Sve blagodati maslinovog ulja, inače uobičajene komponente mediteranske kuhinje, donosi knjiga "Truth in Olive Oil" dr. Mary Flynn. Maslinovo ulje uobičajena je komponenta mediteranske kuhinje, a širom svijeta koristi se iz različitih razloga, što zbog blagotvornog djelovanja na zdravlje, što zbog okusa koji većinu jela od povrća pretvara iz dosade u pravu poslasticu za nepce. S time se slaže i dr. Mary Flynn, profesorica kliničke medicine na sveučilištu Brown, točnije u školi Alpert Medical School, u Providenceu (Rhode Island).
U knjizi “Truth in Olive Oil” dr. Flynn objašnjava osnovne činjenice o maslinovom ulju i načinu na koji ono djeluje na zdravlje te objašnjava kako je upoznala i zavoljela tu namirnicu. Nadalje, ona razotkriva pojedine mitove o maslinovom ulju (uključujući i onaj prema kojem se s maslinovim uljem ne bi trebalo kuhati) i s čitateljima dijeli jednostavne recepte.
Maslinovo ulje vas čini mršavijima
– Još 2000. godine počela sam razvijati svoju prehranu zasnovanu na biljkama i maslinovom ulju, kojem sam dodijelila ključnu ulogu zbog nekoliko razloga. Znala sam da će poboljšati moje zdravlje, a i da će mi pomoći pri povećanju unosa povrća u prehranu, s obzirom na to da uz maslinovo ulje povrće poprima puno bolji okus. Također, smatrala sam da će ta namirnica pomoći ljudima da manje jedu, jer masti obrok čine više zasitnim te odgađaju pojavu osjećaja gladi. Sve masti imaju takav učinak, ali maslinovo ulje je najbolji izbor, budući da je to vrlo zdrava vrsta masti – objašnjava dr. Flynn.
Carstvo fitonutrijenata u kapi maslinovog ulja
Ekstra djevičansko maslinovo ulje dobiva se tiještenjem ploda masline, a kao i mnogi drugi neprerađeni biljni proizvodi, ono sadrži širok raspon blagotvornih fitonutrijenata. Oni koje nalazimo u maslinovom ulju dokazano smanjuju oksidaciju LDL kolesterola visokog rizika (i tako smanjuju rizik od srčanih oboljenja), a smanjuju i oštećenje DNA-a (smanjuju rizik od nastanka karcinoma). Ostali fitonutrijenti iz maslinovog ulja dokazano smanjuju razinu kolesterola, glukoze i inzulina u krvi; umanjuju koagulaciju krvi te smiruju upalne procese. Važno je naglasiti da samo nerafinirano, ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži navedene nutrijente, stoga je poželjno izbjegavati maslinova ulja iz supermarketa.
Dovoljne su već tri velike žlice dnevno
Dr. Flynn preporučuje konzumaciju najmanje tri velike žlice maslinovog ulja dnevno, od kojeg se većina može koristiti za kuhanje povrća. Čak i pri unosu više od tri žlice dnevno, ne dolazi do debljanja niti do pretjerivanja s količinom masnoće u organizmu. Ovo ulje značajno poboljšava okus kuhanog povrća, pogotovo onog prirodno gorkastog te povrtnih vrsta koje sadrže sumpor (brokula, kelj pupčar, kupus, cvjetača, kelj). Preporučuje se jedna velika žlica ulja po šalici povrća, a slobodno se može koristiti i smrznuto povrće jer sadrži jednaku količinu vitamina kao i svježe, smatra dr. Flynn. Također, gore navedena porodica povrća sadrži glukozinolate (fitonutrijente koji štite od nastanka karcinoma) koji su topivi u vodi i tako kuhanjem zapravo nestaju, dok se termičkom obradom u maslinovom ulju zadržavaju u povrću. Tako pripremljeno povrće dvostruki je zgoditak za tijelo, jer spaja unos dobrih tvari iz ulja i iz povrća.
Kuhajte s maslinovim uljem!
Jednom zauvijek valja razbiti mit o tome da toplina uništava maslinovo ulje, jer ono se može zagrijati do 215 stupnjeva Celzijevih prije nego se počne dimiti i stvarati nezdrave spojeve te je mnogo stabilnije pri zagrijavanju od ostalih ulja. Znanstvenici su izlagali maslinovo ulje temperaturama od 180 stupnjeva Celzijevih tijekom duljih perioda (90 minuta do 20 sati) i dokazano je da se pod takvim ekstremnim uvjetima neki fitonutrijenti gube, dok se mnogi ipak i dalje zadržavaju. Također, zagrijavanjem maslinovog ulja ne nastaju trans-masti, suprotno uobičajenom mišljenju. Iz kulinarske perspektive, zagrijavanje maslinovog ulja na visokim temperaturama uzrokuje promjenu okusa pa je bolje dodavati ga na kraju kao začin već skuhanom jelu.
Pecite s maslinovim uljem!
Maslinovo ulje blaže arome odlično je za pečenje u pećnici, jer zagrijavanje dodatno smanjuje gorčinu nekih ulja. Dobar vodič za pronalaženje ulja baš po vašem ukusu jest knjiga “The flavors of olive oil. A tasting guide and cookbook”, autorice Deborah Krasner. Maslinovo ulje daje odličnu teksturu muffinima, kruhovima pa čak i keksima, ali bez upečatljivog okusa. Ukratko, maslinovo ulje može se koristiti u bilo kojem receptu koji zahtijeva tekuće ulje.
Dr. Flynn koautorica je dijetne kuharice “The Pink Ribbon” u kojoj se mogu pronaći mnogi recepti pomoću kojih ćete u svakodnevnu prehranu lako uvesti značajne količine maslinovog ulja. Za čitatelje Naturale prenosimo jedan od njih.
Povrtni složenac na grčki način
(za 1 osobu – 630 kalorija)
Sastojci:
2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
¼ žličice crvene paprike
¼ šalice crvenog luka
¼ šalice celera
sol, papar
½ šalice svježe paprike
1 šalica patlidžana
1 šalica tikvica
1 konzerva sjeckanih rajčica
1 lovorov list
¼ šalice konzerviranog, ispranog i ocijeđenog slanutka
2 žlice feta sira
¾ šalice kuhane integralne riže
Postupak:
Zagrijte pećnicu na 190 Celzijevih stupnjeva. Zagrijte ulje u tavi na srednjoj vatri, dodajte crvenu papriku (mljevenu), zatim luk i celer te posolite. Pirjajte pet minuta. Dodajte svježu papriku, patlidžan i tikvice te kuhajte pet minuta ili dok se dio ulja upije u povrće. Dodajte rajčicu i lovor. Pirjajte dok povrće ne počne krčkati (5-7 minuta). Umiješajte slanutak te ulijte mješavinu u posudu za složence i pecite 30 minuta. Izvadite iz pećnice te posipajte sirom; vratite u pećnicu i pecite još pet minuta ili dok se sir ne rastopi. Poslužite s kuhanom rižom.
