U trenutku kada još ne znamo koliko će dugo trajati izazov, ali znamo da će mnogi od nas biti izloženi, vrijeme je i za one koji najlakše odmahuju rukom da porade na vlastitom zdravlju i imunitetu. Prvi korak – prehrana. Kako se hraniti u vrijeme globalne pandemije virusa korone (COVID-19)?
Mnogi će biti u izolaciji, mnogi po dužnosti posla ili životnih obaveza izloženi kontaktu. Dakle, imamo dvije različite skupine, i postoji jedna mala, ali bitna razlika između njih. I to su kalorije. Oni koji ostaju doma, trebaju svoju prehranu planirati pametno, a ne iz panike birati takozvanu „jaku hranu“, vođeni mišlju da je isključivo kalorijski bogato ujedno i hranjivo.
Naravno, oni koji su izloženi, prije svega trebaju brinuti o kalorijskom minimumu, odnosno pokrivanju energetske ravnoteže i redovitosti obroka. Moraju osigurati dovoljno energije kako bi tijelo moglo funkcionirati na metaboličkoj razini i svi vitalni organi raditi kako očekujemo u vremenu iskušenja, a onda nakon toga razmišljati o poticajima imunitetu. Znači, prvo osigurajte dovoljan unos hrane, rasporedite na više obroka i ne preskačite obroke. Raspored hrane na 5-6 obroka a ne 2 velika obroka. Za obje ekipe vrijedi ‘zdravlje je na prvom mjestu’!
Za ekipu #ostajemdoma
Zakon gravitacije još uvijek vrijedi, kao i zakon o očuvanju mase, pa prehranu valja prilagoditi ovom vremenu štedljivo po energiji, bogato po vrijednosti hranjivih tvari poput vitamina, minerala i proteina. Vrijeme je čuvati se da ne dobijete višak kilograma, a istodobno održavati prehranu za obrambene imunološke sposobnosti.
Treba jesti što više laganih juha od povrća, mesa ili ribe – topla šalica juhe dnevno je navika koju obavezno treba uvesti. Kome je dosta juhe, može navaliti na lisnate proljetne salate, sada je vrijeme svježeg zelenog povrća koje tek stiže s polja. Ugrabite svoj dio antioksidansa, vitamina, minerala i drugih korisnih tvari.
Što se tiče mesa i ribe – osigurajte dovoljnu količinu, idite do osjećaja sitosti, ali ne pretjerujte jer je bitno osigurati unos bjelančevina da održavate mišićni i nutritivni status, ali imajte na umu kako vas višak mesa i ribe neće obraniti niti ojačati imunitet, već će kao i svaki drugi kalorijski višak završiti u masnom tkivu.
Ako niste skloni mesu i ribi kao dnevnom izvoru esencijalnih aminokiselina, osigurajte zamjenu kako bi postigli dovoljan unos proteina dnevno kroz mliječne izvore poput sira ili jaja. Ukoliko iste ne jedete uopće, držeći se veganskih principa, utoliko osigurajte svoj dnevni unos bjelančevina pomoću unosa dovoljno mahunarki i cjelovitih žitarica, te s dopunom orašastih plodova i sjemenki, algi.
Povrće, povrće i… još malo povrća
Također, osigurajte dnevnu dozu povrća, barem 2-3 obroka dnevno, može svježe i kuhano, može krem juha, proljetna juha, lešo kuhano, blanširano, svježe reckano, lagano poprženo, a može povrće i kao smoothie ili voćni sok. Sad bi bilo najbolje vrijeme izvaditi onaj blender i sokovnik iz ormara, ako već nije u primjeni. Zbog unosa kalorija, ne pretjerujte s voćem, u omjerima dajte prednost povrću.
Sendviče za put ili posao i druge brze obroke obogatite na jednostavan način dodatkom povrća – bolje je dodati i dva listića salate ili jednu cherry rajčicu nego ništa, premda bi bilo korisnije i pametnije držati se gornjeg reda preporuke za unos.
Redovito koristite za salate po jednu čajnu žličicu maslinovog, lanenog, konopljinog, bučinog ili nekog drugog hladno prešanog ulja. Ona se jako dobro slažu s češnjakom i drugim začinima. Napravite svoj dresing. Umjesto octa možete koristiti limunov sok ili drugo citrusno voće.
Ne zaboravite na češnjak, lukovice, ali i začine
Osigurajte dnevnu dozu češnjaka i lukovice (poriluk, vlasac, kozjak, mladi luk..). Kuhano kao varivo, blage varijante poput svježeg vlasca ili češnjaka (posebno za one s krvnim žilama inače opterećenim naslagama masti).
