Naturala.hr
  • Zdravlje
    • Zdrave priče
    • Prehrana
    • Mršavljenje
    • Zdravi recepti
    • Solgar
  • Wellness
    • Wellness i spa
    • Relaksacija
    • Fitness i joga
    • Ljepota
    • Poliklinika Bagatin
  • Lifestyle
    • Putovanja
    • Doza inspiracije
    • Ispunjen život
    • Ekologija
  • U fokusu
    • Kolumne
    • Solgar
    • Promocije
    • Predstavljamo
    • Događanja
    • Odgovori našeg stručnjaka
    • Zdravlje a-z
  • Naturala Life
    • Časopis
    • Pretplata
    • Prodajna mjesta
  • Sindrom iritabilnog crijeva: Zašto određena hrana izaziva grčeve?
    • Posted on 21. siječnja 2021.21. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
  • Detoksikacija prostora: Istjerajte tjeskobu i stres iz svog doma
    • Posted on 21. siječnja 2021.21. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
  • Za prste polizat’: Jednostavne i brze veganske lazanje
    • Posted on 21. siječnja 2021.21. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
  • Neposlušne trepavice: Ovo je 5 grešaka koje se najčešće čine
    • Posted on 20. siječnja 2021.20. siječnja 2021.
    • Foto: Unsplash
  • VIDEO: 10-minutni kardio za pojačavanje fokusa i dobre energije
    • Posted on 20. siječnja 2021.19. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
Naturala.hr
  • Zdravlje
    • Zdrave priče
    • Prehrana
    • Mršavljenje
    • Zdravi recepti
    • Solgar
  • Wellness
    • Wellness i spa
    • Relaksacija
    • Fitness i joga
    • Ljepota
    • Poliklinika Bagatin
  • Lifestyle
    • Putovanja
    • Doza inspiracije
    • Ispunjen život
    • Ekologija
  • U fokusu
    • Kolumne
    • Solgar
    • Promocije
    • Predstavljamo
    • Događanja
    • Odgovori našeg stručnjaka
    • Zdravlje a-z
  • Naturala Life
    • Časopis
    • Pretplata
    • Prodajna mjesta
43K
3K
120

Početna stranica Zdravlje Prehrana Sport i suplementacija: Kako odabrati prave proteine?

  • Prehrana

Sport i suplementacija: Kako odabrati prave proteine?

Ako se ukaže potreba za dodanim unosom proteina, potrebno je obratiti pozornost kada i koje proteine kao dodatke prehrani koristiti

  • Posted on 6. studenoga 2017.26. travnja 2019.
  • 3 min
  • Autor: HACPN
Total
0
Shares
0
0
0
Total
0
Shares
0
0
0

Danas se uz termin ‘sportska prehrana’ sve više spominje i suplementacija sportaša, pri čemu se najveći fokus stavlja na suplementaciju proteinima. Krovne institucije koje se bave sportom i nutricionizmom u sportu preporučuju unos proteina za sportaše sportova izdržljivosti u visini od 1,2-1,4 g/kg TM, a sportova snage i jakosti u visini od 1,2-1,7 g/kg TM na dan. Osim adekvatnog unosa proteina bitno je vrijeme te količina njihovog unosa unutar obroka.

Nedavne studije su pokazale da je unos proteina potrebno rasporediti kroz sve obroke u visi od 20-30 g proteina unutar jednog obroka što u konačnici rezultira s oko 25 % većom sintezom mišićne mase. Svakako, bitno je naglasiti i da je unos proteina 30 minuta do 1 sat nakon tjelesne aktivnosti sastavni dio očuvanja mišićne mase i poticanja mišićne hipertrofije.

S obzirom na to da sportaši imaju povećane energetske potrebe, automatski imaju i veći unos hrane, a time i unos proteina što zadovoljava trenutne preporuke te sama suplementacija proteinima nije nužna ako sportaš tijekom dana unese dovoljno energije. Međutim, ako se ukaže potreba za dodanim unosom proteina zbog nemogućnosti konzumiranje obroka, izbjegavanja neke od skupina namirnica, putovanja ili povećanih potreba radi zdravstvenog stanja, potrebno je obratiti pozornost kada i koje proteine kao dodatke prehrani koristiti.

Koje proteine odabrati?

Proteini sirutke sadrže veću količinu razgranatih aminokiselina posebice leucina koja je poznata kao ključna aminokiselina za sintezu mišićne mase. Također, poznati su po tome što brzo napuštaju želudac i apsorbiraju se u krvotok. Stoga je proteine sirutke najbolje unositi nakon tjelesne aktivnosti u kombinaciji s izvorom ugljikohidrata.

