Uz ovih devet koraka zaboravi na nesanicu!

Ponoć je, a ti se prevrćeš po krevetu i već znaš da će ovo biti još jedna od onih noći zbog koje ćeš sutra osjećati posljedice – podočnjake do nosa i poteškoće s koncentracijom. No, što duže vremena provodiš sam sebi sugerirajući kako ti se IPAK spava, to ti se uistinu spava manje. Meditiraš, brojiš ovčice, slušaš laganu glazbu preko slušalica i opet ništa.

 

Naposljetku konačno usnivaš, ali san je isprekidan, a budilica već zvoni te umjesto da iskočiš iz kreveta prepun entuzijazma zbog novog dana te da se osjećaš prepunim energije – ti se vučeš po stanu i govoriš sam sebi da se jedva čekaš vratiti s posla kako bi se barem malo odmorio. 

 

 

Ako vam sve ovo zvuči poznato, a nesanica vam je jedna od dobro poznatih „prijateljica“ – možda je vrijeme da unesete neke promjene u svoj život uz koje će nesanica zauvijek nestati. No, jeste li za početak spremni saznati što sve uzrokuje nesanicu? U prvom redu to je preopterećenost različitim informacijama koje se ne možemo riješiti u onom trenutku kada spustimo glavu na jastuk. Vrtimo te informacije u svojoj glavi, procesuiramo događaje proteklog dana, zavirujemo mislima u svoju prošlosti ili budućnost, a sati polako prolaze.

 

Također, i prekomjerna upotreba određenih stimulansa, poput kofeina ili alkohola, može izazvati nesanicu kao i neke bolesti (astma, alergije, Parkinsonova bolest, GERB, bolesti bubrega i kronična bol) i lijekovi (lijekovi za liječenje prehlade i gripe koji sadže alkohol, diuretici, koritkosteroidi, tiroidni hormoni i lijekovi za visoki tlak). No, ipak su emocije i stres vodeći uzročnici. Osobe koje pate od anksioznosti i depresije često pate i od nesanice, a nesanica opet može uzrokovati anksioznost i depresiju i tako ulazimo u jedan začarani krug.

 

Nesanica može uzrokovati i slabljenje našeg imunosnog sustava, čineći nas osjetljivijima na bolesti. Ipak, ako usvojite neke dobre životne navike i uvedete pravilnu higijenu spavanja, nesanica će malo-pomalo otići iz vašeg života.

 

 

Kava i alkohol nisu poželjni. Prestanite uzimati stimulanse prije odlaska u krevet. Kofein, nikotin i alkohol utječu negativno na noćni odmor pa se preporučuje njihovo izbjegavanje. Iako vam se može učiniti da alkohol umiruje, on u stvari, sprječava da vaš mozak dođe u one duboke faze sna.

 

Uživajte što više na otvorenom. Tijekom dana provodite što više vremena na suncu, na otvorenom. Sunčano vrijeme i prirodna svjetlost pomažu u regulaciju cirkadijskog ritma i pomažu tijelu da ostane budno tijekom dana te da se bolje odmori tijekom noći.

 

Buka, zvuk i računala smetaju spavanju. Izbjegnite spavanje u osvijetljenoj prostoriji i u prostoriji izloženoj buci. Bilo koje vrste. Možda vas smeta ulična lampa? Nabavite tamne zavjese kojima ćete blokirati njenu svjetlost. Nabavite masku za oči. Utišajte nekako sve zvukove iz okoline. Prestanite s korištenjem moderne tehnologije (laptopa, kompjutera, mobitela, tableta) barem sat vremena prije spavanja. Također, nemojte raditi neki zahtjevan intelektualni posao sat vremena prije spavanja, ali nemojte niti odgovarati na mailove pa čak niti komentirati na društvenim mrežama.

 

Valerijana je prirodni sedativ. Uzmite valerijanu. Valerijana je prirodni sedativ uz koji ćete lakše usnuti. Možete je pronaći u obliku kapi ili kapsula koje uzmite pola sata prije odlaska u krevet. 

 

Ne zaboravite na vitamine B-kompleksa. Vitamini B1, B2, B6 i B12 imaju važnu ulogu za rad mozga, djeluju sinergijski i doprinose normalnom funkcioniranju živčanog i imunološkog sustava, sudjeluju u prijenosu živčanih impulsa kroz organizam, poboljšavaju metabolizam, doprinose normalnoj psihološkoj funkciji, smanjenju umora i iscrpljenosti te imaju mnoge druge pozitivne učinke na organizam.

 

 

Svake noći u isto vrijeme u krevet. Dobar je trik da uvedete rutinu spavanja i odete u krevet svake noći u isto vrijeme. Uspostavljanje odlaska u krevet u točno određeno vrijeme, a ne jednu večer u ponoć, drugu u 1 poslije ponoći, a treću u 11 sati spavanja – važan je korak u liječenju nesanice. Dobra rutina spavanja signalizira vašem tijelu da se opusti i pripremi za noćno odmor. Prije spavanja se opustite u toploj kadi, meditirajte ili iskušajte vježbe disanja. Prije spavanja nemojte uzimati puno tekućine jer će pun mjehur može omesti dobar noćni odmor.

 

Vježbajte samo ujutro. Nemojte vježbati uvečer jer ćete se tako razbuditi. Tjelovježba oslobađa endorfine zbog kojih možete imati poteškoće s uspavljivanjem. Tjelovježba će pomoći i kod gubitka suvišnih kilograma, a to je posebno važno kod osoba koje pate od apneje (prestanka disanja) u snu. 

 

Triptofan djeluje umirujuće i opuštajuće. Triptofan je esencijalna aminokiselina koja se u organizmu ne može sintetizirati, stoga se mora dobiti iz ishrane (ima ga dosta u puretini) ili putem suplemenata. U metabolizmu sudjeluje u izgradnji proteina, ali i kao prekursor serotonina i melatonina, važnih neurotransmitera. Posredstvom triptofan hidroksilaze nastaje 5-hidroksi-triptofan iz kojeg dalje nastaje serotonin. Serotonin ima umirujuće i opuštajuće djelovanje. Također ima ulogu u regulaciji sna jer je serotonin prekursor melatonina, hormona ključnog za ciklus sna.

 

Uzmite preparat s melatoninom. Melatonin je hormon koji prirodno proizvodi žlijezda epifiza. Naziva se i noćnim hormonom jer se intenzivno izlučuje u mraku. Dolaskom noći i smanjenjem svjetlosti naša epifiza reagira pojačanom proizvodnjom melatonina čija je uloga uvesti organizam u stanje sna. Svjetlost prekida njegovu proizvodnju i dovodi do njegove razgradnje, zbog čega se osjećamo svježima i ornima. Kod nekih osoba, pogotovo onih starijih, proizvodnja melatonina može biti smanjena što uzrokuje nesanicu ili se osoba često budi i premalo vremena provede spavajući. Podizanjem razine melatonina u organizmu u adekvatnoj dozi od 1 mg prije odlaska na spavanje, pridonosimo smanjenju vremena potrebnog za usnivanje. Melatonin pomaže i kod jat laga (nesanica koja se javlja zbog prolaska kroz nekoliko vremenskih zona) ili ako je ritam budnosti i sna narušen čestim noćnim dežurstvima. Ako je još dan, a želite odspavati jer predstoji noćni rad, organizam će “poslušati” signal koji neuronima pošalje melatonin i “povjerovati” da je noć.