Glikemijski indeks (GI) kategorizira namirnice koje sadrže ugljikohidrate prema skali od 0 do 100. Što je viši broj to je i brža probava hrane što uzrokuje velike fluktuacije razine šećera u krvi. Namirnice s indeksom nižim od 55 podrazumijevaju sporiju razgradnju i postepene, umjerene promjene razine šećera u krvi.
Tijekom gotovo 30 godina, glikemijski indeks je bio učinkovito oružje u medicini koje je omogućivalo znanstvenicima da utvrde određene ugljikohidratima bogate namirnice i prouče njihov utjecaj na fiziologiju čovjeka.
Iako su osobe na dijeti i dijabetičari ovo mjerilo počeli koristiti u svoje specifične svrhe, nije potrebno slijepo pratiti brojeve – dovoljno je pridržavanje ovih 5 jednostavnih smjernica:
• Jedite mnogo povrća koje obiluje vlaknima (zeleno lisnato povrće je dobro, dok kukuruz i nije toliko dobar). Također, svakodnevno unosite voće; jabuke, kruške, breskve i bobičasto voće koje ima niži GI indeks od tropskog voća kao što je mango i papaja.
• Ograničite unos krumpira na male porcije kao prilog jelu.
• Koristite cjelovite žitarice, što su manje obrađene – to bolje. To znači da zamijenite bijeli kruh crnim, bijelu rižu basmati ili smeđom rižom. Umjesto rafiniranih žitarica u obliku cornflakesa, za doručak odaberite one koje sadrže barem 4 grama vlakana po tanjuru. Također, slastice poput krafni ili kolača pretvorite u tek povremenu naviku – za njih ne postoje zdravi nadomjesci.
• Izbjegavajte zaslađena pića – i gazirana i voćne sokove.
• Uravnotežena ishrana pomaže održavanju razine šećera u krvi i tako kontrolira vaš poriv za hranom. Povrće i namirnice životinjskog podrijetla (uključujući mlijeko) predstavljaju najbolji izvor proteina. Maslinovo ulje, orašasti plodovi, avokado, sjemenke i maslaci također su izvor dobrih masnoća. Izbjegavajte zasićene masne kiseline u potpunosti.
