Naturala.hr
  • Zdravlje
    • Zdrave priče
    • Prehrana
    • Mršavljenje
    • Zdravi recepti
    • Solgar
  • Wellness
    • Wellness i spa
    • Relaksacija
    • Fitness i joga
    • Ljepota
    • Poliklinika Bagatin
  • Lifestyle
    • Putovanja
    • Doza inspiracije
    • Ispunjen život
    • Ekologija
  • U fokusu
    • Kolumne
    • Solgar
    • Promocije
    • Predstavljamo
    • Događanja
    • Odgovori našeg stručnjaka
    • Zdravlje a-z
  • Naturala Life
    • Časopis
    • Pretplata
    • Prodajna mjesta
  • Iskoristi, ne bacaj: Napravi ukusna i jednostavna jela od ostataka hrane
    • Posted on 18. siječnja 2021.18. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
  • Sve zamke Parkinsonovog zakona: Kako napraviti više u manje vremena?
    • Posted on 18. siječnja 2021.18. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
  • Drugačije, a izvrsno: Torta od batata s bijelom čokoladom
    • Posted on 18. siječnja 2021.18. siječnja 2021.
    • Foto: Vedrana Orlović
  • Vrijeme za mene: Ulja koja će masažu učiniti nezaboravnim iskustvom
    • Posted on 17. siječnja 2021.15. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
  • 4 jednostavna međuobroka koji vam mogu pomoći da bolje spavate
    • Posted on 16. siječnja 2021.15. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
Naturala.hr
  • Zdravlje
    • Zdrave priče
    • Prehrana
    • Mršavljenje
    • Zdravi recepti
    • Solgar
  • Wellness
    • Wellness i spa
    • Relaksacija
    • Fitness i joga
    • Ljepota
    • Poliklinika Bagatin
  • Lifestyle
    • Putovanja
    • Doza inspiracije
    • Ispunjen život
    • Ekologija
  • U fokusu
    • Kolumne
    • Solgar
    • Promocije
    • Predstavljamo
    • Događanja
    • Odgovori našeg stručnjaka
    • Zdravlje a-z
  • Naturala Life
    • Časopis
    • Pretplata
    • Prodajna mjesta
43K
3K
117

Početna stranica Wellness Fitness i joga Pokreni se – istegni se!

  • Fitness i joga

Pokreni se – istegni se!

Piše: Vjerna Nevistić, dipl. kineziolog. Zašto je istezanje važno i kako vježbama istezanja možemo povećati pokretljivost tijela?

  • Posted on 7. svibnja 2015.26. travnja 2019.
  • 4 min
  • Autor: Vjerna Nevistić, dipl. kineziolog
Total
0
Shares
0
0
0
Total
0
Shares
0
0
0

Prva percepcija dobrobiti yoge kod mnogih je povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti tijela. To je točno iako yogom, uz fleksibilnost, razvijamo i snagu, izdržljivost i ravnotežu te postižemo mnoge druge dobrobiti. Poznato je također da se i fleksibilnost smanjuje kako starimo čak i ako redovito vježbamo, a pogotovo ako vodimo sjedalački život i uopće se ne krećemo. To se dešava zbog dehidracije tkiva i od djetinjstva pa do odrasle dobi izgubimo oko 15% vode iz tkiva koje postaje kruće i sklonije ozljedama.

Starenjem se i elastične mišićne niti spajaju međusobno, ispunjavaju kolagenskim vezivnim tkivom i postaju sve manje gibljive. Istezanjem se proces dehidracije tkiva jako usporava jer se stimulira unutrašnje podmazivanje, a isto tako rasteže povezana mišićna vlakna i omogućuje izgradnju zdrave paralelne stanične strukture. Neke od dobrobiti istezanja su: podmazivanje zglobova, pojačana sposobnost ozdravljena i oporavka, bolja cirkulacija krvi i limfe, i naravno povećana mobilnost i lakoća kretanja. Zaključak je dakle da bi ostali što duže mladi potrebno je istezati se da bi zadržali fleksibilnost tj. pokretljivost tijela.

Kako zadržati i povećati fleksibilnost i u odrasloj dobi?

Kako bismo odgovorili na ovo pitanje, potrebno je razumjeti što sve istežemo kada se istežemo. Mišićna vlakna naravno, a ona su sama po sebi jako istezljiva i mogu se rastegnuti i do 150% svoje dužine u mirovanju prije nego puknu. Ta rastezljivost sama po sebi bila bi dovoljna za izvođenje najkompliciranijih asana (yoga položaja), tako da možemo zaključiti da mišićna vlakna ne ograničavaju fleksibilnost.

Što nam ograničava pokretljivost?

To su dvije stvari. Prva je vezivno tkivo i stanice koje povezuju mišićna vlakna zajedno, obavijaju ih i povezuju s ostalim organima. U njih spadaju tetive, ligamenti i mišićne fascije. Tetive povezuju mišiće s kostima i omogućavaju nam finu motornu koordinaciju kao npr hodanje, sviranje klavira i sl. One same po sebi nisu istezljive, ako se istegnu preko samo 4% mogu puknuti ili oštetiti se te izgubiti svoju funkciju.

