Svakodnevno sjedenje pred kompjuterom osam sati (ili više) dovoljno je da pokvari držanje jedne prima balerine, zbog čega bolovi u vratu ili leđima postanu svakodnevni pratitelji dana provedenog u uredu. Srećom, postoji niz joga položaja koje možete odraditi i za stolom. Zbogom, bolna ramena i ukočena kralježnica!
Ako tražite nešto brzo i jednostavno, pokušajte spojiti laktove iza leđa kako biste ublažili nelagodu i naučili tijelo da prepozna optimalan položaj sjedenja. Osim toga, ova će kretnja otvoriti prsa i ključnu kost, a par dubokih udaha doći će kao dobrodošao predah.
No, ako imate malo više vremena na raspolaganju, dodajte ovoj vježbici još nekoliko dodatnih poza. Bitno je da pazite na disanje, kontrolirate udahe i izdahe, te s pomnošću izvodite pokrete, što će osim ublažavanja napetosti u vratu, ramenima i leđima, pridonijeti i ublažavanju stresa.
Vježba 1: U broj 4
Ovo će pomoći da se oslobodite napetosti u kuku i istegnete donji dio leđa. Da biste to postigli, sjednite blizu ruba stolice tako da možete izravnati kralježnicu. Stavite desni gležanj što više na lijevo bedra te istegnite mišiće. Za dublje istezanje, lagano pritisnite desno bedro kako biste još više otvorili kuk.
Zadržite 8-10 udisaja pa ponovite s drugom nogom.
Vježba 2: Bočno istezanje
Bočno istezanje će produljiti kralježnicu, istegnuti psoas (duboko smješten mišić koji povezuje lumbalnu kralježnicu s bedrenom kosti) i ramena, u isto vrijeme poboljšavajući držanje tijela i disanje. Za početak, sjednite uspravno i istegnite kralježnicu, isprepletite prste i protegnite ih iznad glave tako da su vam dlanovi okrenuti prema stropu. Naizmjenično se naginjite s jedne strane na drugu.
Držite položaj oko 5 udisaja na jednoj strani pa promijenite stranu.
Vježba 3: Gomukha mudra
Spajanje ruku iza leđa razgibat će ramena i lopatice te umanjiti napetost u gornjem dijelu leđa. Sjednite na rub stolice, a lijevu ruku savinite iza leđa što više možete, tako da dlan bude okrenut prema van. Udahnite, istegnite desnu ruku prema gore pa je savinite u laktu i položite na leđa. Isprepletite prste – ako ne možete, dovoljno je da položite ruke na leđa. Sa svakim udahom lagano istegnite desnu ruku prema gore, držite leđa ravna.
Zadržite pet udaha pa ponovite na drugoj strani.
Vježba 4: „Rolanje“ kralježnice
Iako namjerno „rolanje“ kralježnice prema naprijed može izgledati protuintuitivno, osjećaj može biti nevjerojatan ako vas muči loše držanje. Postavite stopala u širini kukova i spustite prsa prema dolje – i ako je moguće – između vaših nogu, oslobađajući time lumbalnu kralježnicu i donji dio leđa, što će dobro doći nakon dana provedenog u uredskoj stolici.
Zadržite oko 10 udisaja.
Vježba 5: Rotacija na stolici
Sjednite bočno na stolac, polako udahnite i izdužite kralježnicu (zamislite kao da vas netko vuče za nit na vrhu glave i izravnava). Izdahnite i lagano zarotirajte kralježnicu prema naslonu stolice, tako da rukama možete uhvatiti naslon stolca. Udahnite i izdužite kralježnicu, a zatim s izdahom polako okrenite glavu prema ramenu, prema van.
Zadržite pet udaha i ponovite na drugu stranu.
Pročitaj i ovo:
• Muče vas bolovi u leđima? Evo zašto ih ne smijete ignorirati
• ‘Tech neck’ postoji – evo kako se riješiti napetosti u vratu i leđima
• Muče vas bolovi u donjem dijelu leđa? Olakšanje donose ove joga poze
