Prosječan Hrvat odspava preko 221.891 sati tijekom svog životnog vijeka! Upravo zato treba posvetiti pozornost kako i na čemu spavamo jer spavanje regenerira, pomlađuje, vraća vitalnost, ljepotu, mir te sposobnost koncentracije. Ono je tajna zdravog uma i tijela.
1.Nastojte ići spavati i buditi se uvijek u isto vrijeme – čak i vikendom kada najčešće imate tendenciju spavati duže
Ciklus budnosti i spavanja reguliran je kod ljudskog organizma cirkadijanim (biološkim) satom i tjelesnom potrebom za uravnoteženjem vremenskog perioda kada smo budni i kada spavamo. Jutarnje buđenje u točno određeno vrijeme osnažuje cirkadijani ritam i pomaže da lakše zaspimo. Stoga su buđenje i odlazak na spavanje u isto vrijeme od velikog značaja čak i vikendom kada bismo željeli odspavati koji sat više.
2.Prije odlaska na spavanje okrijepite svoj organizam aktivnošću koja mu prija i pruža dodatnu relaksaciju
U svakodnevne aktivnosti uvrstite redovitu i opuštajuću rutinu prije spavanja – okrijepite se toplom kupkom, čitanjem laganog štiva i slušanjem umirujuće glazbe. Takva relaksirajuća radnja ‘udaljava’ organizam od dnevnih aktivnosti okarakteriziranih uzbuđenjem, stresom ili anksioznošću, koje ga mogu opteretiti tijekom spavanja. Neke studije pokazuju da kratko tuširanje toplom vodom ima tranzicijski učinak ‘prijenosa’ organizma u duboki san pri čemu ova okrijepa treba biti napravljena dovoljno vremena prije odlaska na spavanje kako tijelo ne bi bilo prezagrijano.
3.Spavajte na udobnom madracu i jastuku
Nepravilnim odabirom madraca ili spavanjem na madracu kojeg je načeo ‘zub’ vremena, činimo štetu svom organizmu, kako sa higijenskog – zbog zadržavanja vlage, grinja i plijesni – tako i sa ortopedskog aspekta – kralježnica je pod stalnim opterećenjem, javljaju se bolovi, ukočenost i razdražljivost uslijed nedovoljnog odmora. Stoga odaberite madrac koji ergonomski najbolje odgovara vašoj kralježnici i vodite računa o njegovom mijenjanju svakih 5-10 godina. Ukoliko spavate na leđima koristite potporu za vrat, a glava neka odmara na ležaju, a ako spavate na boku koristite viši jastuk. Djeci treba odabrati madrac koji potiče ergonomski položaj tijekom brojnih sati spavanja.
4.Spavajte u prostoru koji je mračan, tih, ugodan i prohladan
Prilagodite prostoriju u kojoj spavate savršenom noćnom odmoru. Neka ona bude mirna, tamna i zaštićena od buke. Neposredno prije spavanja prozračite sobu u kojoj ćete spavati kako bi stvorili optimalnu klimu tj. temperaturu od oko 18°C.
5.Koristite spavaću sobu samo za spavanje i seks
Ne preporuča se u sobi u kojoj spavate držati računalo i televizor. Koristite krevet samo za spavanje i seks jer će to pojačati asocijaciju između kreveta i spavanja. Ne gledajte prije spavanja filmove čiji bi vas sadržaj mogao uznemiriti.
6.Vježbajte redovito, ali ne činite to prije spavanja
Nemojte ići spavati odmah nakon pojačane fizičke aktivnosti poput iscrpnog vježbanja u teretani ili plivanja.
7.Izbjegavajte konzumiranje kofeina prije spavanja
Kofein je stimulans koji ljudski organizam održava budnim i aktivnim. Proizvodi koji u sebi sadrže kofein (kava, čaj, multivitaminski napici) zadržavaju se u ljudskom organizmu 3 do 5 sati nakon konzumiranja, a kod nekih osoba čak i do 12 sati. Stoga se preporuča izbjegavanje kofeina 6 do 8 sati prije odlaska na spavanje, u svrhu poboljšanja kvalitete noćnog odmora.
8.Nemojte jesti 2-3 sata prije redovitog odlaska na spavanje
Nemojte jesti 2-3 sata prije spavanja te izbjegavajte ljutu, premasnu ili jako začinjenu hranu. Izbjegavajte obilne večere i nastojte ne piti puno tekućine pred spavanje kako se ne bi morali dizati tijekom noći.
9.Izbjegavajte pušenje prije spavanja
Nikotin je stimulans te vam može otežati da lagano zaspite i ometati san. Stoga ne pušite cigarete barem pola sata prije spavanja. Nikad nemojte pušiti u krevetu ili dok ste u polusnu.
10.Izbjegavajte alkohol prije spavanja
Iako neki smatraju da alkohol djeluje poput sedativa, on zapravo otežava spavanje. Konzumiranje alkohola rezultira umorom dan poslije zbog nekvalitetnog sna tijekom noći.
Čak 95% ortopeda potvrđuje da glavni krivac za loš i nemiran san može biti upravo nepravilan, nekvalitetan i star madrac, a madrac treba mijenjati redovito svakih 5-10 godina, ovisno o njegovoj kvaliteti. Istraživanja su pokazala da spavanje na novom kvalitetnom madracu unutar 28 dana smanjuje bolove u leđima za čak 48% i poboljšava kvalitetu sna za 55%.
Koliko zapravo posvećujemo pažnje tome gdje, kako i na čemu spavamo? Imamo li kvalitetnu podlogu koja ergonomski rasterećuje naše tijelo? Koje aktivnosti kvalitetno regeneriraju naše opterećeno tijelo? Koja je optimalna vlažnost prostorije u kojoj spavamo?
– Samo su neka od pitanja na koje će odgovarati stručni tim Ergoactiva, domaćeg proizvođača vrhunskih madraca, na čelu s ortopedom Karlakom tijekom savjetovanja organiziranog povodom Međunarodnog dana spavanja.
Naime, Ergoactiv od 16. do 23. ožujka održava stručna savjetovanja pod nazivom „221.891 sati zdravog sna“, a 16. ožujka svi će zainteresirani imati prilike i osobno razgovarati s dr. Karlakom, u razdoblju od 10.30 do 13.00 sati. Savjetovanja se održavaju u Mesničkoj ulici broj 7, u Zagrebu, gdje će posjetitelji imati priliku i malo odspavati.
