Dr. Andrew Weil, poznati američki zagovornik integrativne medicine, koja udružuje klasičnu i komplementarnu medicinu, autor brojnih knjiga i projekata vezanih uz zdravlje, na svojoj stranici www.drweil.com, redovito informira javnost o prirodnim načinima održavanja i poboljšanja dobrog zdravlja.
U svom radu dr.Weil voli naglasiti važnost prehrane u očuvanju zdravlja. Budući je dobro poznato da kronični upalni procesi u organizmu mogu voditi do niza teških bolesti – uključujući probleme sa srcem, neke oblike karcinoma i Alzheimerovu bolest, veliki dio njegovih savjeta vezan je uz tzv. Anti-inflamatornu prehranu koju preporučuje svim kroničnim bolesnicima. Međutim, ne morate biti kronični bolesnik kako biste prešli na ovu vrstu prehrane – jer ona djeluje i preventivno, očuvat će vaše tijelo od bolesti – tvrdi dr. Weil.
Svi dobro znamo da se upale na površini kože očituju kao lokalno crvenilo, nadražaj kože, oteklina i bol te da je reakcija tijela na takve promjene – povećana imunološka aktivnost na mjestu infekcije ili ozljede. Problem nastaje kada upala postoji dulje vrijeme i u situacijama kada niti ne znamo za njeno postojanje (kao što je to npr. kod početne faze reumatoidnog artritisa ili problema sa zubima). Stres, nedostatak vježbanja, genetska predispozicija i izlaganje toksinima (kao što je izlaganje sekundarnom pušenju) mogu doprinijeti daljem razvoju upale, a izbor prehrane kod jednog takkvog kroničnog stanja može igrati veliku ulogu.
Znanje o tome kako specifična hrana djeluje na upalni proces u organizmu – najbolja je strategija za ublažavanje i smanjivanje rizika kod kroničnih upalnih procesa.
Anti-inflamatorna prehrana koju preporučuje dr. Weil, nije dijeta u klasičnom smislu riječi i nije joj prvotna namjera da osoba izgubi kilograme, iako se to dogodi ljudima koji provode taj režim prehrane. Radi se, prije svega, o načinima na koje se izabire i priprema hrana, baziranim na znanstvenim dokazima o održanju optimalnog zdravlja i prevenciji bolesti pomoću hrane.
Osim što će ublažiti upalne procese u organizmu – ova prehrana će osigurati dovoljno vitamina, minerala, esencijalnih masnih kiselina, dijetalnih vlakana i fitonutrijenata. Također možete prilagoditi i svoje omiljene recepte Anti-inflamatornoj prehrani.
Kada provodite Anti-inflamatornu prehrani najvažnije je da se:
– hranite raznoliko
– uključite u jelovnik što više svježe hrane
– na minimum smanjite konzumaciju fast fooda-a i procesirane hrane
– jedete što više voća i povrća
Preporučene kalorije
– odrasli trebaju dnevno između 2000 – 3000 kalorija
– žene, muškarci niži rastom i osobe koje nisu pretjerano fizički aktivne trebaju manje kalorija
– muškarci i žene više rastom trebaju više kalorija
– dobar pokazatelj da ne uzimate niti premalo niti previše kalorija jest da vam tjelesna težina ne varira
– tijekom dana trebali biste uzimati 40-50% ugljikohidrata 30% masnoća, 20-30% proteina
– pokušajte uključiti ugljikohidrate, masnoće i proteine u svaki obrok
Ugljikohidrati
– žene bi trebale uzimati između 160-200 g ugljikohidrata dnevno
– odrasli muškarci bi trebali uzimati 240-300 g ugljikohidrata dnevno
– većina ugljikohidrata ne smije dolaziti iz rafinirane i procesirane hrane i mora imati niski glikemijski indeks
– potpuno smanjite unos hrane koja je napravljena od bijelog brašna ili rafiniranog šećera, uključujući sve grickalice
– jedite cjelovite žitarice i proizvode od integralnog brašna
– jedite mnogo grah, bundevu i batat
– kada kuhate tjesteninu – neka bude al dente
Masnoće
– dnevni unos masnoća bi trebao biti oko 67 grama i to u odnosu 1:2:1 (zasićene masnoće:mononezasićene masnoće:polinezasićene masnoće)
– reducirajte unos zasićenih masnoća izbjegavanjem većih količina maslaca, vrhnja, punomasnih sireva, masnog mesa i proizvoda koji su napravljeni s palminim uljem
– koristite ekstra-djevičansko maslinovo ulje za kuhanje. Ako želite izbjeći okus maslinovog ulja, koristite organsko i hladno uzgojeno ulje uljene repice. Organska hladnoprešana ulje suncokreta je također preporučljivo.
