Činite li pogrešku koja nakuplja masnoće prije treninga? Česta su pitanja moramo li, kako bismo se riješili viška masnoće, preskočiti obrok prije treninga. Nekoliko studija pokazuje da bi vježbanje, kada tijelu nedostaje hrane, moglo biti dobar način za sagorijevanje viška masnoća.
U nedavnom je istraživanju dokazano da je biciklist koji je trenirao bez prethodnog unošenja hrane u organizam sagorio veću količinu masnoća nego onaj koji je prethodno unio obrok u organizam.
Sudeći po USA Today: "Mišići obično uzimaju energiju iz ugljikohidrata… ako niste jeli prije vježbanja, vaše tijelo nema mnogo ugljikohidrata na zalihama, što prisiljava tijelo da umjesto toga sagorijeva masti, tvrde znanstvenici."
Međutim u osnovi svi se slažu s činjenicom da je trening na prazan želudac dobar način za sagorijevanje dodatne masnoće, no trenirati natašte nije dobra ideja jer treniranje s niskim šećerom u krvi može uzrokovati vrtoglavicu i loše rezultate tjelovježbe. Ako vježbate, kada je tijelo gladno, može za posljedicu imati prejedanje.
Vjerujem da je najbolji pristup služiti se zdravim razumom i slušati svoje tijelo. Nekoliko zasebnih čimbenika može igrati ulogu, kao što su vaša dob, kada ste zadnji put jeli, jeste li ili niste trudni, uzimate li lijekove, kakva je vaša zdravstvena povijest, koliko ste u formi i u kakvu se vježbu upuštate. Primjerice, ako se osjećate slabo ili vam je muka tijekom vježbe na prazan želudac, možda biste trebali pojesti barem mali obrok prije vježbanja.
Kako post prisiljava vaše tijelo da se riješi suvišnih masti
Sve procese vezane uz sagorijevanje masti u tijelu kontrolira simpatički živčani sustav (sympathetic nervous system – SNS). SNS se aktivira vježbom i nedostatkom hrane. Kombinacija posta i vježbe dovodi do maksimalnog učinka staničnih faktora i katalizatora (ciklički AMP i AMP Kinaza), koji prisiljava razgradnju masti i glikogena za energiju. Stoga, trening natašte doista jest vrlo učinkovit način da prisilimo tijelo da sagori masnoće.
Važno je i shvatiti da unošenje punog obroka, pogotovo ugljikohidrata, sprečava SNS i smanjuje učinak sagorijevanja masti koji se postiže tjelovježbom. Unošenje velike količine ugljikohidrata aktivira parasimpatički živčani sustav (PSNS) koji pokreće pohranu energije – potpunu suprotnost onoga što pokušavate postići.
Svejedno, imajte na umu da većina "goriva" koje se koristi tijekom većine treninga ne dolazi iz hrane koju ste tek pojeli. Ako trenirate srednjim ili jačim intenzitetom, koristite glikogen i masti pohranjene u mišićima, jetri, te masnim stanicama. Obično imamo dovoljno pohranjenog goriva za jedan do 2 sata intenzivne ili vrlo intenzivne vježbe, odnosno tri do četiri sata umjereno intenzivne vježbe.
Uzevši to u obzir, ako se kvalitetno hranite, jedete svaka tri do četiri sata, vašem tijelu možda neće biti ni potrebno jelo prije početka vježbe, iako je nekima teže vježbati bez prethodnog obroka. Tipično, ti ljudi su osjetljiviji na promjene u razini šećera u krvi, koje mogu pasti tijekom prvih 15-25 minuta vježbe. Taj pad šećera može uzrokovati vrtoglavicu, slabost ili mučninu, što vrijedi pogotovo ako vježbate ujutro.
Što jesti prije tjelovježbe da bi se istinski ubrzalo otapanje masti?
Loša strana posta prije vježbe je smanjena učinkovitost. No nasreću, postoji i jedan još učinkovitiji način za otapanje masti bez posta.
Studija nedavno objavljena u dnevnom časopisu Medicine and Science in Sports & Exercise pokazuje da uzimanje bjelančevina iz sirutke (20 g bjelančevina / porcija) 30 minuta prije treninga otpornosti pojačava metabolizam i do 24 sata nakon vježbe. Čini se da kroz aminokiseline koje se nalaze u kvalitetnim bjelančevinama iz sirutke pokreću određene stanične mehanizme (mTORC-1), koji pojačavaju sintezu bjelančevina u mišićima, štitnjači, i štite od pada testosterona nakon vježbanja.
Uzimajte 20 grama bjelančevina iz sirutke prije i još jednu porciju nakon vježbe vrlo će vjerojatno donijeti dvostruko više rezultata istovremeno i u otapanju masti i u izgradnji mišića.
Martina Mavrin Jeličić, magistra kineziologije