Što se tiče začina – kurkuma, čili, peršin, đumbir, bosiljak, origano, mažuran, peršin, kadulja, češnjak, vlasac papar.. sve se računa kao bonus. Nemojte pretjerivati u količini, posebno ako imate problema sa želucem i osjetljiva crijeva.
Minusi, limiti, granice i oprez
Izbacite štapiće, masne i slatke čokoladice, keksiće i slične grickalice – grickajte povrće, pijte čajeve, pijte juhe, grickajte krto meso ili (na komad!) orašaste plodove – ostavite se junk fooda – dobit ćete nepotrebne kalorije, a nutritivno ništa koristi. Ne pribjegavajte alibijima poput čokoladica s lješnjacima. Jedite prave lješnjake, orašasti plodovi općenito su dobri izvori minerala važnih za funkciju imuniteta, a posebno cinka i selena. Nema izgovora.
Najvažnije:
- Izbacite fast food – ako u restoranu nemaju salatu s piletinom ili slično (recimo cezar salata), nemate što raditi u fast foodu
- Nemojte dosoljavati hranu, radije je začinite svježe sjeckanim lišćem povrća.
- Nemojte na ulju pržiti svu hranu, izbjegavajte pohano, friteze, pomfri, roštilj, više dajte prednost kuhanom, pirjanom ili pečenom u pećnici. Smanjite unos zasićenih masti (pržena ulja, margarini, masni namazi, slanina), a istu količinu dodajte hladno prešana ulja i sjemenke. Isto kalorija, više omega (nezasićenih masnih kiselina).
- Čokoladice, šećerne table, miječne čokolade i sličan arsenal zaštićenih svjedoka slatkih prepada zamijenite pravom hranom – orasima i voćem.
- Voćne jogurte zamijeniti običnim jogurtima, kefirom i acidofilom ili uzmite običan jogurt i napravite svoj voćni dodajući voće
- Ako u recept baš ide 20% kiselo vrhnje zamijenite ga grčkim jogurtom, a punomasni 3,2% jogurt 0,9% m jogurtom, kefirom ili kiselim mlijekom.
- Obuzdajte unos šećera – više idite na slane varijante i povrće, a posebno se čuvajte skrivenih šećera (kečap, voćni sokovi, gazirani sokovi, flips, čips i druge grickalice). Sokove i slatka pića zamijenite čajevima. Koristite med u čajevima.
Za ekipu #moramraditi
Za ekipu #moramraditi koja je u pokretu i nije u izolaciji, sve gornje vrijedi isto, osim količina. Prvo i osnovno osigurati redoviti unos hrane tako da se ne preskaču obroci. To znači planirati unaprijed, osigurati sebi male međuobroke trajnih namirnica, poput orašastih plodova, integralnih keksa i integralnih pekarskih proizvoda, suhog voća, suhog mesa. Ako ste u prilici, tu su i fermentirani mliječni napitci, svježi sirevi, mesne salate.
Za podršku imunitetu osigurajte unos dovoljno vlakana, probiotika te vitamina i minerala, te unos imunomodulatora prema preporuci (i raspoloživosti) farmaceuta – propolis, beta glukan i drugi biljni preparati. U vremenima koja dolaze, hranite se pametno birajući razumno na temelju informacija i stručne preporuke, a ne osjećajima i vođeni nagonom da se namirite količinski trpajući ‘jaku’ hranu. Budite odgovorni prema svojoj okolini, posebno starijima – čuvanjem svog imuniteta čuvate i njih i svoju zajednicu.
P.S. Ako je netko i kupio vreću brašna, nema veze, sada je vrijeme da kupi i one važnije stvari – kvalitetno meso, svježi sir i tekuće mliječne fermente, luk + češnjak i povrće po izboru, limun i voće za slatko i pića, čajevi su in, gazirana pića out. Nemojte jetru daviti alkoholom, konzervansima i aditivima iz industrijskih namirnica, ili kofeinom, ako pijete 5-6 kava dnevno, zamijenite koju dobrim zelenim čajem. Također, općenito smanjite ili potpuno ukinite šećer.
Pročitaj i ovo:
- Čuvaj se šećera, a ne kolesterola
- Pedeset nijansi knedle od šljiva
- Test imuniteta – jesi li cvrčak ili mrav?
Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life i uživaj u inspirativnim tekstovima koji mijenjaju perspektivu. Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life? Pročitaj ih online!
