Svi znamo da je tjelovježba dobra za nas, ali samo oko 20 posto ljudi kreće se redovito. Nedostatak tjelesne aktivnosti i previše sjedenja nikako ne može biti dobro za tijelo. Konkretno, prekomjerno sjedenje povećava rizik od dijabetesa i bolesti srca, kao i skraćivanja mišića kuka, što može pridonijeti bolovima u donjem dijelu leđa. Ako se ne krećete dovoljno, to može naškoditi vašem imunološkom sustavu, smanjiti otpornost na stres i poremetiti cirkadijski ritam.
S druge strane, ni previše tjelovježbe nije rješenje, jer prekomjerni intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) ili kronični kardio nije uvijek najsigurniji način da izgledamo i osjećamo se najbolje. Kada previše vježbate – predugo, prečesto, preintenzivno i bez dovoljno vremena za oporavka – tijelo se može naći pod prevelikom dozom stresa i preplavljeno kortizolom, što dovodi do imunoloških problema i povećava opasnost od ozljeda.
Baš kao i kod drugih slučajeva, rješenje se obično nalazi u zlatnoj sredini, ni previše ni premalo, što je mjera koja pruža najviše koristi. Ukratko, kao i mnoge stvari kada je u pitanju zdravlje, količina tjelovježbe ima oblik U-krivulje, što znači da su umjerene količine optimalne, ali niske ili visoke razine mogu biti štetne. Stoga Sara Gottfried, liječnica integrativne medicine, za portal MindBodyGreen savjetuje 20 do 30 minuta tjelovježbe dnevno, četiri puta tjedno, i to kombinaciju ciljanih tzv. burst treninga i adaptivnih vježbi poput joge ili pilatesa, koji će pomoći pri gubitku kilograma i tonirati mišiće.
1. Krećite se češće
Uklopite što više kretanja u svoj prirodni dnevni ritam, preporučuje dr. Gottfried. Započnite dan energičnim plesom nakon buđenja, šetkajte dok razgovarate na telefon ili angažirajte mišiće stražnjice dok stojite u redu. Bitno je uz svoje svakodnevne zadatke "usputno" uključiti trenutke pokreta, koji nisu rezervirani samo za teretanu ili vrijeme treninga. Započnite malim koracima dodavanjem jedne do pet minuta aktivnosti svojoj rutini.
2. Ubacite u višu brzinu
Ujutro ili prije 13 sati, dva do tri puta tjedno, usredotočite se na trening visokog intenziteta. Kod HIIT treninga izmjenjuju se intervali treninga visokog intenziteta s onima niskog intenziteta. Pronađite kombinaciju koja najbolje funkcionira u vašem slučaju – izmjenjujte sprint s laganim joggingom, brzo hodajte tri minute (otprilike 6 ili 7 na ljestvici napora od 1 do 10), a zatim nastavite normalnim tempom. Ili se kod sljedećeg treninga (bez obzira radilo se o vožnji bicikla, trčanju ili plivanju) držite svog uobičajenog tempa dvije do tri minute, a zatim vježbajte pod maksimalnim opterećenjem 30-60 sekundi.
3. Obnovite mišiće
Ako ste upravo odradili trening visokog intenziteta, vaše je tijelo potrošilo energiju koju treba kako bi funkcioniralo pod maksimalnim opterećenjem. Nakon treninga je bitno u što kraćem roku dostaviti mišićima potrebno gorivo i nutrijente za njihov oporavak, ali i rast novog mišićnog tkiva.
U idealnom slučaju, jedite u roku od 30 do 45 minuta nakon treninga obrok koji kombinira proteine i ugljikohidrate. Dr. Gottfried predlaže između 10 do 40 grama proteina (20 grama za prosječnu ženu), 7 grama ili više ugljikohidrata i do 3 grama masti.
4. Naspavajte se
Za optimalno mršavljenje i razinu energije, dr. Gottfried preporučuje odlazak na počinak do 22 sata te sedam do osam i pol sati sna. Opet, ni previše, ni premalo. Ako ne dobivate dovoljno sna, zadrijemajte kad vas uhvati umor. Tijekom spavanja tijelo proizvodi hormon rasta i tako oporavlja mišiće, okrepljuje organizam i obnavlja stanice.
5. Uzmite dovoljno vremena za oporavak
Tjelovježba utječe na razinu hormona, a adekvatan oporavak održava ravnotežu vašeg hormonskog profila, tako da se nadbubrežne žlijezde ne iscrpe i sa sobom ne povuku spolne hormone i hormone štitnjače. Radi se o uštimavanju mehanizama oporavaka u vašem tijelu – krpanja mikrofraktura u mišićima, oporavak fascije mišića i osnaživanje mitohondrija, tako da ste prepuni energije, a neiscrpljeni ili pred burn-outom, savjetuje dr. Gottfried.
Odmor ujedno omogućava da se oporavite od oksidativnog stresa, što vjerojatno i ne osjećate jednako kao umor ili bol u mišićima. Ali u dubljem smislu, oporavak znači da obratite pozornost na poruke koje vam šalju vaše stanice i na vaš unutarnji glas -nemojte dopustiti da ego vodi cijeli show, tako da se forsirate prekomjernim vježbanjem i ograničavate vrijeme odmora.
Ako vježbate pet dana tjedno, onda oporavak mora označavati 24 sata razmaka između vježbi i dva dana odmora. Ako vježbate četiri dana tjedno, uzmite 3 dana odmora.
Pročitaj i ovo:
• Krenite u akciju i počnite s tjelovježbom!
• 7 savjeta profesionalne trenerice za uspješan trening
• Redovito vježbate? Zapravo ste mlađi nego što mislite
