Danas u sve ubrzanijem životnom tempu tražimo što jednostavnije i brže za pripremu, ali uz to i sve kvalitetnije obroke. Jedan od takvih brzih, jednostavnih, a nadasve kvalitetnih obroka može biti – smoothie.
Naravno, tu ne mislim na one kupovne ‘zdrave sokove’ s obzirom na to da takvi u većini slučajeva sadrže visoku koncentraciju šećera te dodatak različitih aditiva – od bojila do konzervansa – a sve radi produljenja njihovog roka trajanja, koji u konačnici nisu dobri za naše zdravlje. Alternativa tome su super smoothies koje možete napraviti u vlastitom domu, u nepunih 5 minuta, i točno znate što ste stavili u njih.
Takvi super smoothies su:
• zdravi, sadrže minimalne količine šećera (samo one koji su prirodno prisutni u namirnicama)
• prepuni kvalitetnih nutrijenata: makronutrijenata (proteina, vlakana, zdravih masti) te mikronutrijenata (vitamina, minerala, elementa u tragovima)
• jednostavni i brzi za pripremiti
Dakle, to je jedan kompletan obrok u čaši, gotov u nekoliko minuta, a koji se – osim kao doručak – može jednostavno ponijeti sa sobom u ured, na fakultet… pa popiti tijekom dana kao zamjena za neki obrok. Tako da one klasične isprike – ‘Nemamo vremena’ – padaju u vodu.
Priprema doručka
Dovoljno je slijediti tek nekoliko pravila, i smoothie će biti gotov u trenu.
1. Izaberite tekućinu – vodu, zeleni čaj, bademovo/ rižino/ sojino/ kravlje mlijeko… Za gušći smoothie – uzmite manje tekućine, želite li rjeđi smoothie – uzmite više tekućine
2. Izaberite kvalitetan protein u prahu željenog okusa (1 do 2 mjerice) – protein sirutke (Whey protein), kazein, konopljin, rižin…
3. Izaberite povrće (puna šaka ili dvije) – špinat, kelj, blitva, celer, batat… Na tržištu postoji i mješavina raznih povrća u prahu (mix-green supplements)
4. Izaberite voće (svježe ili smrznuto) – banane, jabuke, bobičasto voće, datulje, ananas, mango, avokado…
5. Izaberite zdrave masnoće (ne pretjerujte s količinom) – orasi, bademi, sjemenke lana, chia sjemenke, indijski oraščić, kikiriki maslac…
6. Izaberite ‘šećer na kraju’ – crna čokolada, kokos, cimet, jogurt (grčki)…
Recept za moj omiljeni smoothie
• 2 dl vode
• 2 mjerice proteina
• par listova špinata i jedna mjerica green mix praha
• banana ili bobičasto voće (može smrznuto)
• malo oraha
• par komadića crne čokolade
Sve sastojke stavite u blender (sokovnik), miksajte 2 do 4 minute.
Slijedite ovih par pravila i napravite smoothie koji vama odgovara – igrajte se sa kombinacijama, jer ih zaista ima bezbroj.
Dobit ćete zdrav i kompletan obrok, i ono što je najbitnije – točno ćete znati što se nalazi u vašem smoothie-u.
Autor: Bojan Milohanović, u suradnji s Daliborom Petrinićem i dr. sc. Nives Maruši Radovčić, dipl.ing. nutricionist
Prelistaj eFIT magazin – izdanje ožujak/2015.
