Naturala.hr
  • Zdravlje
    • Dugovječnost
    • Zdravlje mozga
    • Zdravlje srca
    • Dijabetes
    • Nesanica
    • Neplodnost
    • Menopauza
    • Mentalno zdravlje
    • Fitness i joga
    • Zdravlje A-Z
    • Intimno zdravlje
    • Štitnjača
    • Odgovori našeg stručnjaka
  • Prehrana
    • Zdravi recepti
    • Superhrana
    • Mršavljenje
    • Nutricionisti savjetuju
    • Dodaci prehrani
  • Mindfulness
    • Meditacija
    • Osobni rast i razvoj
    • Opuštanje
  • Odnosi i veze
  • Ljepota
    • Njega kože
    • Njega kose
    • Wellness i spa rituali
    • Suplementi
  • Lifestyle
    • Putovanja
    • Doza inspiracije
    • Ispunjen život
  • Majčinstvo
    • Trudnoća
    • Zdravlje djece
    • Odrastanje
    • Obiteljski odnosi
  • Ekologija i održivost
    • Održivi životni stil
    • Održivi dom
    • Održiva moda i ljepota
  • Aktualno
    • Događanja
    • Intervju
    • Isprobali smo
    • Predstavljamo
    • Promocija
  • 7 znakova da vam treba mentalni odmor (i kako ga uzeti bez osjećaja krivnje)
    • Posted on 4. srpnja 2025.4. srpnja 2025.
    • Foto: Pexels
  • Je li mikrobiom tajno oružje protiv oštećenja od sunca?
    • Posted on 4. srpnja 2025.4. srpnja 2025.
    • Foto: Pexels
  • 9 supernamirnica koje su bogatije kalijem od banana
    • Posted on 4. srpnja 2025.4. srpnja 2025.
    • Foto: Pexels
  • Istina o debljini: „Manje jedi“ više ne vrijedi!
    • Posted on 4. srpnja 2025.4. srpnja 2025.
    • Foto: Poliklinika Sinteza
  • Pozitiva ne mora biti forsirana
    Kako biti pozitivniji – bez glume i forsiranja
    • Posted on 4. srpnja 2025.4. srpnja 2025.
    • Foto: Pexels
Naturala.hr
  • Zdravlje
    • Dugovječnost
    • Zdravlje mozga
    • Zdravlje srca
    • Dijabetes
    • Nesanica
    • Neplodnost
    • Menopauza
    • Mentalno zdravlje
    • Fitness i joga
    • Zdravlje A-Z
    • Intimno zdravlje
    • Štitnjača
    • Odgovori našeg stručnjaka
  • Prehrana
    • Zdravi recepti
    • Superhrana
    • Mršavljenje
    • Nutricionisti savjetuju
    • Dodaci prehrani
  • Mindfulness
    • Meditacija
    • Osobni rast i razvoj
    • Opuštanje
  • Odnosi i veze
  • Ljepota
    • Njega kože
    • Njega kose
    • Wellness i spa rituali
    • Suplementi
  • Lifestyle
    • Putovanja
    • Doza inspiracije
    • Ispunjen život
  • Majčinstvo
    • Trudnoća
    • Zdravlje djece
    • Odrastanje
    • Obiteljski odnosi
  • Ekologija i održivost
    • Održivi životni stil
    • Održivi dom
    • Održiva moda i ljepota
  • Aktualno
    • Događanja
    • Intervju
    • Isprobali smo
    • Predstavljamo
    • Promocija
0
0

Početna stranica Prehrana Sport i suplementacija: Kako odabrati prave proteine?

    Sport i suplementacija: Kako odabrati prave proteine?

    Ako se ukaže potreba za dodanim unosom proteina, potrebno je obratiti pozornost kada i koje proteine kao dodatke prehrani koristiti

    • Posted on 6. studenoga 2017.26. travnja 2019.
    • 3 min
    • Autor: HACPN
    Total
    0
    Shares
    0
    0
    0
    Total
    0
    Shares
    0
    0
    0

    Danas se uz termin ‘sportska prehrana’ sve više spominje i suplementacija sportaša, pri čemu se najveći fokus stavlja na suplementaciju proteinima. Krovne institucije koje se bave sportom i nutricionizmom u sportu preporučuju unos proteina za sportaše sportova izdržljivosti u visini od 1,2-1,4 g/kg TM, a sportova snage i jakosti u visini od 1,2-1,7 g/kg TM na dan. Osim adekvatnog unosa proteina bitno je vrijeme te količina njihovog unosa unutar obroka.