Dodaci prehrani na bazi kazeina pogodniji su za cjelodnevnu sintezu proteina te u prvih nekoliko sati sna jer se kazein sporije apsorbira te osigurava dugotrajniji priliv aminokiselina. Dodaci koji sadrže naziv proteini mlijeka sadrže 80% kazeina i 20% proteina sirutke, kao što se nalazi i u samom mlijeku. Ovaj proizvod je dobar za opskrbu tijela proteinima tijekom duljeg vremenskog razdoblja te je pogodan za konzumaciju u sklopu međuobrok ili večernje obroka.

Također, od namirnica animalnog podrijetla na tržištu se mogu naći i izolati proteina govedine te bjelanjka jajeta. Ova vrsta proteina sadrži sve esencijalne aminokiseline. Najčešće ih koriste osobe koje imaju alergiju na proteine mlijeka, a koriste se na isti način u svrhu rasta i održavanja mišićne mase.Kako je vegetarijanska prehrana sve više popularna i među sportašima danas se na tržištu mogu naći dodaci prehrani proizvedeni kao izolati proteina soje, graška, riže te konoplje.

Među navedenima jedino izolat proteina soje ima potpuni aminokiselinski sastav no svoju popularnost je izgubio zbog prisutnosti fitoestrogena. S druge strane izolat proteina konoplje sadrže relativno manje lizina i leucina, izolat proteina riže je deficitaran lizinom, a izolat proteina graška metioninom, cisteinom i triptofanom. Prema tome u koliko se koriste navedeni izolati proteina najbolje ih je konzumirati u kombinaciji kako bi se postigao potpuni aminokiselinski sastav te zadovoljila potreba organizma za unosom esencijalnih aminokiselina. Svakako potrebno je imati na umu da biljni proteini nešto manje podržavaju hipertrofiju mišića od proteina mlijeka.

Ne zaboravite na ugljikohidrate

Osim proteina u obrocima valja unijeti i ugljikohidrate jer dodatno povećavaju dostupnost aminokiselina i sintezu mišićne mase. Danas se u praksi najčešće konzumira obrok ili dodatak prehrani s omjerom jednostavnih ugljikohidrata naspram kvalitetnih proteina 3-4:1 najviše unutar sat vremena nakon vježbanja. Većina proteinskih prašaka sadrži neki od izvora ugljikohidrata poput glukoze, laktoze ili maltodekstrina, no jedna mjerica serviranja od oko 25-30 g proteinskog praha ne sadrži dovoljnu količinu ugljikohidrata. Unos ugljikohidrata može se povećati tako da se proteinski prahovi pripreme kao napitke zajedno s voćem i žitaricama.

Na kraju prilikom kupnje i uporabe dodataka prehrani svakako je bitno odabrati kvalitetne i provjerene proizvođače jer su česte kontaminacije zabranjenim sredstvima i toksinima.

Sport i suplementacija: Kako odabrati prave proteine?

Ako vas zanimaju slične rasprave i komentari renomiranih domaćih i stranih stručnjak iz područja prehrane i srodnih znanosti, priključite se 5. Međunarodnom kongresu nutricionista od 17. do 19. studenog 2017. u hotelu Panorama Zagreb, a prijaviti se možete putem službene
web stranice.

Autorica: Ana Ilić, mag. nutr., Hrvatski akademski centar primijenjenog nutricionizma

Total
0
Shares
0
0
0
Prethodni članak
  • Mršavljenje

Mjesečeva dijeta: senzacionalna metoda mršavljenja ili obmana opasna za zdravlje?

  • Posted on 2. studenoga 2017.26. travnja 2019.
  • Autor: Naturala.hr
Pročitaj
Sljedeći članak
  • Zdrave priče

KB Merkur: Centar izvrsnosti za transplantacije organa

  • Posted on 9. studenoga 2017.26. travnja 2019.
  • Autor: Marijana Matković
Pročitaj
Pročitaj i ovo
Pročitaj
  • Prehrana

4 jednostavna međuobroka koji vam mogu pomoći da bolje spavate

  • Posted on 16. siječnja 2021.15. siječnja 2021.
  • 3 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Prehrana

Ovih 10 namirnica jača vaš organizam i uspješno se bori protiv gripe i prehlade – imate li ih u smočnici?

  • Posted on 11. siječnja 2021.11. siječnja 2021.
  • 4 min
  • Autor: Promo M.E.V. Feller
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Prehrana

Sarma bez mesa: Zaokret omiljenog zimskog jela kojeg ćete obožavati

  • Posted on 7. siječnja 2021.7. siječnja 2021.
  • 2 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Prehrana

Za bolji san: Čokoladno mlijeko s kardamomom i kokosom

  • Posted on 5. siječnja 2021.5. siječnja 2021.
  • 1 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Prehrana

6 namirnica koje stanovnici Plavih zona uvijek imaju u hladnjaku

  • Posted on 2. siječnja 2021.27. prosinca 2020.
  • 4 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Prehrana

Zdravija blagdanska trpeza: 3 savjeta mediteranske prehrane

  • Posted on 24. prosinca 2020.24. prosinca 2020.
  • 2 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Unsplash
Pročitaj
  • Prehrana

Kvinoja vs. riža: Koje je popularno zrno bolje za vaše zdravlje?

