Postoje mnogi dijelovi vašeg života za koje vam se čini da su van vaše kontrole, ali vaša prehrana ne mora biti jedan od njih. U stvari, već i samo biranje zdravijeg obroka daje vam osjećaj kontrole nad prehranom, što može pomoći da se osjećate budnije i energičnije, piše Cleveland Clinic.
Štoviše, istraživanje iz 2017. godine objavljeno u časopisu Advances in Nutrition otkrilo je da je prehrana bogata svježim voćem i povrćem s uravnoteženim unosom makronutrijenata povezana s poboljšanim zdravljem i dobrobiti kod pacijenata s karcinomom dojke. Iako ste vjerojatno već znali da zdrava prehrana može poboljšati vaše fizičko, mentalno i emocionalno zdravlje, jeste li se ikad zapitali koje su hranjive tvari najbolje za tjeranje umora, podizanje koncentracije ili poboljšanje raspoloženja?
Za održavanje snage i izdržljivosti
Manjak nutrijenata – ili neravnoteža hranjivih sastojaka – može dovesti do nedostatka energije i spriječiti vas da radite ono što želite. Stoga ciljajte na pet do osam serviranja voća (1,5 do 2 šalice) i povrća (2,5 do 3 šalice) dnevno, kao i cjelovitih žitarica. Ti zdravi izvori ugljikohidrata dat će vašem tijelu gorivo tijekom cijelog dana.
Proteini su također nevjerojatno važni. Starenje i neaktivnost dovode do toga da mišićna masa prirodno opada, što povećava rizik od ozljeda. Proteini iz prehrane pomaže u održavanju i izgradnji mišića. Meso peradi, govedina, riba, mliječni proizvodi i jaja, kao i biljni izvori poput graha, orašastih plodova, leće i soje, sjajni su načini za uključivanje više proteina u prehranu.
Za poboljšanje raspoloženja
Promjene u vašem zdravlju i druge životne okolnosti mogu izazvati osjećaj tuge i depresije. I dok je o tome uvijek potrebno razgovarati s kvalificiranom osobom, konzumiranje zdravih namirnica definitivno može pomoći da se osjećate bolje – i to ne samo fizički, nego i emocionalno, jer određeni hranjivi sastojci dokazano povećavaju raspoloženje.
Studija iz 2018. godine objavljena u časopisu World Journal of Psychiatry utvrdila je popis 12 hranjivih sastojaka s antidepresivnim svojstvima. To uključuje folate (špinat, naranče, senf, brokula), željezo (kamenice, leća, špinat, tamna čokolada), omega-3 masne kiseline (losos, haringa, orasi, sjemenke lana), vitamin A (zeleno lisnato povrće, brokula, bundeva, mrkva), vitamin C (crvena paprika, naranča, jagode, cvjetača) i cink (jastog, rak, bademi).
Za povećanje fokusa i mentalne jasnoće
Iako postoji mnogo faktora koji utječu na kognitivne funkcije i vašu sposobnost koncentracije, ako se osjećate kao da vam je mozak u magli, vaša prehrana može biti dio problema.
Pregled iz 2010. godine objavljen u časopisu Neuroscience sastavio je popis „hrane za mozak“, a tu istaknuto mjesto zauzimaju omega-3 masne kiseline koje se nalaze u lososu, lanu i orasima. Osim toga, nedostatak vitamina B 12 povezan je s lošijim pamćenjem, sugeriraju podaci američkog Nacionalnog instituta za zdravlje. Unos vitamina B 12 možete poboljšati namirnicama poput govedine, tune i jaja, kao i mlijekom iz biljnih izvora.
Za buđenje energije
Kad se osjećate umorno i mislite da trebate nešto prigristi da biste se razbudili, odvojite trenutak da se zapitate je li u pitanju osjećaj gladi ili žeđi. Najčešće, jedan od prvih znakova dehidracije je umor. Pokušajte popiti čašu vode, pričekajte nekoliko minuta, a zatim ponovno provjerite jeste li još uvijek gladni.
Ako trik s vodom ne funkcionira, stručnjaci s Harvarda predlažu da razmaknete obroke kako biste dobili više energije tijekom dana, umjesto da pojedete tri velika obroka. Konzumiranje velikog ručka može povećati razinu šećera u krvi, ali pad koji dolazi nakon ostavit će vas iscrpljenima.
Dobre grickalice za poticanje energije uključuju hranu bogatu vlaknima i proteinima, poput orašastih plodova, jabuke s kikiriki maslacem ili komadića sira i naranče. Ovi zalogaji pomoći će pobuditi energiju te spriječiti pad razine šećera u krvi.
Za ublažavanje upale i boli
Mnogo je bolova zapravo uzrokovano kroničnom upalom u tijelu. Studija iz 2018. godine objavljena u časopisu Nutrients otkrila je da je tipična američka prehrana, bogata namirnicama koje pridonose nastanku upale, povezana s recidivom raka dojke. S druge strane, autori su pretpostavili da protuupalna prehrana može umanjiti rizik od recidiva raka dojke te pridonijeti zdravijem stanju organizma, budući da kronična upala može oštetiti zdrave stanice tijela i iscrpiti imunološki sustav.
Protuupalni način prehrane – poput mediteranske prehrane i DASH dijete – bogat je povrćem, voćem, mahunarkama, maslinovim uljem i ribom. A kad živite život bez boli (ili barem imate manje bolova), skloni ste se i bolje osjećati u vezi svog zdravlja i života općenito.
Izvor: Livestrong
Pročitaj i ovo:
• 7 namirnica koje je uvijek dobro imati u hladnjaku – po preporuci nutricionistice
• Dr. Lejla Kažinić Kreho: Ovo su najbolje mediteranske namirnice za muškarce i žene
• Želiš izbaciti šećer iz prehrane? Ovako bi trebao izgledati tvoj jelovnik