    Nedavne studije su pokazale da je unos proteina potrebno rasporediti kroz sve obroke u visi od 20-30 g proteina unutar jednog obroka što u konačnici rezultira s oko 25 % većom sintezom mišićne mase. Svakako, bitno je naglasiti i da je unos proteina 30 minuta do 1 sat nakon tjelesne aktivnosti sastavni dio očuvanja mišićne mase i poticanja mišićne hipertrofije.

    S obzirom na to da sportaši imaju povećane energetske potrebe, automatski imaju i veći unos hrane, a time i unos proteina što zadovoljava trenutne preporuke te sama suplementacija proteinima nije nužna ako sportaš tijekom dana unese dovoljno energije. Međutim, ako se ukaže potreba za dodanim unosom proteina zbog nemogućnosti konzumiranje obroka, izbjegavanja neke od skupina namirnica, putovanja ili povećanih potreba radi zdravstvenog stanja, potrebno je obratiti pozornost kada i koje proteine kao dodatke prehrani koristiti.

    Koje proteine odabrati?

    Proteini sirutke sadrže veću količinu razgranatih aminokiselina posebice leucina koja je poznata kao ključna aminokiselina za sintezu mišićne mase. Također, poznati su po tome što brzo napuštaju želudac i apsorbiraju se u krvotok. Stoga je proteine sirutke najbolje unositi nakon tjelesne aktivnosti u kombinaciji s izvorom ugljikohidrata.

    Dodaci prehrani na bazi kazeina pogodniji su za cjelodnevnu sintezu proteina te u prvih nekoliko sati sna jer se kazein sporije apsorbira te osigurava dugotrajniji priliv aminokiselina. Dodaci koji sadrže naziv proteini mlijeka sadrže 80% kazeina i 20% proteina sirutke, kao što se nalazi i u samom mlijeku. Ovaj proizvod je dobar za opskrbu tijela proteinima tijekom duljeg vremenskog razdoblja te je pogodan za konzumaciju u sklopu međuobrok ili večernje obroka.

    Također, od namirnica animalnog podrijetla na tržištu se mogu naći i izolati proteina govedine te bjelanjka jajeta. Ova vrsta proteina sadrži sve esencijalne aminokiseline. Najčešće ih koriste osobe koje imaju alergiju na proteine mlijeka, a koriste se na isti način u svrhu rasta i održavanja mišićne mase.Kako je vegetarijanska prehrana sve više popularna i među sportašima danas se na tržištu mogu naći dodaci prehrani proizvedeni kao izolati proteina soje, graška, riže te konoplje.

    Među navedenima jedino izolat proteina soje ima potpuni aminokiselinski sastav no svoju popularnost je izgubio zbog prisutnosti fitoestrogena. S druge strane izolat proteina konoplje sadrže relativno manje lizina i leucina, izolat proteina riže je deficitaran lizinom, a izolat proteina graška metioninom, cisteinom i triptofanom. Prema tome u koliko se koriste navedeni izolati proteina najbolje ih je konzumirati u kombinaciji kako bi se postigao potpuni aminokiselinski sastav te zadovoljila potreba organizma za unosom esencijalnih aminokiselina. Svakako potrebno je imati na umu da biljni proteini nešto manje podržavaju hipertrofiju mišića od proteina mlijeka.

    Ne zaboravite na ugljikohidrate

    Osim proteina u obrocima valja unijeti i ugljikohidrate jer dodatno povećavaju dostupnost aminokiselina i sintezu mišićne mase. Danas se u praksi najčešće konzumira obrok ili dodatak prehrani s omjerom jednostavnih ugljikohidrata naspram kvalitetnih proteina 3-4:1 najviše unutar sat vremena nakon vježbanja. Većina proteinskih prašaka sadrži neki od izvora ugljikohidrata poput glukoze, laktoze ili maltodekstrina, no jedna mjerica serviranja od oko 25-30 g proteinskog praha ne sadrži dovoljnu količinu ugljikohidrata. Unos ugljikohidrata može se povećati tako da se proteinski prahovi pripreme kao napitke zajedno s voćem i žitaricama.

