Kegelove vježbe jednostavne su vježbe stiskanja i otpuštanja koje možete raditi kako biste ojačali mišiće zdjeličnog dna, a dobile su ime po dr. Arnoldu Kegelu, ginekologu koji ih je i osmislio. Nisu zahtjevne, njihovo izvođenje ne oduzima puno vremena, a mogu biti od velike pomoći ženama, ali i muškarcima.
Zdjelično dno je zapravo niz mišića i tkiva koji tvore remen, ili viseću mrežu, na dnu vaše zdjelice. Mišići zdjeličnoga dna zatvaraju u obliku broja osam tri otvora: uretru, rodnicu i anus, a funkcija im je zadržati i poduprijeti organe na mjestu prilikom povećanog pritiska u trbušnoj šupljini kod kihanja, kašljanja, smijanja, dizanja i nošenja tereta, tiskanja, kako bi spriječili nekontrolirani gubitak mokraće.
Trudnoća, porod, operativni zahvati u području male zdjelice, neurološko oboljenje, debljina, starenje te slab kapacitet mišića mogu dovesti do disfunkcije mišića zdjeličnoga dna. Ako su ovi mišići oslabljeni ili mlitavi, može doći do spuštanja (descenzusa) i ispadanja (prolapsa) zdjeličnih organa ili nekontroliranog ispuštanja mokraće – inkontinencije. Nakon što shvatite i naučite Kegelove vježbe, možete ih izvoditi bilo kada i bilo gdje – u privatnosti vlastitog doma ili dok čekate u redu u banci.
Jedna od važnijih prednosti Kegelovih vježbi je što se njihovim redovitim prakticiranjem postiže bolje seksualno zdravlje oba spola, budući da se stezanjem mišićja zdjelice pospješuje prokrvljenost genitalnog područja. Osim toga, Kegelove vježbe mogu pomoći u regulaciji i odgađanju ejakulacije, što je posebno važno za muškarce koji imaju problema s preranom ejakulacijom.
Važne smjernice
Prije izvođenja Kegelovih vježbi uvijek ispraznite mjehur. Kao početnik, trebali biste pronaći mirno, privatno mjesto za sjedenje ili ležanje prije izvođenja vježbi. Dok vježbate, otkrit ćete da ih možete raditi bilo gdje.
Kada prvi put počnete izvoditi Kegelove vježbe, napnite mišiće u zdjeličnom dnu na broj do tri, a zatim ih opustite dok izbrojite do tri. Nastavite dok ne napravite 10 ponavljanja. Sljedećih nekoliko dana vježbajte dok ne budete mogli držati mišiće napetima brojeći do 10. Vaš bi cilj trebao biti napraviti tri serije po 10 ponavljanja svaki dan. Kegelove vježbe mogu potrajati i nekoliko mjeseci da bi imale učinak na urinarnu inkontinenciju.
Ako nakon Kegelove vježbe osjećate bol u trbuhu ili leđima, to je znak da ih ne radite kako treba. Uvijek imajte na umu da – čak i dok stežete mišiće dna zdjelice – mišići na trbuhu, leđima, stražnjici i bokovima trebaju ostati labavi.
Mišići dna zdjelice
Jedan od najjednostavnijih načina za pronalaženje dna zdjelice je zaustavljanje ili usporavanje protoka mokraće tijekom odlaska u kupaonicu. Ako to možete uspješno učiniti barem nekoliko puta, pronašli ste svoje zdjelično dno.
Kako vježbati?
Dno zdjelice možete aktivirati bilo kada i bilo gdje. No, također je korisno uključiti posebne vježbe koje jačaju i ciljaju mišiće dna zdjelice. Uključivanje specifičnih vježbi (tzv. trening mišića dna zdjelice) u vašu cjelokupnu fitness rutinu može pomoći u jačanju mišića dna zdjelice, kao i smanjiti ozbiljnost simptoma prolapsa zdjeličnih organa.
Treptanje
Vježba “treptanje” zahtijeva brze kontrakcije dna zdjelice kako bi se mišići brže i jače aktivirali kako bi se zaustavilo curenje nakon kihanja ili kašljanja.
- Počnite tako što ćete ležati na podu sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Kako ova vježba postaje lakša, pokušajte sjediti ili stajati dok je izvodite.
- Pronađite mišiće dna zdjelice koristeći gore opisane savjete.
- Izdahnite, povucite pupak prema kralježnici i brzo se zategnite i otpustite mišiće dna zdjelice. Nastojite izdržati kontrakciju 1 sekundu prije nego što otpustite mišiće.
- Održavajte ravnomjerno disanje tijekom cijelog vremena.
- Ponovite treptanje 10 puta, a zatim se odmorite 10 sekundi. Napravite 2-3 serije.
Klizanje petama
- Klizanje petama potiče kontrakcije dna zdjelice dok cilja na duboke trbušne mišiće.
- Počnite ležeći na podu sa savijenim koljenima i zdjelicom u neutralnom položaju.
- Udahnite u grudni koš, a zatim izdahnite kroz usta, dopuštajući da se rebra prirodno stisnu.
- Povucite zdjelično dno prema gore, zaključajte svoju jezgru (core) i odmaknite desnu petu od sebe. Idite samo što dalje možete bez gubitka veze sa svojom dubokom jezgrom.
- Pronađite donji položaj, zatim udahnite i vratite nogu u početni položaj.
- Ponoviti.
- Napravite 10 klizanja sa svake strane prije nego što pređete na drugu nogu.
Marševi (tapkanje prstiju)
- Poput klizanja pete, vježba marširanja povećava stabilnost jezgre i potiče kontrakcije dna zdjelice.
- Počnite tako što ćete ležati na podu sa savijenim koljenima i zdjelicom u neutralnom položaju.
- Udahnite u grudni koš, a zatim izdahnite kroz usta, dopuštajući da se rebra prirodno stisnu.
- Povucite zdjelično dno prema gore i zaključajte svoju jezgru.
- Polako podignite jednu nogu u položaj na stolu.
- Polako spustite ovu nogu u početni položaj.
- Ponovite pokret naizmjeničnim nogama. Ne biste trebali osjećati bol u donjem dijelu leđa. Važno je da vaša duboka jezgra ostane angažirana tijekom cijele vježbe.
- Izmjenjujte noge ukupno 12-20 puta.
VaGel
VaGel, čiju formulaciju i proizvodnju potpisuje tvrtka DermaWise, je gel namijenjen ženama za održavanje, ali i vraćanje tonusa i elastičnosti vaginalnim stijenkama. Idealan je za žene koje su izgubile elasticitet i tonus vaginalnih stijenki uslijed porođaja, starenja, operativnih zahvata i menopauze, a ispitan je pod nadzorom ginekologa.
Ne sadrži sintetičke boje i mirise, a kombinira jedinstvena svojstva dvaju izvanrednih biljnih ekstrakata: manjakani i hamamelis, koji pomažu ženama vratiti elastičnost i čvrstoću vaginalnih stijenki.
Gel je 98% prirodnog porijekla. Prozračne je teksture, lagano se nanosi i brzo upija.
Saznajte više na www.dermawiseco.com
Naturala Life br. 14
Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life ili ga kupi na odabranim prodajnim mjestima i uživaj u sadržajima koji inspiriraju i mijenjaju perspektivu. Online izdanje čitaj besplatno na servisu Issuu.
Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life i Naturala Health? Pročitaj ih online!
