Ako ste novopečena mama, pronaći trenutak za vježbanje može se činiti kao pravi Sizifov zadatak između hranjenja, mijenjanja pelena i čišćenja bočica. No, dobra organizacija, volja i upornost najvažniji su čimbenici kod vježbanja kod kuće i vraćanja u formu nakon poroda.
Stoga fitnes trenerica Rahel Ghebremichael demonstrira trening koji možete „odraditi“ u vašoj dnevnoj sobi u 10 minuta, i tako iskoristiti te dragocjene trenutke znajući da ste učinili nešto korisno za svoje tijelo. Vježbanje će pridonijeti tome da se osjećate bolje, tim više kad se pokažu i prvi rezultati.
Najbolji dio ovog postnatalnog treninga je taj što ga možete raditi bilo kada i bilo gdje, kad god uhvatite vremena, i pritom vam ne treba ni jedan drugi rekviziti osim vlastitog tijela. Obuhvaća četiri poteza, od kojih svaki traži 12 ponavljanja na jednoj strani, a zatim ponovite čitavu seriju na drugoj. Naravno, konzultirajte se s liječnikom kako biste bili sigurni da imate zeleno svjetlo za vježbanje – ako je riječ o vaginalnom porodu prilikom kojeg je sve prošlo u redu, potrebno je osam tjedana da se unutarnji organi i trbušni mišići vrate u svoj uobičajen položaj. Kod carskog reza, vrijeme oporavka može potrajati duže.
Još jedna važna stvar koju treba imati na umu? Ako se tek vraćate u svoju rutinu, posebno obratite pažnju na formu i držanje kako se ne biste ozlijedili. Slušajte svoje tijelo kako biste se kretali na način na koji se osjećate dobro – ne forsirajte dalje od onoga što može podnijeti.
Imajući to na umu, pokušajte s ovom 10-minutnom tjelovježbom. Svaki potez napravite 12 puta na lijevoj, a zatim ponovite na desnoj strani.
1. Čučanj s istezanjem ruku. Stanite s nogama u širini kukova, održavajući ravnu liniju od ramena do nožnih prstiju. Spustite se unatrag u čučanj, održavajući težinu na peti i zatežući mišiće jezgre, te u isto vrijeme ispružite ruke ispred sebe. U stojećem položaju, povucite ruke unatrag te stisnite mišiće stražnjice i ramena. Ponovite 12 puta.
2. Dva-u-jedan iskorak. Stanite uspravno, lijevu nogu povucite iza sebe. Držite ruke u položaju za molitvu ili uz bok (što god vam odgovara) i spustite se na lijevo koljeno. Vratite se u početni položaj, lagano pomaknite lijevu nogu te je dijagonalno prebacite iza desne, spuštajući se na lijevo koljeno. Ponovite 12 puta.
3. Čučanj s ispruženom nogom. Ostanite u položaju dijagonalnog (curtsy) iskoraka. Lijevu nogu zabacite iza desne, spustite se na lijevo koljeno, a kad ustanete i ispravite se, ispružite lijevu nogu u stranu i ispružite ruke iza tijela. Ponovite 12 puta.
4. Koljeno do lakta. Stojeći s lijevom nogom lagano ispruženom u stranu i lagano savijenim desnim koljenom, ispružite lijevu ruku bočno prema gore i iznad glave, a zatim približite lakat i koljeno na lijevoj strani tijela. Zategnite mišiće jezgre dok približavate lakat i koljeno.
Ponovite cijeli set vježbi na desnoj strani tijela.
Pročitaj i ovo:
• Predugo sjediš? Istegni mišiće kukova uz 4 jednostavne vježbe
• VIDEO: Do vitkog i definiranog struka uz 10-minutni kućni trening
• Plank ili daska: Zašto bi svi trebali raditi ovu jednostavnu, a učinkovitu vježbu