    Na kraju prilikom kupnje i uporabe dodataka prehrani svakako je bitno odabrati kvalitetne i provjerene proizvođače jer su česte kontaminacije zabranjenim sredstvima i toksinima.

    Sport i suplementacija: Kako odabrati prave proteine?

    Ako vas zanimaju slične rasprave i komentari renomiranih domaćih i stranih stručnjak iz područja prehrane i srodnih znanosti, priključite se 5. Međunarodnom kongresu nutricionista od 17. do 19. studenog 2017. u hotelu Panorama Zagreb, a prijaviti se možete putem službene
    web stranice.

    Autorica: Ana Ilić, mag. nutr., Hrvatski akademski centar primijenjenog nutricionizma

    Total
    0
    Shares
    0
    0
    0
    Prethodni članak
    • Mršavljenje

    Mjesečeva dijeta: senzacionalna metoda mršavljenja ili obmana opasna za zdravlje?

    • Posted on 2. studenoga 2017.25. rujna 2024.
    • Autor: Naturala.hr
    Pročitaj
    Sljedeći članak

      KB Merkur: Centar izvrsnosti za transplantacije organa

      • Posted on 9. studenoga 2017.9. siječnja 2025.
      • Autor: Marijana Matković
      Pročitaj
      Pročitaj i ovo
      Pročitaj
      • Superhrana

      9 supernamirnica koje su bogatije kalijem od banana

      • Posted on 4. srpnja 2025.4. srpnja 2025.
      • 2 min
      • Autor: Naturala.hr
      • Foto: Pexels
      Pročitaj
      • Mentalno zdravlje

      Samopouzdana i sretna – kako uživati u svojem tijelu do maksimuma?

      • Posted on 4. srpnja 2025.3. srpnja 2025.
      • 3 min
      • Autor: Naturala.hr
      • Foto: canva
      Prostirka za jogu vaš je saveznik u opuštanju i jačanju tijela, ali ona može biti i glavni krivac za neugodne promjene na vašoj koži
      Pročitaj
      • Fitness i joga

      Prostirka za jogu može uzrokovati akne – evo kako to spriječiti

      • Posted on 4. srpnja 2025.3. srpnja 2025.
      • 2 min
      • Autor: Naturala.hr
      • Foto: Pexels
      Pročitaj
      • Zdravlje A-Z

      Što se događa s našim organizmom kad preskočimo obrok?

      • Posted on 3. srpnja 2025.3. srpnja 2025.
      • 2 min
      • Autor: Naturala.hr
      • Foto: Pexels
      Pročitaj
      • Nutricionisti savjetuju

      Što je zdravije: Kruh od kiselog tijesta ili cjelovite pšenice?

      • Posted on 3. srpnja 2025.3. srpnja 2025.
      • 3 min
      • Autor: Naturala.hr
      • Foto: unsplash
      Brojna znanstvena istraživanja potvrđuju da je jadikovanje veoma štetno za naše raspoloženje, mozak, sugovornike, pa čak i za naše tijelo
      Pročitaj
      • Mentalno zdravlje

      Jadikovanje: Kako se požaliti na ‘pravi’ način te usput pronaći rješenje?

      • Posted on 2. srpnja 2025.2. srpnja 2025.
      • 3 min
      • Autor: Naturala.hr
      • Foto: pexels
      Pročitaj
      • Dugovječnost

      Dugovječnost ovisi o ovoj iznenađujućoj vještini – evo kako je razviti

      • Posted on 2. srpnja 2025.1. srpnja 2025.
      • 3 min
      • Autor: Naturala.hr
      • Foto: Pexels
      Otkrijte zašto je šetnja nakon večere idealna navika – te kako poboljšava probavu, snižava šećer u krvi i podiže raspoloženje
      Pročitaj
      • Zdravlje A-Z

      Šetnja nakon večere: 3 razloga zašto je trebate uvesti već večeras

      • Posted on 1. srpnja 2025.1. srpnja 2025.
      • 2 min
      • Autor: Naturala.hr
      • Foto: Pexels
      Poliklinika Sinteza
      Poliklinika Sinteza
      Najnovije
      • Samopouzdana i sretna – kako uživati u svojem tijelu do maksimuma?

