Naturala.hr
  • Zdravlje
    • Zdrave priče
    • Prehrana
    • Mršavljenje
    • Zdravi recepti
    • Solgar
  • Wellness
    • Wellness i spa
    • Relaksacija
    • Fitness i joga
    • Ljepota
    • Poliklinika Bagatin
  • Lifestyle
    • Putovanja
    • Doza inspiracije
    • Ispunjen život
    • Ekologija
  • U fokusu
    • Kolumne
    • Solgar
    • Promocije
    • Predstavljamo
    • Događanja
    • Odgovori našeg stručnjaka
    • Zdravlje a-z
  • Naturala Life
    • Časopis
  • Nespresso Boutique u Arena Centru otvara prozor u održive plantaže kave
    • Posted on 15. studenoga 2022.15. studenoga 2022.
    • Foto: promo
  • Slovenski kampisti nagradili Terme Tuhelj i Terme Olimia
    • Posted on 15. studenoga 2022.15. studenoga 2022.
    • Foto: promo
  • Vrijeme je za najbolje FOREO Black Friday ponude
    • Posted on 15. studenoga 2022.15. studenoga 2022.
    • Foto: promo
  • Predstavljeni rezultati Greendex istraživanja provedenog među kompanijama, agencijama i medijima u Hrvatskoj
    • Posted on 15. studenoga 2022.15. studenoga 2022.
    • Foto: promo
  • Fisher-Price predstavio suradnju Seke Sveznalice i Maje Šuput
    • Posted on 15. studenoga 2022.15. studenoga 2022.
    • Foto: PROMO
Naturala.hr
  • Zdravlje
    • Zdrave priče
    • Prehrana
    • Mršavljenje
    • Zdravi recepti
    • Solgar
  • Wellness
    • Wellness i spa
    • Relaksacija
    • Fitness i joga
    • Ljepota
    • Poliklinika Bagatin
  • Lifestyle
    • Putovanja
    • Doza inspiracije
    • Ispunjen život
    • Ekologija
  • U fokusu
    • Kolumne
    • Solgar
    • Promocije
    • Predstavljamo
    • Događanja
    • Odgovori našeg stručnjaka
    • Zdravlje a-z
  • Naturala Life
    • Časopis
43K
0
342

Početna stranica Zdravlje Prehrana Sport i suplementacija: Kako odabrati prave proteine?

  • Prehrana

Sport i suplementacija: Kako odabrati prave proteine?

Ako se ukaže potreba za dodanim unosom proteina, potrebno je obratiti pozornost kada i koje proteine kao dodatke prehrani koristiti

  • Posted on 6. studenoga 2017.26. travnja 2019.
  • 3 min
  • Autor: HACPN
Total
0
Shares
0
0
0
Total
0
Shares
0
0
0

Danas se uz termin ‘sportska prehrana’ sve više spominje i suplementacija sportaša, pri čemu se najveći fokus stavlja na suplementaciju proteinima. Krovne institucije koje se bave sportom i nutricionizmom u sportu preporučuju unos proteina za sportaše sportova izdržljivosti u visini od 1,2-1,4 g/kg TM, a sportova snage i jakosti u visini od 1,2-1,7 g/kg TM na dan. Osim adekvatnog unosa proteina bitno je vrijeme te količina njihovog unosa unutar obroka.

Nedavne studije su pokazale da je unos proteina potrebno rasporediti kroz sve obroke u visi od 20-30 g proteina unutar jednog obroka što u konačnici rezultira s oko 25 % većom sintezom mišićne mase. Svakako, bitno je naglasiti i da je unos proteina 30 minuta do 1 sat nakon tjelesne aktivnosti sastavni dio očuvanja mišićne mase i poticanja mišićne hipertrofije.

S obzirom na to da sportaši imaju povećane energetske potrebe, automatski imaju i veći unos hrane, a time i unos proteina što zadovoljava trenutne preporuke te sama suplementacija proteinima nije nužna ako sportaš tijekom dana unese dovoljno energije. Međutim, ako se ukaže potreba za dodanim unosom proteina zbog nemogućnosti konzumiranje obroka, izbjegavanja neke od skupina namirnica, putovanja ili povećanih potreba radi zdravstvenog stanja, potrebno je obratiti pozornost kada i koje proteine kao dodatke prehrani koristiti.

Koje proteine odabrati?

Proteini sirutke sadrže veću količinu razgranatih aminokiselina posebice leucina koja je poznata kao ključna aminokiselina za sintezu mišićne mase. Također, poznati su po tome što brzo napuštaju želudac i apsorbiraju se u krvotok. Stoga je proteine sirutke najbolje unositi nakon tjelesne aktivnosti u kombinaciji s izvorom ugljikohidrata.

