Predmenstrualni sindrom javlja se kod 8-20 % žena koje trebaju dobiti mjesečnicu i može se javiti u obliku blagih do vrlo teških simptoma koji izravno utječu na kvalitetu života.
Žene sa PMS-om (predmenstrualnim sindromom) iskuse veći broj fizičkih i emocionalnih simptoma koji se mogu pojaviti svaki mjesec, 2 do 14 dana prije mjesečnice. Simptomi obično nestanu nakon pojave mjesečnice. PMS može započeti u bilo kojoj životnoj dobi, a završava nakon menopauze s tim da dvije trećine žena ima neki oblik PMS-a.
U psihičke smetnje koje se pojavljuju kao dio ovog sindroma spadaju – razdražljivost, emotivna osjetljivost, napetost, promjene raspoloženja, gubitak koncentracije itd., dok se kao fizičke smetnje mogu pojaviti umor, migrene, glad, porast tjelesne težine, nadutost, poremećaj sna, glavobolja – spominje se više od 150 različitih simptoma koji se mogu javiti kao dio PMS-a.
Iako je točan uzrok PMS-a nepoznat, najvjerojatnije se radi o hormonalnim promjenama koje mogu uključivati previsoku razinu estrogena, prenisku progesterona, nisku razinu hormona B6 ili drugih hranjivih tvari te niske razine serotonina u mozgu koji utječe na raspoloženje.
Kako ublažiti PMS?
1. Hrana s bogatim udjelom kalcija
Dokazano je da žene koje uzimaju kalcij i vitamin D u višim dozama manje pate od PMS-a od žena koje ih ne uzimaju. Preporučuje se 1200 mg kalcija i 700 IU vitamina D dnevno. Kako biste osigurali dovoljno kalcija i vitamina D trebali biste dnevno pojesti tri porcije kalcijem bogate hrane – nemasnog mlijeka, sira, jogurta, sojinog mlijeka. Vitamin D se može osigurati konzumacijom masnih riba, jaja ili pak suplementima koji sadrže riblje ulje. Mnogi dodaci prehrani koji sadrže kalcij – sadrže i vitamin D.
2. Ne preskačite doručak i ostale obroke
Hormoni mogu djelovati i na apetit – preskakanje obroka može negativno utjecati na razine šećera u krvi što samo pogoršava PMS.
3. Uključite u prehranu cjelovite žitarice, bezmasno meso, voće i povrće
Cjelovite žitarice bogate su vitaminima B skupine te smanjuje simptome PMS-a kod žena koje ih uzimaju preko hrane. Korisno je jesti hranu bogatu antioksidansima – od voća crne bobice, trešnje i rajčice, a od povrća kelj, špinat i paprike.
4. Ne pretjerujte sa šećerom
Promjenjive razine estrogena i progesterona utječu na razine serotonina u mozgu te se javlja pojačana želja za slatkim. Studije su pokazale da žene koje pate od PMS uzimaju 200 -500 kalorija više u odnosu na žene koje ne pate od PMS-a. Dodatne kalorije dolaze od masnoća, ugljikohidrata ili pak slatkiša. Stručnjaci preporučuju da podižete razine serotonina radije cjelovitim žitaricama nego slatkišima.
5. Pripazite na sol
Pripazite na količinu soli koju unosite u organizam stoga što sol može dodatno uzrokovati edeme i zadržavanje vode koji se ionako javljaju kao simptomi PMS-a
6. Razmislite o životnim navikama
Postoje dokazi da održavanje idealne tjelesne težine prevenira nastanak simptoma PMS-a te da je vjerojatnije da će žene s prekomjernom težinom imati teže simptome. Fizička aktivnost čini čuda, ne samo kod mršavljenja, već i za postizanje dobrog raspoloženja i ublažavanje stresa. I tehnike relaksacije – kao što je yoga, tai chi ili razne tehnike disanja – također mogu pomoći. Žene koje osjećaju snažnije simptome PMS-a također mogu osjećati pojačanu potrebu za snom. Nemojte se boriti protiv tog osjećaja. Radije poštujte ono što vam tijelo poručuje i osigurajte tijelu dovoljno odmora.
Izvor: National Institutes of Health (NIH)