        • Posted on 4. srpnja 2025.3. srpnja 2025.
        • 3 min
        • Foto: canva
        Pročitaj
      • Prostirka za jogu vaš je saveznik u opuštanju i jačanju tijela, ali ona može biti i glavni krivac za neugodne promjene na vašoj koži

        Prostirka za jogu može uzrokovati akne – evo kako to spriječiti

        • Posted on 4. srpnja 2025.3. srpnja 2025.
        • 2 min
        • Foto: Pexels
        Pročitaj
      • Što se događa s našim organizmom kad preskočimo obrok?

        • Posted on 3. srpnja 2025.3. srpnja 2025.
        • 2 min
        • Foto: Pexels
        Pročitaj
      • Color walk: Trend koji briše stres u par koraka

        • Posted on 3. srpnja 2025.3. srpnja 2025.
        • 2 min
        • Foto: Pexels
        Pročitaj
      • Ljetni hit popusti do -50%: Steve Madden donosi najpoželjnije modne komade sezone

        • Posted on 3. srpnja 2025.3. srpnja 2025.
        • 2 min
        • Foto: promo
        Pročitaj
      Izdvojeno
      • 1
        7 znakova da vam treba mentalni odmor (i kako ga uzeti bez osjećaja krivnje)
        • Posted on 4. srpnja 2025.4. srpnja 2025.
        • Foto: Pexels
      • 2
        Je li mikrobiom tajno oružje protiv oštećenja od sunca?
        • Posted on 4. srpnja 2025.4. srpnja 2025.
        • Foto: Pexels
      • 3
        9 supernamirnica koje su bogatije kalijem od banana
        • Posted on 4. srpnja 2025.4. srpnja 2025.
        • Foto: Pexels
      • 4
        Istina o debljini: „Manje jedi“ više ne vrijedi!
        • Posted on 4. srpnja 2025.4. srpnja 2025.
        • Foto: Poliklinika Sinteza
      • Pozitiva ne mora biti forsirana 5
        Kako biti pozitivniji – bez glume i forsiranja
        • Posted on 4. srpnja 2025.4. srpnja 2025.
        • Foto: Pexels

      Newsletter

      Prijavite se na naš newsletter

      PRATITE NAS
      0
      0
      Najnovije objave
      • Što je zdravije: Kruh od kiselog tijesta ili cjelovite pšenice?
        • Posted on 3. srpnja 2025.3. srpnja 2025.
        • Foto: unsplash
      • Minea otkiva zašto se veseli popunjenom kalendaru obveza, koncertima i pripremama velikog rujanskog koncerta za 30. godina karijere.
        Minea: “Teško mi je i samoj povjerovati da slavim 30 godina glazbene karijere!”
        • Posted on 3. srpnja 2025.3. srpnja 2025.
        • Foto: Privatna arhiva
      • Otkrijte namirnice koje potiču prirodnu proizvodnju kolagena i usporavaju pojavu bora – put do mladolike kože počinje na tanjuru
        11 moćnih namirnica koje mogu usporiti pojavu bora nakon 40.
        • Posted on 2. srpnja 2025.2. srpnja 2025.
        • Foto: Pexels
      • Ovo su grešake koje dermatolozi žele da prestanete raditi s kremom za sunčanje u spreju
        6 grešaka koje dermatolozi žele da prestanete raditi sa sprejem za sunčanje
        • Posted on 2. srpnja 2025.2. srpnja 2025.
        • Foto: Pexels
      O nama
      • Impressum
      • Opći uvjeti korištenja
      • Pravila privatnosti i politika kolačića
      • Kontakt
      Naturala.hr
      • Zdravlje
      • Prehrana
      • Mindfulness
      • Odnosi i veze
      • Ljepota
      • Lifestyle
      • Majčinstvo
      • Ekologija i održivost
      • Aktualno
      COPYRIGHTS © 2025 NATURALA.HR. ALL RIGHTS RESERVED.

      Upiši traženi pojam i stisni Enter.