Suvremeni se život često kreće neumoljivim tempom, pa može biti teško zadržati bistru glavu. Razumljivo je da stvari poput stresa, umora i izgaranja redovito otimaju vaš um jer mi zapravo nismo dizajnirani preuzimati mnoštvo zadataka koju većina nas radi gotovo svakodnevno. Jedna stvar koja potencijalno može pomoći? Dodavanje nekoliko navika zdravih za mozak svojoj jutarnjoj rutini, a u tome će vam pomoći neuroznanstvenici dr. Patrick K. Porter i dr. Kristen Willeumier.
Bez alarma
Tehnički, prvo što dr. Porter učini kako bi podržao svoje jutarnje zdravlje mozga zapravo se događa navečer: on ne postavlja alarm. “Jedna od najgorih stvari koju možete učiniti svom živčanom sustavu je buđenje uz nervozni alarm”, kaže. Ako se ne možete probuditi bez njega, preporučuje da se odlučite za opuštajući ton.
I on i dr. Willeumier ujutro pronalaze vremena za nekoliko minuta meditacije. “Meditacija ublažava stres i anksioznost smanjenjem kortizola i epinefrina, što pomaže u regulaciji krvnog tlaka, otkucaja srca i načina disanja”, kaže dr. Willeumier. “Također služi za stvaranje sinkronizacije cijelog mozga koja pojačava kreativnost, učenje, fokus i pažnju.”
Voda umjesto kofeina
Doktorica Willeumier svoj dan nikad ne započinje s kofeinom. Umjesto toga, hidratizira se s dvije čaše vode. “S obzirom na to da je tijelo upravo prošlo 8-satni ili duži post tijekom noći, svoje jutro želimo započeti hidratantnim tekućinama“, kaže ona. U tu svrhu započinje s dvije čaše vode: prva je obična, filtrirana voda, a druga čaša uključuje svježi limun.
Bilo da posegnete za jednom čašom vode ili više, hidratacija pomaže kognitivnim funkcijama. Studija koju su proveli fiziolozi za vježbanje s Tehnološkog instituta u Georgiji kod dehidriranih je osoba pokazala poteškoće pri obavljanju zadataka.
Ne doručkuju odmah
Kad dr. Willeumier odluči pojesti doručak (što se ne događa odmah ujutro), odabire hranu koja podupire njezin crijevni mikrobiom, jer crijeva utječu na zdravlje mozga. “Mikroorganizmi u našim crijevima oslobađaju neurotransmitere (serotonin, dopamin i GABA, između ostalih), vitamine, hormone i druge signalne molekule koje mogu utjecati na naše raspoloženje, ponašanje i kognitivne funkcije“, kaže dr. Willeumier. Na primjer, 95 posto serotonina – neurotransmitera neophodnog u regulaciji apetita, probave, spavanja i opće dobrobiti – stvara se u crijevima.
Imajući to na umu, dr. Willeumier kaže da se njezina hrana temelji na biljnoj osnovi: voće, povrće, mahunarke, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke. “Moji doručci uključuju zobene pahuljice sa zobenim mlijekom i organskim borovnicama, kruh s avokadom, smoothie s polovicom banane, pola žličice maslaca od orašastih plodova i drugo”, kaže.
Nalaze vremena za jutarnji trening
Dr. Willeumier kreće se barem sat vremena ujutro. “Dan započinjem trčanjem, pilatesom i veslanjem uz trening otpora tri dana u tjednu”, kaže ona. Doktor Porter slaže se da je vježbanje jedan od najboljih načina za održavanje vašeg mozga zdravim, pa mu i on daje prednost. Obično krene u šetnju od 15 do 20 minuta koja ga pokrene, a istovremeno izlaže vitaminu D koji podiže raspoloženje i povezuje s prirodom.
Tjelovježba, sveukupno, ima brojne prednosti za jačanje zdravlja mozga, objašnjava dr. Willeumier. Može vam pomoći da bolje spavate i da se kompetentnije nosite sa stresom i anksioznošću, što je korisno za vašu kognitivnu dobrobit.
Kardiotreninzi posebno povećavaju protok kisika u mozgu, poboljšavaju vašu sposobnost stvaranja novih veza, smanjuju rizik od gubitka pamćenja i povećavaju sposobnost pažljivosti. To je zato što vježba povećava cirkulaciju krvi i potiče oslobađanje proteina i hormona odgovornih za razvoj živaca i plastičnost u mozgu, kaže dr. Willeumier.
Pročitaj i ovo:
- Ova biljka je broj 1 za bolje zdravlje mozga, prema neurolozima
- Ovo je idealan međuobrok za zdravlje mozga i dugovječnost
- 3 promjene koje će očuvati zdravlje mozga u godinama koje dolaze
