Mama je bila u pravu, doručak je zaista najvažniji dio dana. Zaključak je to studije objavljene u časopisu Journal of Nutrition, koja je pratila kako vrijeme i učestalost obroka utječe na promjene u indeksu tjelesne mase (BMI). Pokazalo se da osobe koje obično preskaču doručak imaju veći rizik od pretilosti i kroničnih bolesti povezanih s pretilošću.
Ako ste od onih koji izjure iz kuće bez doručka, krajnje je vrijeme da promijenite tu naviku. Nedostatak vremena više ne može biti izgovor jer vam na zdrav i ukusan doručak ne mora otići pola jutra. Sljedeći se recepti gotovo spremaju sami, tako da vam ostaje dovoljno vremena za mirno pijuckanje prve jutarnje kave ili čaja.
Zobena kaša by Mario Valentić
Zobena je kaša pravi primjer zdravog doručka koji je gotov u tren oka. Osim što je izvor kompleksnih ugljikohidrata koji daju energiju za dulje razdoblje, bogata je vlaknima i vitaminom B. Zobena kaša nipošto ne mora biti dosadna – ona je jednostavno baza koju možete prema želji obogatiti svježim ili suhim voćem, orašastim plodovima i raznim sjemenkama poput lanenih, suncokretovih ili chia-sjemenki. Zna to i Mario Valentić, fitness-trener i voditelj HealthyFIT-centra, koji dijeli svoj recept za zobenu kašu.
Sastojci
– šalica sitnih zobenih pahuljica
– prstohvat soli
– jabuka
– cimet
– borovnice
– chia-sjemenke
– hrskave žitne pahuljice
Priprema
U kipuću vodu dodamo šalicu zobenih pahuljica i prstohvat soli (koja će istaknuti slatkoću žitarica) te ostavimo da prokuha oko 1 minutu. Nakon toga dodamo sitno naribanu jabuku, borovnice, chia-sjemenke, hrskave žitne pahuljice i malo cimeta te sve dobro promiješamo.
Proteinski chia-puding
Uvečer pomiješajte sve sastojke i pustite da smjesa odstoji – tako je jednostavno. Chia-sjemenke bogat su izvor vitamina, minerala i antioksidanta, kao i omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Mogu se pripremati na različite načine, a zbog svoje hranjivosti i jednostavnosti pripreme idealne su za doručak kao dodatak smoothiejima i mueslijima ili kao glavna zvijezda pudinga, a ujutro ćete imati ukusan doručak za kojim samo treba posegnuti u hladnjak.
Sastojci
– 30 grama chia-sjemenki
– 1 žličica proteina sirutke u prahu
– 1 šalica kokosova ili bademova mlijeka
– pola šalice bobičastog voća po izboru
– stevija ili drugi zaslađivač po želji.
Priprema
Stavite sve sastojke u zdjelicu i dobro promiješajte. Pokrijte posudu i ostavite u hladnjaku najmanje jedan sat.
Berry Good Smoothie
Nismo mogli preskočiti omiljeni brzinski doručak – jer što može biti brže i lakše nego ubaciti voće u blender i stisnuti dugme za pokretanje? Ovaj se doručak čak ne mora ni žvakati, a dodatna je prednost što ga možete spremati u bezbroj kombinacija, ovisno o raspoloženju.
Sastojci
– 1 šalica bobičastog voća (malina, jagode ili borovnice)
– 1/4 šalice soka od šipka
– 1/4 šalice vode
– pola banane
– pola jabuke
– šaka badema
– žlica sjemenki lana
– žličica ulja konoplje
Priprema
Stavite sve sastojke u blender i miješajte dok ne dobijete glatku smjesu.
>> Zeleni smoothie je savršeni izvor nutrijenata – evo kako ga napraviti!
Avokado-tost s rajčicom
Ako započnete dan s kremastim avokado-tostom, možete biti sigurni da ste odabrali obrok bogat vlaknima i zdravim monozasićenim masnoćama. Osim toga, cijela je stvar gotova u samo tri jednostavna koraka – pripremite avokado, narežite rajčicu i složite na tost.
Sastojci
– 2 kriške tostiranoga integralnoga kruha
– 1 rajčica
– pola avokada
– sok limete
– sol i papar
– maslinovo ulje
Priprema
Ogulite i s pomoću vilice zgnječite avokado pa dodajte sol, maslinovo ulje, papar i malo soka limete. Dobivenu smjesu namažite na tost i na svaki stavite kriške rajčice.
Omlet s tikvicom i lososom
Omlet može biti odličan brzinski obrok – s obzirom na to da zahtijeva visoku temperaturu masnoće na tavici, to ujedno znači i kratko vrijeme pečenja.
Sastojci
– 2 jaja
– komadić maslaca
– pola šalice naribane tikvice
– 1 kriška dimljenog lososa
– malo ulja
– sol i papar
Priprema
Razmutite jaja, posolite ih i poparite. Rastopite maslac na tavici na srednje jakoj temperaturi, lagano propržite tikvicu. Ulijte jaja kad se maslac otopi, promiješajte i rasporedite po cijeloj površini tave. Dodajte dimljeni losos, preklopite omlet i završite s pečenjem. Dobar tek!
