja li se želja da grickate u isto doba dana, na istom mjestu ili nakon određenih emocija. Kad prepoznate obrazac, lakše ćete ga prekinuti.
3. Pogledajte širu sliku prehrane
Ruberti-Bruning savjetuje da se zapitate jedete li dovoljno tijekom dana, jeste li stalno pod stresom i koristite li hranu kao način suočavanja s emocijama. Ponekad problem nije u večernjem zalogaju, nego u onome što mu prethodi.
4. Uredite okruženje tako da vam ide u prilog
Način na koji organizirate hladnjak, kuhinju i prostor za hranu može utjecati na ponašanje više nego što mislimo. Kada su vam najprimamljivije grickalice stalno pri ruci, veća je šansa da ćete ih uzeti automatski.
5. Vježbajte svjesno jedenje
Svjesno jedenje znači da jedete za stolom, bez televizora i mobitela, uz punu pažnju na okus, teksturu i osjećaj sitosti. Takav pristup može pomoći da bolje prepoznate kada vam hrana stvarno treba, a kada ste samo reagirali na okidač.
Ne krivite se ako vam je teško prestati
Promjena prehrambenih navika rijetko je linearna. Frie naglašava da se ovdje radi o neuroplastičnosti, odnosno o postupnom slabljenju starih i jačanju novih moždanih obrazaca. To znači da jedna dobra odluka neće izbrisati staru naviku, ali ponavljanje novih obrazaca s vremenom može smanjiti potrebu da stalno grickate.
Najvažnije je razumjeti da grickanje kada niste gladni često nije znak slabog karaktera, nego kombinacija naučenih navika, emocionalnih okidača i načina na koji mozak traži nagradu. Kada to osvijestite, lakše je reagirati manje impulzivno i donijeti odluku koja više odgovara stvarnim potrebama tijela.
Pročitaj i ovo:
- Manje žudnje, više ravnoteže: 5 načina kako spriječiti da glad upravlja vama
- 9 namirnica uz koje ćete prevariti želju za slatkim
- 3 načina kako stati na kraj emocionalnom prejedanju
