Jedan od najpouzdanijih indikatora koji će vam reći iscrpljujete li svoje tijelo previše jest broj otkucaja srca. Potrebno je usporediti broj otkucanja srca u minuti dok je tijelo u mirovanju i dok izvodite neku tjelesnu aktivnost. Zahvaljujući tim podacima možete lako za sebe izabrati najbolji intenzitet vježbe.
Ako imate problema sa srcem ili povišen rizik od kardiovaskularnih bolesti, trebali biste se konzultirati s liječnikom prije nego što odaberete za sebe prikladan tip fizičke aktivnosti.
Kako izmjeriti broj otkucaja srca?
Metoda kojom možete doći do ovih vrlo vrijednih podataka vrlo je jednostavna. Možete naći svoj puls na zglobu ruke, vratu ili prsima. Najbolje je koristiti arteriju koja prolazi ručnim zglobom (radijalni puls), ali pritom obratite pozornost da puls ne opipavate pomoću palca.
Nakon što ste napipali arteriju i nježno smjestili prste na nju, počnite odbrojavati otkucaje u deset sekundi, dvadeset sekundi ili pola minute te dobivene brojeve pomnožite sa 6, 3 ili 2 kako biste dobili broj otkucaja u čitavoj minuti. Prije nego što počnete mjeriti svoj puls tijeko izvođenja vježbi, izmjerite broj otkucaja srca u mirovanju. Kako biste dobili što kvalitetnije podatke, pokušajte izmjeriti puls više puta, tijekom više dana te na kraju uzmite srednju vrijednost.
Optimalan broj otkucaja srca u minuti za vrijeme mirovanja jest između 60 i 80, ipak idealna brojka uvelike zavisi i o kondiciji pojedinca te starosnom skupinom kojoj pripada. Kad ste dobili broj otkucaja srca u mirovanju, možete početi s ispitivanjem pulsa za vrijeme fizičke aktivnosti kako biste dobili saznali idealan tempo za sebe. Ukoliko svoje otkucaja srca brojite sami opipavanjem pulsa, morat ćete nakratko prekinuti s vježbanjem kako biste saznali puls. Ukoliko koristite spravicu za mjerenje pulsa, možete slobodno nastaviti vježbati prateći otkucaje srca na monitoru.
U procjeni idealne brojke otkucaja srca tijekom vježbe može vam pomoći i vaš liječnik. Ipak, postoje određene kalkulacije koje vam mogu pomoći da to napravite i sami.
• 40 – 45 godina: 88 – 153 otkucaja u minuti
• 50 – 55 godina: 83 – 145 otkucaja u minuti
• 60 – 65 godina: 78 – 136 otkucaja u minuti
• 70 godina: 75 – 128 otkucaja u minuti
Osobe bolje tjelesne spreme trebale bi se više približavati donjim graničnim vrijednostima, dok se osobe srednje do slabije kondicije više približavaju gornjim graničnim vrijednostima. Također treba uzeti u obzir da određeni lijekovi za osobe koje imaju problema s tlakom mogu snižavati krvni tlak tako da se mijenjaju i donje granične vrijednosti. Takve se osobe svakako trebaju konzultirati s liječnikom kako bi otkrile svoj idealan broj otkucaja u minuti.
Kad ste otkrili svoj idealan broj otkucaja srca, vrlo je važno da iskoristite tu informaciju i prilagodite intenzitet vježbanja idealnom pulsu. Ukoliko je tijekom izvođenja vježbi vaš puls viši od preporučenog – usporite s vježbanjem sve dok ne razvijete kondicijsku spremu za nešto intenzivnije vježbe. Stručnjaci preporučuju da se s vježbanjem počne lagano – prvih par tjedana trebaju se izvoditi manje intenzivne vježbe koje ne iscrpljuju tijelo, ali polako grade kondiciju. Postupno se intenzitet vježbanja podiže do određene razine. S malo truda, praćenja vlastitih sposobnosti i poruka koje vam šalje tijelo – uskoro ćete moći izvoditi svoje vježbe u okviru vašeg idealnog broja otkucaja srca.