  • Posted on 18. prosinca 2020.18. prosinca 2020.
  • 3 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Prehrana

Ovako generacija Z mijenja obrasce prehrane i prehrambenu industriju

  • Posted on 14. prosinca 2020.14. prosinca 2020.
  • 3 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Najnovije
  • Društvene mreže: Vrijeme i sadržaj objava mogu ukazivati na depresiju

    • Posted on 20. siječnja 2021.19. siječnja 2021.
    • 2 min
    • Foto: Pexels
    Pročitaj
  • Grad djevojaka: novi hit Elizabeth Gilbert, savršen za čitanje u dugim zimskim noćima

    • Posted on 19. siječnja 2021.19. siječnja 2021.
    • 2 min
    Pročitaj
  • 5 neočekivanih stvari koje brišu stres i bude pozitivne emocije

    • Posted on 19. siječnja 2021.20. siječnja 2021.
    • 4 min
    • Foto: Pexels
    Pročitaj
  • Ivan Volarić: “Naši airbreath® proizvodi su osobito pogodni za sportaše, rekreativce, ali i one koji imaju poteškoća s disanjem”

    • Posted on 19. siječnja 2021.19. siječnja 2021.
    • 7 min
    • Foto: Privatna arhiva
    Pročitaj
  • Tantrumi: Kako se nositi s izljevima bijesa svoje djece?

    • Posted on 19. siječnja 2021.19. siječnja 2021.
    • 2 min
    • Foto: Pexels
    Pročitaj
Instagram
avatar
naturala_naturalalife
Naturala.hr & Naturala Life
3K Followers
Danas je dan zagrljaja 💚 Pokažite najbližima koliko su vam važni jedni dugačkim, toplim zagrljajem 🥰 #storiesofwellbeing #naturala #naturalalife 5 0
Za ljude koji imaju tople uspomene, zima nikada nije hladna 💚 12 0
kako stati na krajneposlušnim trepavicama saznaj na linku u opisu profila. 💚 5 0
Prema jednom istraživanju, čak i dvije minute kardio treninga mogu poboljšati koncentraciju, ubrzati rad srca i probuditi uspavane endorfine. Više pronađi na linku u opisu profila. 💚#naturala #naturalalife #naturalahealth #storiesofwellbeing 5 0
Prati
Izdvojeno
  • 1
    Sindrom iritabilnog crijeva: Zašto određena hrana izaziva grčeve?
    • Posted on 21. siječnja 2021.21. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
  • 2
    Detoksikacija prostora: Istjerajte tjeskobu i stres iz svog doma
    • Posted on 21. siječnja 2021.21. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
  • 3
    Za prste polizat’: Jednostavne i brze veganske lazanje
    • Posted on 21. siječnja 2021.21. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
  • 4
    Neposlušne trepavice: Ovo je 5 grešaka koje se najčešće čine
    • Posted on 20. siječnja 2021.20. siječnja 2021.
    • Foto: Unsplash
  • 5
    VIDEO: 10-minutni kardio za pojačavanje fokusa i dobre energije
    • Posted on 20. siječnja 2021.19. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels

Newsletter

Prijavite se na naš newsletter

PRATITE NAS
43K
3K
120
Najnovije objave
  • Bademovo mlijeko: 5 razloga zašto je sjajna alternativa kravljem mlijeku
    • Posted on 19. siječnja 2021.19. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
  • Betty White je navršila 99 godina: Ovo su 4 tajne njezine dugovječnosti
    • Posted on 19. siječnja 2021.19. siječnja 2021.
    • Foto: Depositphotos
  • Iskoristi, ne bacaj: Napravi ukusna i jednostavna jela od ostataka hrane
    • Posted on 18. siječnja 2021.18. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
  • Sve zamke Parkinsonovog zakona: Kako napraviti više u manje vremena?
    • Posted on 18. siječnja 2021.18. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
O nama
  • Impressum
  • Opći uvjeti korištenja
  • Pravila privatnosti i politika kolačića
  • Kontakt
Naturala.hr
  • Zdravlje
  • Wellness
  • Lifestyle
  • U fokusu
  • Naturala Life
COPYRIGHTS © 2021 NATURALA.HR. ALL RIGHTS RESERVED.

Upiši traženi pojam i stisni Enter.

Naturala.hr koristi kolačiće kako bi osigurala bolje korisničko iskustvo i funkcionalnost web-stranice. Daljnjim korištenjem web stranice potvrđujete da ste suglasni s politikom kolačića. Slažem seKolačići