Priznajte, kada biste zapisali sve negativne stvari koje kažete ili mislite o sebi, izgledalo bi to kao da vam ih govori neprijatelj ili, u najblažem slučaju, netko tko vas baš ne simpatizira.
“Opet si zabrljala. Nikad nećeš dobiti povišicu. Tako si neprivlačna… Ovo su vrste misli koje mnogi ljudi koji se bore s negativnom samokritikom imaju – svaki dan, a ponekad cijeli dan.
Što je negativan ‘samogovor’?
Američka Nacionalna zaklada za znanost objavila je kako je 80 posto naših misli negativno, a 95 posto misli ponavljajućih. Dakle, svi smo krivi što o sebi ponekad imamo loše mišljenje ili što smo sami sebi najgori kritičari. Previše je situacija u današnjem svijetu u kojem se redovito uspoređujemo s drugima, što najviše možemo ‘zahvaliti’ društvenim mrežama i pristupu internetu 24/7.
Ali što se događa kada ove vrste misli počnu dominirati vašim životom? Što ako zapravo nikada nemate pozitivnu misao o sebi? “Negativni samogovor je misaoni obrazac u kojem se osoba opetovano bavi negativnim razmišljanjem o sebi”, kaže terapeutkinja Natalie Moore.
Često se manifestira kao unutarnji kritičar ili unutarnji dijalog koji uvijek ima komentar ili prosudbu za podijeliti. Primjerice, recimo da pogrešno izgovarate riječ dok održavate prezentaciju na poslu. Moore kaže da bi vaš negativan govor o sebi u ovom trenutku mogao izgledati otprilike ovako: “Stvarno si to zeznuo. Sada te nitko neće shvatiti ozbiljno.” Kad biste ovaj trenutak prebacili na pozitivan samogovor – ili čak neutralan – mogli biste umjesto toga pomisliti: “U redu je. Nastavi. Svatko griješi, a kladim se da to nitko nije ni primijetio.”
Odakle dolazi ta negativna navika?
Prema Moore, negativan samogovor uglavnom proizlazi iz vašeg odgoja i prevladavajućih poruka koje ste čuli o svojim talentima, sposobnostima i vrijednostima. “Ako ste imali roditelja, učitelja ili trenera koji je bio posebno strog prema vama, ili još gore, ako su vas maltretirali ili zlostavljali, mogli ste usvojiti ove negativne izjave”, objašnjava ona.
Još jedan čest izvor ove loše navike je svjedočenje da su drugi ljudi oko vas bili ponižavani pa ste implicitno naučili negativno govoriti o sebi putem modeliranja. Možda ste vidjeli kako se vaš roditelj ili osoba od autoriteta ljuti zbog jednostavne pogreške poput ispuštanja kutije s mlijekom ili dobivanja kazne za parkiranje. Ove suptilne poruke mogu se ukorijeniti i u vašoj psihi.
Zašto se bavimo negativnim samogovorima?
Negativni razgovor sa samim sobom može vam se danas činiti kao smetnja, ali zapamtite da se kao navika razvio s razlogom, objašnjava Moore. Ona kaže da mozak ima prirodnu negativnu predrasudu u svrhu preživljavanja.
“Ljudi prirodno primjećuju i pamte negativna iskustva u većem omjeru nego pozitivna jer nam to pomaže da izbjegnemo izvore opasnosti”, kaže Moore. Drugim riječima, negativan samogovor dio je koji vas pokušava zaštititi.
“Negativan samogovor pokušava vam pomoći da izbjegnete suvremene prijetnje, poput odbacivanja ili otkaza”, kaže Moore. “Problem je u tome što je sličan alarmu – pomaže vam da vas obavijesti o prijetnji, ali je beskoristan kada vam pomaže da razoružate prijetnju.” Također, često može imati štetan učinak. Umjesto da vam pomogne da prođete kroz svoju radnu prezentaciju bez pogreške, može vas natjerati da se hiperfiksirate na pogrešku koju ste napravili, povećavajući vašu tjeskobu i vjerojatnost da ćete napraviti još jednu pogrešku.
Koji su učinci neprovjerenog negativnog samogovora?
Dopuštanje kroničnog negativnog samogovora iz dana u dan, a da se ništa ne poduzme po tom pitanju, može dovesti do mnogih psiholoških problema kao što su depresija, tjeskoba, nisko samopoštovanje, problemi u vezi i izgaranje na poslu.