Ligamenti povezuju kost s kosti i tako da nisu istezljivi ništa više od tetiva. One zapravo igraju važnu ulogu u ograničavanju pokretljivosti i time štite zglobove od ozljeda. Mišićne fascije dijele individualna mišićna vlakna i povezuje ih u radnu jedinicu. One čine oko 30% ukupne mišićne mase, te čine oko 40% mišićnog otpora u kretanju. Fascije se mogu i trebaju istezati te se time može povećati ukupna istezljivost određenog dijela tijela.

Druga komponenta koja ograničava istezanje je refleks na istezanje i recipročna inervacija funkcije autonomnog (nevoljnog) živčanog sistema. To su živčani mehanizmi koji omogućavaju našim mišićima da se istegnu i opuste. Refleks na istezanje javlja se ako mišić prenaglo ili previše istegnemo, tada živčana vlakna šalju SOS signal, aktivira se refleksni luk i mišić se kontrahira da bi se zaštitio od preistezanja i povrede.

Recipročna inervacija je mehanizam koji omogućuje grupi mišića da se opusti i istegne. Kada npr. idemo u nagib naprijed određeni mišići na prednjoj strani tijela se kontrahiraju (agonisti) i povlače u nagib, a mišići na istražnoj strani (antagonisti) opuštanjem i istezanjem dopuštaju nagib naprijed.

Joga – povećava fleksibilnost 

Yoga utječe na obje gore navedene komponente i zato je izrazito efikasna metoda za povećavanje fleksibilnosti. Moderna znanost također istražuje načine povećanja fleksibilnosti, te se u svojim zaključcima poklapa s drevnim yogijskim; ono što najviše utječe na našu pokretljivost i istezljivost nije tijelo nego um tj. naš živčani sistem. Kada se polagano i duže istežemo to također aktivira refleks na istezanje, ali ne tako naglo i jako. Mišići (antagonisti) za zatežu i otežavaju istezanje te je potrebno duže vrijeme da istreniramo živčana vlakna da podnesu veću tenziju prije nego pošalju SOS signal za kontrakciju mišića.

U razvoju znanstvenih neuroloških tehnika istezanja koje pomažu da preoblikujemo refleks na istezanje te postignemo brži i značajniji napredak u fleksibilnosti je proprioceptivna mišićna fascilitacija (PNF). Metoda se sastoji u tome da izvedemo kontrakciju mišića kada se nalazi u položaju maksimalne istegnutosti. Što bi u nagibu naprijed s pruženim nogama značilo da zategnemo stražnju ložu natkoljenice kao da želimo povući pete prema podu, zadržimo 10 sekundi pa opustimo. Duboko i mirno disanje također nam pomaže kod istezanja, sa svakim izdahom tijelo se prirodno opušta i dopušta nam dublji ulazak u npr. nagib naprijed. Dok nam kod nagiba nazad pomažu udasi.

Uz sve ove tehnike potrebno je svakodnevno barem kratko vježbati, kako fleksibilnost tako i ostale motoričke sposobnosti, a što je najvažnije i što će vam omogućiti da u svom vježbanju ustrajete je da u aktivnosti uživate.

 

 Autorica teksta: 

Vjerna Nevistić, dipl. kineziolog
www.hotyogazagreb.mojkvart.hr
www.facebook.com/pages/Hot-yoga/


 

 

 

Total
0
Shares
0
0
0
Prethodni članak
  • Fitness i joga

Prijavite se na Falkensteiner Punta Skala triatlon

  • Posted on 7. svibnja 2015.26. travnja 2019.
  • Autor: Naturala.hr
Pročitaj
Sljedeći članak
  • Fitness i joga

Eko prostirke za jogu iz Yoga Prema Shopa

  • Posted on 7. svibnja 2015.26. travnja 2019.
  • Autor: Yoga Prema Shop - promo
Pročitaj
Pročitaj i ovo
Pročitaj
  • Fitness i joga

Ovoliko je treninga tjedno potrebno za dug i zdrav život, prema istraživanju

  • Posted on 13. siječnja 2021.13. siječnja 2021.
  • 2 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Fitness i joga

Andrea Solomun (VIDEO): 15-minutni trening za topljenje kilograma

  • Posted on 11. siječnja 2021.12. siječnja 2021.
  • 1 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Unsplash
Pročitaj
  • Fitness i joga

Dr. sc. Sebastijan Orlić: “Starenje ne možemo zaustaviti, ali ga možemo usporiti tjelovježbom”

  • Posted on 8. siječnja 2021.8. siječnja 2021.
  • 7 min
  • Autor: dr. sc. Sebastijan Orlić
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Fitness i joga

VIDEO: 19-minutni kardio boksački trening za početnike (bez opreme)

  • Posted on 29. prosinca 2020.27. prosinca 2020.
  • 2 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Fitness i joga

Trčanje zimi: 5 stvari na koje trkači trebaju obratiti pozornost

  • Posted on 11. prosinca 2020.11. prosinca 2020.
  • 3 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Fitness i joga

Dr. sc. Sebastijan Orlić: Mogu li se masne stanice “transformirati” u mišićne stanice?