Dodaci prehrani na bazi kazeina pogodniji su za cjelodnevnu sintezu proteina te u prvih nekoliko sati sna jer se kazein sporije apsorbira te osigurava dugotrajniji priliv aminokiselina. Dodaci koji sadrže naziv proteini mlijeka sadrže 80% kazeina i 20% proteina sirutke, kao što se nalazi i u samom mlijeku. Ovaj proizvod je dobar za opskrbu tijela proteinima tijekom duljeg vremenskog razdoblja te je pogodan za konzumaciju u sklopu međuobrok ili večernje obroka.

Također, od namirnica animalnog podrijetla na tržištu se mogu naći i izolati proteina govedine te bjelanjka jajeta. Ova vrsta proteina sadrži sve esencijalne aminokiseline. Najčešće ih koriste osobe koje imaju alergiju na proteine mlijeka, a koriste se na isti način u svrhu rasta i održavanja mišićne mase.Kako je vegetarijanska prehrana sve više popularna i među sportašima danas se na tržištu mogu naći dodaci prehrani proizvedeni kao izolati proteina soje, graška, riže te konoplje.

Među navedenima jedino izolat proteina soje ima potpuni aminokiselinski sastav no svoju popularnost je izgubio zbog prisutnosti fitoestrogena. S druge strane izolat proteina konoplje sadrže relativno manje lizina i leucina, izolat proteina riže je deficitaran lizinom, a izolat proteina graška metioninom, cisteinom i triptofanom. Prema tome u koliko se koriste navedeni izolati proteina najbolje ih je konzumirati u kombinaciji kako bi se postigao potpuni aminokiselinski sastav te zadovoljila potreba organizma za unosom esencijalnih aminokiselina. Svakako potrebno je imati na umu da biljni proteini nešto manje podržavaju hipertrofiju mišića od proteina mlijeka.

Ne zaboravite na ugljikohidrate

Osim proteina u obrocima valja unijeti i ugljikohidrate jer dodatno povećavaju dostupnost aminokiselina i sintezu mišićne mase. Danas se u praksi najčešće konzumira obrok ili dodatak prehrani s omjerom jednostavnih ugljikohidrata naspram kvalitetnih proteina 3-4:1 najviše unutar sat vremena nakon vježbanja. Većina proteinskih prašaka sadrži neki od izvora ugljikohidrata poput glukoze, laktoze ili maltodekstrina, no jedna mjerica serviranja od oko 25-30 g proteinskog praha ne sadrži dovoljnu količinu ugljikohidrata. Unos ugljikohidrata može se povećati tako da se proteinski prahovi pripreme kao napitke zajedno s voćem i žitaricama.

Na kraju prilikom kupnje i uporabe dodataka prehrani svakako je bitno odabrati kvalitetne i provjerene proizvođače jer su česte kontaminacije zabranjenim sredstvima i toksinima.

Sport i suplementacija: Kako odabrati prave proteine?

Ako vas zanimaju slične rasprave i komentari renomiranih domaćih i stranih stručnjak iz područja prehrane i srodnih znanosti, priključite se 5. Međunarodnom kongresu nutricionista od 17. do 19. studenog 2017. u hotelu Panorama Zagreb, a prijaviti se možete putem službene
web stranice.

Autorica: Ana Ilić, mag. nutr., Hrvatski akademski centar primijenjenog nutricionizma

Total
0
Shares
0
0
0
Prethodni članak
  • Mršavljenje

Mjesečeva dijeta: senzacionalna metoda mršavljenja ili obmana opasna za zdravlje?

  • Posted on 2. studenoga 2017.26. travnja 2019.
  • Autor: Naturala.hr
Pročitaj
Sljedeći članak
  • Zdrave priče

KB Merkur: Centar izvrsnosti za transplantacije organa

  • Posted on 9. studenoga 2017.26. travnja 2019.
  • Autor: Marijana Matković
Pročitaj
Pročitaj i ovo
Pročitaj
  • Prehrana

Kako pobijediti kronični umor i iscrpljenost tijekom jeseni i zime?

  • Posted on 10. studenoga 2022.9. studenoga 2022.
  • 4 min
  • Autor: HUG YOUR LIFE
  • Foto: UNsplash i Hug Your Life
Pročitaj
  • Prehrana

3 energetska doručka: puna hranjivih tvari i bez kuhanja

  • Posted on 9. studenoga 2022.8. studenoga 2022.
  • 3 min
  • Autor: Nikolina Petan
  • Foto: Pexels i Unsplash
Pročitaj
  • Prehrana

Slasno otkriće protiv raka: Nar jača imunitet u borbi protiv tumora!