“Istodobno, sve je teže poduzimati određene korake i rizik potreban za stjecanje vlasti nad vlastitim ciljevima”, napominje Moore. Dakle, iako je to zaštitni mehanizam, zapravo vas može držati zarobljenima u krugu negativnosti, niskog samopouzdanja i izbjegavanja izazova i promjena za koje ste definitivno spremni i kojih ste vrijedni.
Strategije za zaustavljanje negativnog samogovora
1/ Nadoknadite to pozitivnim – ili samo neutralnim – razgovorom sa samim sobom
Moore tvrdi da su najbolji način da se suprotstavite pesimističnim mislima pozitivne i/ili neutralne izjave o sebi. Kada primijetite samozatajnu misao, prihvatite je, a zatim pokušajte primijetiti nešto pozitivno ili neutralno kako biste je uravnotežili. Pronađite prilike tijekom dana da primijetite jednu ili dvije stvari koje ste dobro napravili. I pohvalite sebe.
2/ Pokušajte sa suosjećanjem prema sebi
Zapamtite da loš trenutak ne znači da ste osuđeni na loš dan; a loš dan nije pokazatelj lošeg života. Ponekad ćete jednostavno imati loš dan. Ne možete se uvijek držati standarda kao inače. Odvojite trenutak i stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na prsa i recite: “Ovo je težak trenutak. Tu sam za tebe. Sve će se srediti.”
3/ Odajte priznanje kritičaru i uzvratite mu ljubazno
Iako se čini kontraintuitivnim, ponekad morate tog unutarnjeg kritičara pogledati ravno u oči i biti ljubazan prema njemu. Kada čujete kritički glas, pokušajte s njim razgovarati ljubazno. Možete reći naglas ili u mislima: “Hej, unutarnji kritičaru, znam da si ovdje da pomogneš. Svjestan sam pogreške koju sam napravio i već poduzimam mjere da je ispravim. Hvala na tvom doprinosu.” Možete čak izraziti zahvalnost za to, govoreći: “Hvala ti što me pokušavaš zaštititi. Znam da su tvoje namjere dobre, ali ovo mi više ne služi i ovaj put ću stvari učiniti drugačije. Mogu to podnijeti odavde.”
4/ Vježbajte svjesnost
Kada negativne misli postanu glasne i neodoljive, osvijestite svoje tijelo i pet osjetila kako biste izašli iz glave i osjećali se prizemljeni u sadašnjem trenutku. “Osjetite kako vam se stopala pritišću na pod”, predlaže ona i dodaje: “Primijetite temperaturu zraka na svojoj koži. Osjetite dah kako ulazi i izlazi. Biti svjestan tjelesnih osjeta u ovom trenutku može vam pružiti lijep odmor od negativnih misli.”
5/ Provedite rutinu samonjege koja vam služi
O brizi o sebi posljednjih se godina mnogo govori, i to s dobrim razlogom. Redovita rutina samonjege može uvelike pomoći u razbijanju negativnog obrasca samogovora. Kada se prema sebi odnosite pažljivo i ljubazno, ponašate se kao da već volite sebe bezuvjetno. To šalje snažnu poruku vašoj podsvijesti da ste vrijedni ljubavi i poštovanja. I vaše će misli to početi odražavati s vremenom.
6/ Obratite se ljudima koji vas podržavaju
Moore kaže da nam ponekad treba mala pomoć izvana dok ne budemo spremni prakticirati pozitivno razmišljanje. “Okružite se obitelji, prijateljima, kolegama ili partnerom koji u vama vide ono dobro i redovito ističu što vole na vama”, kaže ona. Ovo može biti koristan most dok radite prema vlastitoj pozitivnoj samoprocjeni.
7/ Radite s ovlaštenim stručnjakom za mentalno zdravlje
Još se uvijek borite svladati negativan samogovor? U ovom slučaju, Moore savjetuje da potražite pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje, budući da su terapeuti dobro upućeni u pomaganje ljudima da počnu sebe gledati u pozitivnijem svjetlu. Oni će vam dati konkretnije, znanstveno potkrijepljene strategije na kojima možete raditi kako biste poboljšali kvalitetu odnosa sa samim sobom, na temelju vaših jedinstvenih okolnosti i potreba.
Pročitaj i ovo:
- Mislite da ostavljate loš dojam na druge? Ovo će vas istraživanje razuvjeriti
- Beth Kempton: “Kako vidjeti ljepotu u nesavršenosti?”
- Rast i razvoj: Četiri pitanja koja će neuspjeh pretvoriti u lekciju