  • Posted on 8. prosinca 2020.5. siječnja 2021.
  • 6 min
  • Autor: dr. sc. Sebastijan Orlić
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Fitness i joga

Andrea Solomun: 25-minutni cirkularni trening uspješne balerine

  • Posted on 3. prosinca 2020.3. prosinca 2020.
  • 2 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Ivan Brezovec
Pročitaj
  • Fitness i joga

VIDEO: Napravi pauzu uz 7-minutni trening za lijepo oblikovane ruke

  • Posted on 1. prosinca 2020.1. prosinca 2020.
  • 2 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Najnovije
  • 5 glavnih savjeta za zdravlje i dobrobit prema terapeutkinji Marisi Peer

    • Posted on 15. siječnja 2021.15. siječnja 2021.
    • 3 min
    • Foto: Instagram @marisapeertherapy
    Pročitaj
  • Vikend u magičnim Rastokama: Što raditi, gdje odsjesti, što jesti?

    • Posted on 15. siječnja 2021.15. siječnja 2021.
    • 2 min
    • Foto: Pexels
    Pročitaj
  • Eterično ulje origana – kako ga smijemo, a kako ne smijemo koristiti?

    • Posted on 15. siječnja 2021.15. siječnja 2021.
    • 2 min
    • Foto: Pexels
    Pročitaj
  • Joe Dipenza: Sami stvorite svoje zdravlje, upravo sada

    • Posted on 14. siječnja 2021.14. siječnja 2021.
    • 3 min
    • Foto: Promo Pr
    Pročitaj
  • Čuvajmo prirodu: Kako živjeti održivije u 2021. godini?

    • Posted on 14. siječnja 2021.14. siječnja 2021.
    • 2 min
    • Foto: Pexels
    Pročitaj
Instagram
avatar
naturala_naturalalife
Naturala.hr & Naturala Life
3K Followers
Započni tjedan korisnom dozom informacija provjerenih stručnjaka koji te očekuju u novom broju Naturala Healtha 💚  Skini je potpuno besplatno i saznaj sve što te zanima o respiratornim infekcijama 🙌🏽 5 0
Malo motivacije za predstojeći tjedan 💪🏽 #sunday #motivation #storiesofwellbeing #naturala #naturalalife 27 0
Uzmite dan za sebe i priuštite si masažu koja će vas opustiti od glave do pete. Na linku u opisu profila provjerite koja su najbolja (eterična) ulja za tu namjenu 💚 #storiesofwellbeing #naturala #naturalalife 18 0
Once upon a time in #Budapest 💚 #travel #memories #storiesofwellbeing #naturala #naturalalife 19 0
Prati
Izdvojeno
  • 1
    Iskoristi, ne bacaj: Napravi ukusna i jednostavna jela od ostataka hrane
    • Posted on 18. siječnja 2021.18. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
  • 2
    Sve zamke Parkinsonovog zakona: Kako napraviti više u manje vremena?
    • Posted on 18. siječnja 2021.18. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
  • 3
    Drugačije, a izvrsno: Torta od batata s bijelom čokoladom
    • Posted on 18. siječnja 2021.18. siječnja 2021.
    • Foto: Vedrana Orlović
  • 4
    Vrijeme za mene: Ulja koja će masažu učiniti nezaboravnim iskustvom
    • Posted on 17. siječnja 2021.15. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
  • 5
    4 jednostavna međuobroka koji vam mogu pomoći da bolje spavate
    • Posted on 16. siječnja 2021.15. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels

Newsletter

Prijavite se na naš newsletter

PRATITE NAS
43K
3K
117
Najnovije objave
  • Odmori se, zaslužila si: 3 kupke za ultimativno opuštanje
    • Posted on 14. siječnja 2021.14. siječnja 2021.
    • Foto: Unsplash
  • Koji nas trendovi očekuju u svijetu vina u 2021.?
    • Posted on 13. siječnja 2021.13. siječnja 2021.
    • Foto: Arhiva Vinarija Kabola
  • Trenutno unesite radost u svoj dom pomoću ovih 6 koraka
    • Posted on 13. siječnja 2021.13. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
  • Zbogom, podočnjaci: 5 prirodnih pomagača iz smočnice
    • Posted on 13. siječnja 2021.13. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
O nama
  • Impressum
  • Opći uvjeti korištenja
  • Pravila privatnosti i politika kolačića
  • Kontakt
Naturala.hr
  • Zdravlje
  • Wellness
  • Lifestyle
  • U fokusu
  • Naturala Life
COPYRIGHTS © 2021 NATURALA.HR. ALL RIGHTS RESERVED.

Upiši traženi pojam i stisni Enter.

Naturala.hr koristi kolačiće kako bi osigurala bolje korisničko iskustvo i funkcionalnost web-stranice. Daljnjim korištenjem web stranice potvrđujete da ste suglasni s politikom kolačića. Slažem seKolačići