– Izbjegavajte sva rafinirana ulja iz konvencionalnog uzgoja!
– Strogo izbjegavajte margarin, biljnu mast i sve proizvode u kojima se nalaze. Strogo izbjegavajte proizvode napravljene s djelomično hidrogeniziranim masnoćama, bilo kojeg porijekla.
– Uključite u prehranu avokado, orašaste plodove (osobito lješnjake, indijske oraščiće, bademe), ali nemojte koristiti maslace ili namaze od njih
– Kako biste obogatili jelovnik omega-3 masnim kiselinama – jedite lososa, sardine, sjemenke konoplje ili lana. Isto tako možete uzimati i dodatak prehrani na bazi ribljeg ulja koji će osigurati dovoljne količine i EPA i DHA omega-3 masnih kiselina.
Piramida Anti-inflamatorne prehrane
Proteini
– Dnevni unos proteina bi trebao bit između 80-120 g
– Jedite manje proteina ako imate probleme s jetrom, bubrezima, alergije ili autoimune bolesti.
– Smanjite uzimanje proteina životinjskog porijekla, osim ribe
– Zamijenite mesne proteine mahunarkama i leguminozama, posebice organskim proizvodima od soje
Vlakna
– Pokušajte unijeti dnevno 40 g vlakana u organizam. To možete učiniti povećavajući konzumaciju voća, posebice bobičastog voća, povrća (graha) i cjelovitih žitarica.
– Integralne žitarice odličan su izvor vlakana – jedite pahuljice od integralnih žitarica za doručak!
Fitonutrijenti
– Kako biste osigurali optimalnu količinu fitonutrijenata za zaštitu od cijelog niza bolesti (uključujući kardiovaskularne bolesti, karcinome i neurovegetativne bolesti) te se zaštitili od toksina koji dolaze iz okoliša – jedite raznovrsno voće, povrće i gljive.
– Izaberite voće i povrće svih boja spektra – posebice bobičasto voće, rajčice, naranče i drugo voće narančaste i žute boje i zelenolisno povrće.
– Jedite organski uzgojeno voće i povrće! Naučite sve o razlici između organski uzgojene hrane i one iz konvencionalnog uzgoja.
– Što učestalije jedite zeljasto povrće
– Pijte čaj umjesto kave, pogotovo kvalitetne bijele, zelene ili oolong čajeve.
– Ako pijete alkohol, zadržite se na crnom vinu.
– Dopušteno je uživanje u tamnoj čokoladi (umjereno uživanje) koja ima 70% kakaoa
Vitamini i minerali
Najbolji način za osiguranje dnevnog unosa vitamina, minerala i mikronutrijenata je preko svježeg voća i povrća.
– Dnevno trebate 200 mg vitamina C
– Vitamin E, 400 IU prirodnih tokoferola
– Selena 200 mikrograma
– Različitih karotenoida 10000-15000 IU dnevno
– Antioksidansi se mogu dnevno uimati i u obliku vitaminsko-mineralnog nadomjestka koji dnevno sadrži 400 mikrograma folne kiseline i 2000 IU vitamina D. Takav dodatak prehrani ne bi smio sadržavati željezo (jedino ako se doista radi o anemiji) ili vitamin A. Uzimajte ove dodatke uz ručak.
– Žene bi trebale koristit kalcij, posebno kalcij citrat – 500-700 mg dnevno. Muškarci ga trebaju izbjegavati.
Drugi dodaci prehrani
– Ako ne jedete barem dvaput tjednu ribe bogate omega – 3 masnim kiselinama, uzimajte dodatne doze omega- 3 masnih kiselina preko ribljeg, lanenog ili konopljinog ulja.
– Ako ne koristite redovito đumbir i kurkumu u svojoj prehrani – uzimajte ih u obliku dodataka prehrani
– Uzimajte 60-100 mg CoQ10 dnevno
– Ako ste skloni razvitku metaboličkog sindroma ( skupina metaboličkih poremećaja- inzulinska rezistencija, nakupljanje masnog tkiva u području trbuha, visoka razina kolesterola i povišen krvni tlak) uzimajte i 100-400 mg alfa-lipoične kiseline.
Voda
– Konzumirajte čistu vodu ili napitke koji su bazirani na njoj – čajeve, razrijeđene voćne sokove, mineralnu vodu s limunom
– Koristite filtriranu vodu
Izvor: www.drweil.com