  • Posted on 7. studenoga 2022.6. studenoga 2022.
  • 2 min
  • Autor: Nikolina Petan
  • Foto: Unsplash
Pročitaj
  • Prehrana

Brzo, lako i jednostavno: Čokoladni cheesecake koji se ne peče

  • Posted on 31. listopada 2022.31. listopada 2022.
  • 2 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: @tanja.cookamigustam
Pročitaj
  • Prehrana

Darko Debić nam je otkrio recept za slasne macronse s čokoladnom kremom

  • Posted on 27. listopada 2022.26. listopada 2022.
  • 2 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Unsplach i Darko Debić
Pročitaj
  • Prehrana

Mini pizze s bundevom – naš novi jesenski favorit među pizzama!

  • Posted on 25. listopada 2022.24. listopada 2022.
  • 2 min
  • Autor: Nikolina Petan
  • Foto: Unsplash
Pročitaj
  • Prehrana

Sretan vam dan cheesecakea s bundevom – uživajte u receptu Domaćice Sanje

  • Posted on 21. listopada 2022.21. listopada 2022.
  • 2 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Prehrana

Život na vagi: Nutricionistica Martina Linarić donosi 7 dnevni jelovnik

  • Posted on 4. listopada 2022.4. listopada 2022.
  • 3 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Unsplash
Najnovije
  • Ne propustite: 7 najboljih božićnih sajmova u Europi ove godine

    • Posted on 15. studenoga 2022.15. studenoga 2022.
    • 5 min
    • Foto: Promo
    Pročitaj
  • Dečki, imate li problema s libidom i potencijom vrijeme je za – crnu macu!

    • Posted on 15. studenoga 2022.14. studenoga 2022.
    • 3 min
    • Foto: Unsplash i Promo PR
    Pročitaj
  • Aleksandra Dojčinović najavljuje zimu cool Lei Lou kolekcijom

    • Posted on 14. studenoga 2022.14. studenoga 2022.
    • 3 min
    • Foto: Maja Kljaić
    Pročitaj
  • Sezona vrhunskih partyja u Splitu produžena “Keep Walking” eventom

    • Posted on 14. studenoga 2022.14. studenoga 2022.
    • 2 min
    • Foto: Promo
    Pročitaj
  • Advent kod Matoša pretvara Gornji grad u najromantičniju blagdansku kulisu!

    • Posted on 14. studenoga 2022.14. studenoga 2022.
    • 3 min
    • Foto: promo
    Pročitaj
Izdvojeno
  • 1
    Nespresso Boutique u Arena Centru otvara prozor u održive plantaže kave
    • Posted on 15. studenoga 2022.15. studenoga 2022.
    • Foto: promo
  • 2
    Slovenski kampisti nagradili Terme Tuhelj i Terme Olimia
    • Posted on 15. studenoga 2022.15. studenoga 2022.
    • Foto: promo
  • 3
    Vrijeme je za najbolje FOREO Black Friday ponude
    • Posted on 15. studenoga 2022.15. studenoga 2022.
    • Foto: promo
  • 4
    Predstavljeni rezultati Greendex istraživanja provedenog među kompanijama, agencijama i medijima u Hrvatskoj
    • Posted on 15. studenoga 2022.15. studenoga 2022.
    • Foto: promo
  • 5
    Fisher-Price predstavio suradnju Seke Sveznalice i Maje Šuput
    • Posted on 15. studenoga 2022.15. studenoga 2022.
    • Foto: PROMO

Newsletter

Prijavite se na naš newsletter

PRATITE NAS
43K
0
342
Najnovije objave
  • Ne bacajte koru od banane: Prava je saveznica za lijepu i njegovanu kožu
    • Posted on 14. studenoga 2022.14. studenoga 2022.
    • Foto: Unsplash i Pexels
  • Kako je u Egiptu nastala piramida teška 20 tona – od plastike iz rijeke Nil
    • Posted on 14. studenoga 2022.14. studenoga 2022.
    • Foto: 100YR CLEANUP
  • Koja je tajna doživotnih ženskih prijateljstava?
    • Posted on 13. studenoga 2022.11. studenoga 2022.
    • Foto: Unsplash
  • Movember je: Žene, pošaljite svog muškarca na pregled prostate!
    • Posted on 12. studenoga 2022.11. studenoga 2022.
    • Foto: Unsplash
O nama
  • Impressum
  • Opći uvjeti korištenja
  • Pravila privatnosti i politika kolačića
  • Kontakt
Naturala.hr
  • Zdravlje
  • Wellness
  • Lifestyle
  • U fokusu
  • Naturala Life
COPYRIGHTS © 2022 NATURALA.HR. ALL RIGHTS RESERVED.

Upiši traženi pojam i stisni Enter.