Danas se uz termin ‘sportska prehrana’ sve više spominje i suplementacija sportaša, pri čemu se najveći fokus stavlja na suplementaciju proteinima. Krovne institucije koje se bave sportom i nutricionizmom u sportu preporučuju unos proteina za sportaše sportova izdržljivosti u visini od 1,2-1,4 g/kg TM, a sportova snage i jakosti u visini od 1,2-1,7 g/kg TM na dan. Osim adekvatnog unosa proteina bitno je vrijeme te količina njihovog unosa unutar obroka.
Nedavne studije su pokazale da je unos proteina potrebno rasporediti kroz sve obroke u visi od 20-30 g proteina unutar jednog obroka što u konačnici rezultira s oko 25 % većom sintezom mišićne mase. Svakako, bitno je naglasiti i da je unos proteina 30 minuta do 1 sat nakon tjelesne aktivnosti sastavni dio očuvanja mišićne mase i poticanja mišićne hipertrofije.
S obzirom na to da sportaši imaju povećane energetske potrebe, automatski imaju i veći unos hrane, a time i unos proteina što zadovoljava trenutne preporuke te sama suplementacija proteinima nije nužna ako sportaš tijekom dana unese dovoljno energije. Međutim, ako se ukaže potreba za dodanim unosom proteina zbog nemogućnosti konzumiranje obroka, izbjegavanja neke od skupina namirnica, putovanja ili povećanih potreba radi zdravstvenog stanja, potrebno je obratiti pozornost kada i koje proteine kao dodatke prehrani koristiti.
Koje proteine odabrati?
Proteini sirutke sadrže veću količinu razgranatih aminokiselina posebice leucina koja je poznata kao ključna aminokiselina za sintezu mišićne mase. Također, poznati su po tome što brzo napuštaju želudac i apsorbiraju se u krvotok. Stoga je proteine sirutke najbolje unositi nakon tjelesne aktivnosti u kombinaciji s izvorom ugljikohidrata.
Dodaci prehrani na bazi kazeina pogodniji su za cjelodnevnu sintezu proteina te u prvih nekoliko sati sna jer se kazein sporije apsorbira te osigurava dugotrajniji priliv aminokiselina. Dodaci koji sadrže naziv proteini mlijeka sadrže 80% kazeina i 20% proteina sirutke, kao što se nalazi i u samom mlijeku. Ovaj proizvod je dobar za opskrbu tijela proteinima tijekom duljeg vremenskog razdoblja te je pogodan za konzumaciju u sklopu međuobrok ili večernje obroka.
Također, od namirnica animalnog podrijetla na tržištu se mogu naći i izolati proteina govedine te bjelanjka jajeta. Ova vrsta proteina sadrži sve esencijalne aminokiseline. Najčešće ih koriste osobe koje imaju alergiju na proteine mlijeka, a koriste se na isti način u svrhu rasta i održavanja mišićne mase.Kako je vegetarijanska prehrana sve više popularna i među sportašima danas se na tržištu mogu naći dodaci prehrani proizvedeni kao izolati proteina soje, graška, riže te konoplje.
Među navedenima jedino izolat proteina soje ima potpuni aminokiselinski sastav no svoju popularnost je izgubio zbog prisutnosti fitoestrogena. S druge strane izolat proteina konoplje sadrže relativno manje lizina i leucina, izolat proteina riže je deficitaran lizinom, a izolat proteina graška metioninom, cisteinom i triptofanom. Prema tome u koliko se koriste navedeni izolati proteina najbolje ih je konzumirati u kombinaciji kako bi se postigao potpuni aminokiselinski sastav te zadovoljila potreba organizma za unosom esencijalnih aminokiselina. Svakako potrebno je imati na umu da biljni proteini nešto manje podržavaju hipertrofiju mišića od proteina mlijeka.
Ne zaboravite na ugljikohidrate
Osim proteina u obrocima valja unijeti i ugljikohidrate jer dodatno povećavaju dostupnost aminokiselina i sintezu mišićne mase. Danas se u praksi najčešće konzumira obrok ili dodatak prehrani s omjerom jednostavnih ugljikohidrata naspram kvalitetnih proteina 3-4:1 najviše unutar sat vremena nakon vježbanja. Većina proteinskih prašaka sadrži neki od izvora ugljikohidrata poput glukoze, laktoze ili maltodekstrina, no jedna mjerica serviranja od oko 25-30 g proteinskog praha ne sadrži dovoljnu količinu ugljikohidrata. Unos ugljikohidrata može se povećati tako da se proteinski prahovi pripreme kao napitke zajedno s voćem i žitaricama.
Na kraju prilikom kupnje i uporabe dodataka prehrani svakako je bitno odabrati kvalitetne i provjerene proizvođače jer su česte kontaminacije zabranjenim sredstvima i toksinima.
Ako vas zanimaju slične rasprave i komentari renomiranih domaćih i stranih stručnjak iz područja prehrane i srodnih znanosti, priključite se 5. Međunarodnom kongresu nutricionista od 17. do 19. studenog 2017. u hotelu Panorama Zagreb, a prijaviti se možete putem službene web stranice.
Autorica: Ana Ilić, mag. nutr., Hrvatski akademski centar primijenjenog nutricionizma
