Sjedilački način života do izražaja dolazi naročito u doba zime kada nakon ureda vrijeme više provodimo u vlastitim domovima u sjedilačkom ili ležećem položaju. Kineziološki fakultet i Aktivna Hrvatska upozoravaju na posljedice za zdravlje svakog od nas.
“Prosječni hrvatski administrativni radnik na poslu i kući sjedi i više od 10 sati dnevno, a najveći broj ih sjedi i poslove obavlja primjenom nekih od nepravilnih načina. Nepravilno sjedenje i rad se odnosi na veći broj nepravilnih položaja i pokreta koji s vremenom vode ka pojavi strukturalnih i funkcionalnih promjena na anatomskim strukturama kralježnice i drugih dijelova sustava za kretanje, a time i do pojave bolova, napetosti, trnaca, žarenja i drugog!”, ističe doc. dr. sc. Josipa Nakić s Kineziološkog fakulteta.
Osobe koje dominantno nepravilno sjede imaju više od 3 puta veću vjerojatnost prevalencije simptoma mišićno-koštanih poremećaja u donjem dijelu leđa, vratu i drugim dijelovima tijela od onih osoba koje sjede pravilno. Laički kazano, ako sjedite nepravilno rizik od pojave bolova je značajno veći. Doc. dr. sc. Josipa Nakić naglašava da su pravilne posturalno kretne navike primarni oblik fitnesa i preduvjet zdrave kralježnice.
“Jedan sat vježbanja dnevno je vrlo važan, ali nije dovoljan ako će radnik ostala 23 h imati nepravilno držanje tijela, nepravilno sjediti i spavati, nepravilno dizati i spuštati terete veće ili manje mase itd. Probleme sa sustavom za kretanje radnici često imaju zato što se 23 sata dnevno nepravilno kreću i nepravilno rade, a ne zato što ne vježbaju onaj jedan sat vremena dnevno. Postoji i nešto što se zove idealna kombinacija!”, ističe doc. dr. sc. Josipa Nakić i dodaje: “Idealna kombinacija za prevenciju mišićno-koštanih poremećaja je 23 + 1 tj. primjenjivanje pravilnih posturalno i kretnih navika tijekom 23 sata i redovito vježbanje jedan sat dnevno!”
Vježbanje se provodi iz više razloga. Vježbanje utječe na jakost, snagu, izdržljivost, utječe na zdravlje srčano-žilnog sustava itd. Kineziologija rada govori o tome da je naše svakodnevno držanje tijela i način obavljanja svakodnevnih radnih zadataka prioritet za očuvanje zdravlja naše kralježnice i drugih zglobova. Odvojite nekoliko minuta u radnom danu ili čak po nekoliko puta kako bi se razgibali. Kineziologinja Lukrecija Dragić zajedno s Helenom Šintić, zaposlenicom JANAF-a, u uredu predstavlja sljedeće vježbe:
Vježba za istezanje mišića vrata i smanjenje napetosti
Zauzmite aktivni sjedeći položaj, ispravite leđa i aktivirajte mišice trupa. Otklon glavom u jednu stranu. Suprotnu ruku lagano povlačite prema dolje. Položaj zadržite 15-ak sekundi. Ponovite u drugu stranu, dvije serije.
Uzručenje rukama/vježba za rameni pojas
Za ovu vježbu također zauzmite sjedeći položaj. Tijelo držite uspravno, aktivirajte mišice trupa, spojite lopatice, a ruke postavite tako da su dlanovi okrenuti prema gore i lakat je u razini ramena. Vježbu izvodite podižući ruke prema gore, što vise možete, naravno koliko vam rameni pojas to dopusta. Vježbu izvodite polagano, 10 ponavljanja, 2 serije.
Vježba deva – mačka
U sjedećoj ste poziciji, uspravnog tijela i aktivnog trupa, dlanovima naslonjenim na natkoljenice. U ovoj vježbi je važno da disanje prati pokret. Udahnite i širite grudni koš, glavu podignite gore i natrag, tj. neka glava prati pokret kralježnice, zatim uz izdisaj spustite bradu prema prsima, stisnete mišice trbuha, ramena usmjerite naprijed i dolje, te leđima napravite grbicu. 10 ponavljanja, 2 serije.
Sjedeći golub
Sjednite na rub stolice, aktivirajte mišice trupa i ispravite leđa, a ruke stavite na bokove. Zatim stopalo desne noge naslonite na natkoljenicu lijeve noge ili obratno. Aktivnim gornjim dijelom tijela idete u pretklon. Pokret je iz zglobova kukova. Vratite se u početni položaj. Služi za istezanje mišića stražnjice. 10 ponavljanja svakom nogom, 2 serije.
Čučanj
Zauzmite raskoračni stav, noge u širini ramena, predručenje. Spuštate se u čučanj do ruba stolice i vratite u početnu poziciju. Vježba dominantno aktivira mišića nogu, ali tijekom izvedbe nam je aktivno cijelo tijelo. 10 ponavljanja, 2 serije.
Pretklon na stolici
Zauzmite raskoračeni stav širi od kukova, rukama se naslonite na stolicu. Idete u pretklon tako da skroz opružite ruke, gurate prsni koš prema tlu, a kukovima idete natrag. U toj poziciji zadržite 15-ak sekundi, te se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite kroz 2 serije.
Pročitaj i ovo:
- Vrijeme je za pokret: Predugo sjedenje povećava rizik od prerane smrti
- Za sve koji cijeli dan sjede: Što su ‘activity snacks’ i zašto vam (hitno) trebaju?
- Sjedilački način života: 3 navike koje poništavaju posljedice sjedenja
