U godinama odrastanja i ranim tinejdžerskim godinama vaše će žensko dijete, uz pravilnu prehranu koja uključuje velike količine voća i povrća, cjelovitih žitarica, niskokaloričnih mliječnih proizvoda te bijelog mesa i ribe trebati i neke od najvažnijih elemenata za rast i razvoj – kalcij i željezo.
Kalcij
Dovoljan unos kalcija važan je u svim dobnim skupinama, ali posebice u tinejdžerskim godinama i adolescenciji, tvrdi Heather Schwartz, MS, RD, a liječnik i nutricionis sa Stanford University Hospital and Clinics. Uz kalcij je važno pripaziti i na optimalnu količinu vitamina D koji treba tijelu kako bi apsorbiralo kalcij. Najveći broj stručnjaka preporučuje 1.300 mg kalcija dnevno za djevojke između 9 i 19 godina. Najbolji prirodni izvori kalcija su mliječni proizvodi sa smanjenim udjelom masnoća, budući sadrže i vitamin D, potreban za apsorpciju kalcija. Bogati izvori kalcija su jogurt i sirevi kao i povrće brokula, kelj i kineski kupus, ali i soja, tofu te sjemenke badema i sezama.
Dnevni unos vitamina D trebao bi iznositi 10 mch ili 400 IU dnevno.
Željezo
Željezo je esencijalno za dobro zdravlje krvnih stanica i postaje vrlo značajno održavati normalnu razinu željeza kod djevojčica kod kojih se javljaju prve menstruacije. Smatra se da gotovo 10% odraslih žena ima anemiju. Simptomi anemije uključuju slabost, vrtoglavice, probleme s imunitetom i problem s obavljanjem svakodnevnih aktivnosti.
Dok djevojčica ne dobije prvu menstruaciju, dovoljno je da preko hrane unosi 8mg željeza dnevno, međutim, već s prvom menstruacijom ta se brojka penje na 15 mg za djevojke između 14 i 18 godina. Dobri su izvori željeza meso- pogotovo govedina, puretina, piletina, tuna, jetrica (goveđa, pileća, teleća), tuna, oštrige, soja, bundeva, zob, grah i grašak. Dovoljna količina se može osigurati i multivitaminskim formulama koje ga sadrže u preporučenoj dnevnoj dozi.
Izvor: Mayo Clinic
