Vitamin D je ključan vitamin topljiv u mastima, odgovoran za apsorpciju kalcija, bez kojeg kosti postaju porozne i sklonije deformaciji. Ovaj vitamin također ima važnu ulogu u čuvanju srca i krvnih žila te pridonosi prevenciji osteoporoze, raka, depresije, šećerne bolesti i pretilosti. No, jednako je tako važan i za normalno funkcioniranje imuniteta – sve zimske viroze i gripa nastaju zbog drastičnog manjka sunčanih dana, stoga je svakako preporuka provesti koji trenutak upijajući sunčeve zrake, kad je to moguće, ili uzimati vitamin D.
Jedan od najlakših načina da dobijemo našu dnevnu dozu ovog vitamina jest izaći van. Sunčeva svjetlost omogućuje tijelu da prirodno sintetizira vitamin D. Sve što trebate je 5 do 15 minuta, 2-3 puta tjedno – uhvatite svoju dozu sunca ujutro ili kasno poslijepodne, držeći se savjeta dermatologa, i nemojte zaboraviti koristiti zaštitu od sunca ako planirate provesti dulje vrijeme izloženi.
Osim sunca, vitamin D možete unijeti i hranom, što posebno postaje važno u danima kad oskudijevamo suncem. Budući da vitamin D nije prirodno prisutan u širokom broju namirnica, važno je znati što jesti kako biste se opskrbili tim važnim vitaminom. Najbolji izvori uključuju životinjsku jetru, masnu ribu, žumanjak jajeta i riblje ulje, a apsorpcija vitamina D je uspješnija kada se unosi s hranom koja sadrži masti. Stoga bi vaš organizam mogao imati koristi ako koji dan u tjednu poslužite sljedećih pet namirnica, uz recept kao inspiraciju.
Losos
Losos je odličan izvor proteina, omega-3 masnih kiselina i vitamina D. Izaberite onaj divlji, a na koji god ga način pripremali, budite sigurni da vaš organizam od toga ima višestruke koristi. Osim lososa, značajne razine vitamina D sadrži kalifornijska pastrva, tuna i sardine.
Recept za inspiraciju: Pečeni losos
Zagrijte pećnicu na 190 C. Isperite losos u hladnoj vodi i osušite.
Stavite losos u posudu prikladnu za pećnicu te začinite sa: 1 žlicom avokadovog ulja, sokom od pola limuna, češnjakom, kurkumom, koprom, sjemenkama koromača, crnim paprom i morskom soli. Koristite ruke kako biste utrljali smjesu začina u fileti lososa. Pecite u pećnici 20 minuta i poslužite uz prilog po želji.
Sardine
Još jedan dragocjen izvor vitamina D iz morskih dubina, sardine sadrže mnogo proteina, esencijalnih vitamina i minerala te protuupalnih omega-3 masnih kiselina. Budući da se sardine hrane planktonom, ne sadrže teške metale i toksine poput drugih vrsta riba. Možete ih kupiti svježe ili u konzervi te ih čuvati u smočnici, za jednostavan i brz obrok bogat proteinima i vitaminom D.
Recept za inspiraciju: Sardine na tostu
U zdjelu dodajte pečene paprike, sok od pola limuna, 1 žlicu maslinovog ulja, češnjak, peršin i prstohvat slatke crvene paprike. Pomiješajte sve zajedno i pustite da odstoji dok tostirate kruh.
Na tost položite pečene paprike (odbacite češnjak), na vrh stavite sardine, a zatim žlicom prelijte ostatak marinade iz zdjele. Po želji dodajte još crvene paprike.
Gljive
Iako nema puno izvora vitamina D među biljnim svijetom, gljive su iznimka ovom pravilu. Gljive su ukusan izvor vitamina D, kao i kalija te vitamina B kompleksa. Razine vitamina D variraju kod svakog tipa gljiva, ali shiitake, portobello ili lisičarke predstavljaju dobar izbor. Možete ih pripremati na različite načine, dodajući ih u salate, omlete i jela od tjestenine.
Recepti za inspiraciju: Neodoljivi jesenski recepti s gljivama
Žumanjak jajeta
Još jedan razlog zašto uvijek treba jesti cijelo jaje, jer se vitamin D nalazi samo u žumanjku. Jaja također sadrže sve važne esencijalne aminokiseline, bogata su proteinima, ali i željezom, fosforom, mastima, vitaminima i mineralima. Također sadrže i biotin, vitamin koji sudjeluje u metabolizmu i masti i ugljikohidrata te doprinosi održavanje zdrave kože, kose i noktiju. Kad god ste u mogućnosti, birajte jaja iz slobodnog uzgoja jer mogu sadržavati 4 do 6 puta više vitamina D.
Recepti za inspiraciju: Svako jutro jedno jaje… Tri ideje za zdravi, a brzi doručak
Ulje jetre bakalara
Ulje jetre bakalara jedan je od glavnih izvora vitamina D, ujedno i bogat izvor vitamina A te omega-3 masnih kiselina. Ako vam ne odgovara njegov okus, dostupan je i u obliku kapsula.
Vitamin D neophodan je za zdravlje organizma, za čvrste kosti, jak imunološki sustav te normalno funkcioniranje mozga, mišića, srca i pluća. Međutim, prema nekim procjenama, čak 52% stanovnika Europe pati od manjka vitamina D, što se može očitovati kroz umor, nesanicu, gubitak apetita ili slabljenje vida. U vrijeme kad je sunčeve svjetlosti sve manje, vrijedi razmisliti o obogaćivanju prehrane ovim važnim vitaminom – ubacite gljive u omlet, odaberite losos ili sardine za svoj izvor proteina i uživajte (pametno) u sunčanim zraka za svoju dozu vitamina D.
